Minél színesebb, annál egészségesebb!

A kiegyensúlyozott táplálkozás jegyében a szakértők napi ötszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztást javasolnak, miután azok vitaminban, ásványi anyagban és rostban is gazdagok. Mindezek mellett azonban a "kincset" érő fitonutriensek is indokolttá teszik, hogy tányérunkon mind gyakrabban forduljanak elő a színesebbnél színesebb, szemünket és szervezetünket is kényeztető zöldségek és gyümölcsök.

A színfelelősök

Főzésnél kihasználhatjuk az egyes fitonutriensek színező tulajdonságait. Ha például a vörös káposztához a párolás végén egy kis ecetet vagy citromlevet teszünk, élénkebb lesz a színe. A karotinoid a húslevesnek adhat szép színt egy kis olajban futtatott sárgarépa segítségével, a pörköltnek, gulyásnak pedig szép vöröses színt kölcsönöz az olajban elkevert paprikapor. A fitokemikáliák vagy fitonutriensek erős ízű, színű és aromájú növényi anyagok, melyek fontos szerepet töltenek be a növények védekező rendszerében, és az emberi szervezetre gyakorolt hatásuk is rendkívül fontos. Ezek közé a vegyületek közé soroljuk többek között a karotinoidot (a növény sárga, vörös, narancsszíne jelzi), az antocianidint (a lila, mélykék szín utal rá) és a flavonoidokat (sárga és a kék növényekben) is.

P-vitamin, vagyis a flavonoidok

Elég néhány szem szőlőt, földiepret vagy pár gerezd citrusfélét fogyasztanunk, máris tettünk valamit szervezetünk öregedése ellen, hiszen a felsorolt gyümölcsök gazdagok az antioxidáns hatású flavonoidokban. Az említett fitokemikáliák tartósítják és hatékonyabbá teszik továbbá a vitaminokat, segítik a bőr káros sugárzás elleni védekezését, és befolyással vannak a hajszálerek áteresztő képességére. Ez utóbbi adottságuk miatt Szentgyörgyi Albert P-vitaminnak (angol permeability, "áteresztő képesség") nevezte el őket.

A flavonoidok egyik alcsoportját alkotják az antocianidinek, melyek többek között a fekete áfonya, a kékszőlő, a lila hagyma és a piros ribiszke színéért felelősek. Az antocianidinek fogyasztásával megelőzhető a vérrögök kialakulása, csökken az érfal áteresztőképessége, ezáltal pedig mérséklődik az ödémák képződése is.

Karotinoidok: a sárga és piros antioxidánsok

Az összes karotinoid erős antioxidáns és gyökfogó, közéjük tartozik a paradicsomot pirosra festő likopin, a sárgarépa színét adó béta-karotin, illetve a paprikák színét létrehozó kapszaicin és kapszorubin.

A béta-karotin javítja a látást és a hámszövetek állapotát, és mint a zsírban oldódó A-vitamin előanyaga, a szervezetben raktározódik is. A likopin csökkenti bizonyos daganatos betegségek kialakulásának esélyét, a kapszantin és kapszorubin pedig erősíti a C-vitamin hatását. A paprika csípősségéért felelős kapszaicin helyi vérbőséget alakít ki a nyálkahártyában, tisztítja az orrüreget, köptető-, vízhajtó- és fájdalomcsillapító hatású, serkenti az emésztést és átmenetileg gyorsítja az anyagcserét is.

A rákmegelőző glükozinolátok

Jellegzetesen csípős-kesernyés ízt kölcsönöznek az őket tartalmazó zöldségeknek az úgynevezett glükózinolátok, melyek megtalálhatók többek között a fejes káposztában, a kelbimbóban, a retekben és a tormában is. A glükózinolátok egyéb - a felsorolt zöldségekben meglévő - rákellenes anyagokkal együtt csökkentik a gyomor-, a hasnyálmirigy-, a vastagbél- és a tüdődaganatok kialakulásának veszélyét.

Fitoösztrogének szívbajra

A távol-keleti országok lakosai között előforduló daganatos betegségek alacsony aránya felkeltette a kutatók figyelmét, és elkezdték vizsgálni táplálkozásukat. Kiderült, hogy a Japánban élő emberek például sokkal több, főként szójából származó fitoösztrogént fogyasztanak Európa lakosságához viszonyítva. Ezek a megfigyelések, majd a konkrét vizsgálatok eredményei arra engedtek következtetni, hogy a fitoösztrogének megfelelő mennyiségű fogyasztása csökkentheti a mell-, vastagbél- és a prosztatarák kockázatát. A fitoösztrogének az ösztrogénhez (női nemi hormon) hasonló szerkezetű anyagok. Befolyással vannak egyes, az anyagcserében résztvevő enzimekre, a fehérjék képződésének folyamatára, gátolják a tumoros sejtek szaporodását. Elősegítik a sejtszaporodást, javítják a petyhüdt bőr tónusát, és nagy szerepük van az úgynevezett iszkémiás szívbetegségek (szívinfarktus, stroke, trombózis) megelőzésében. A fitoösztrogének fő forrása a szója és a lenmag, kisebb mennyiségben azonban megtalálhatók a hüvelyesekben, az olajos magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékekben és a gabonapelyhekben is.

Napi ötször

Ne csak zöld gyümölcsből és zöldségből fogyasszunk sokat, hanem lehetőleg együnk minél több sárga, kék, vörös, bíbor és narancs színekben pompázó növényi táplálékot is! Ne feledjük: minél erősebb és élénkebb a szín, annál több jótékony hatású színanyagot eszünk meg! Tegyük színessé étrendünket!

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének márciusi hírlevele