3 tápláló és ízletes étel lencséből

Lencsét és hüvelyeseket nemcsak az új év első napján érdemes enni, hiszen kiváló fehérje- és rostforrások, és ízletes ételek is készíthetők belőlük. Ismerjék meg étrendbeli szerepüket, és próbálják ki lencsés ételeinket!

A lencse a száraz hüvelyesek csoportjába tartozik, melyek már évezredek óta az emberek alapvető táplálékai közé tartoznak. Nagyszüleink asztalán szinte hétről hétre helyet kaptak ezek a rendkívül tápláló, finom és olcsó élelmiszerek. Hazánkban a zöldborsó, a sárgaborsó, a lencse és a szárazbab a legelterjedtebb, de ezeken kívül még számos fajtájuk ismert (például csicseriborsó, szójabab, mungóbab stb.), amelyek már itthon is használatosak.

Miért olyan értékesek?

- magas fehérjetartalom

Kiváló tulajdonságaik közül elsőképpen a magas fehérjetartalmukat érdemes említeni, melyben nagyon hasonlítanak az állati eredetű komplett fehérjék összetételéhez. Proteinjeik biológiai értékét fokozhatjuk, ha megfelelő alapanyagokkal kombinálva esszük, így teljes értékű táplálékot juttatunk be szervezetünkbe. Ezt a tápértékben való kiegészítést nevezzük komplettálásnak. Jó minőségű fehérje-összetételt adnak a magvak, a hüvelyesek, a gabonák, a tejtermékek és a zöldségfélék különböző párosításai. Erre elsősorban a vegetáriánus étrendűeknek kell figyelni, akiknek a hüvelyesek jelentik a fő proteinforrást, de ajánlott élelmiszernek számítanak kisgyermekek, kismamák, sportolók és idős emberek számára is.

- magas rosttartalom

Magas rosttartalmuk talán mindannyiunk előtt ismeretesek, hisz fogyasztásuk kisebb nagyobb mértékű puffadással, gázképződéssel jár. Felhasználásuk előtt hosszú ideig tartó áztatással, valamint megfőzve, és szitán áttörve ezek a tünetek enyhíthetők. Néhány fűszer, mint például rozmaring, ánizs, kömény, koriander, kurkuma vagy citromfű, hozzáadásával is könnyíthetjük emésztésünket.

Az értékes lencse A lencse fitoösztrogén (nemi hormonszerű vegyület) tartalma csökkentheti a változókor egyes tüneteit és a szívbetegségek kockázatát. Magas folsav- és vastartalma segíti a magzat fejlődését, ezért fogyasztása kifejezetten ajánlott a terhes anyukák számára is. Említésre méltó még a magas kalcium- és cinktartalma. Az utóbbi segíti a hajnövekedést és a sebgyógyulást, férfiaknál pedig fokozza a termékenységet. E kellemetlenséggel szemben viszont rostanyagai számos jótékony hatással rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk segíti a vérnyomásnormalizálását és a koleszterin ürülését a szervezetből, ezzel csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Lassú felszívódásuk miatt mérséklik a vércukorszint hirtelen megemelkedését és ingadozást, ezáltal enyhítik a cukorbetegek panaszait is. Az emésztés serkentésével megszüntetik a székrekedés okozta nehézségeket.

- magas vitamin- és ásványi anyag-tartalom

Magas vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt a daganatos betegségek, az érelmeszesedés és az Alzheimer-kór megelőzésében is fontos szerepet tulajdonítanak nekik. Zsírt minimálisan vagy egyáltalán nem tartalmaznak, és teljesen koleszterinmentesek. Rendkívül fontos alapanyagoknak számítanak a cöliákiások (lisztérzékenyek) diétájában is, hisz a belőlük készült lisztek, lisztkeverékek teljesen gluténmentesek.

Ételek lencséből

A lencséből igazán egyszerű ételt készíteni. Ha előző este megfelelően beáztattuk, nemcsak könnyebben fogjuk megemészteni, de a főzése sem fog sok időt igénybe venni. Zöldségekkel párosítva ízletes és tápértékekben gazdag, egészséges ételeket kapunk.

Lencsefasírt joghurtos savanyúkáposzta-salátával

Elkészítési idő: 1 éjszaka áztatás + 1 óra 30 perc

Hozzávalók 4 személyre:

16 dkg lencse, egy éjszakára vízbe áztatva

3-4 babérlevél

1 mokkáskanál köménymag

5-6 szem szegfűbors (őrölt is lehet)

4-5 gerezd fokhagyma

1 kiskanál só

1 nagy vöröshagyma

3 evőkanál szűz olívaolaj

25 dkg apró szemű zabpehely

4 dkg őrölt lenmag

1 evőkanálnyi aprított zöldpetrezselyem

1 mokkáskanál pirospaprika

a salátához:

3 dl natúr joghurt vagy szójajoghurt

1 kiskanál sós, darált paprika (édesnemes vagy csípős)

1-1 evőkanálnyi aprított zöldpetrezselyem és/vagy metélőhagyma

60 dkg (nem túl sós) savanyú káposzta, kissé összevágva

A lencsét az előző recept szerint megfőzzük, csak most koriandermag helyett szegfűborsot teszünk bele, majd botmixer segítségével egy kevés főzővízzel pürésítjük. A hagymát 2 evőkanál forró olajban megpároljuk, a lencsepürét, a zabpelyhet, az őrölt lenmagot és a petrezselymet rátesszük, majd összekeverjük. 15 percet pihentetjük, hogy a zabpehely megduzzadjon, és a nedvességet egy kicsit felszívja. A maradék olajat a pirospaprikával összekeverjük. A lencsés masszából pogácsákat formázunk, a tetejüket a pirospaprikával megfestett olajjal megkenjük. A pogácsákat sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk, és 150 °C-os sütőben (légkeveréses sütőben 135 °C) 20-25 percig sütjük. Azután megfordítjuk, és a paprikás olajjal a másik felét is megkenjük, majd további 15-20 percig sütjük. A joghurtba a darált paprikát és a zöldpetrezselymet, illetve a metélőhagymát belekeverjük. A savanyú káposztát az ízesített joghurttal meglocsoljuk, és összeforgatjuk, majd a ropogós fasírtok mellé szobahőmérsékleten tálaljuk.

Tésztás lencsetál

Elkészítési idő: 30-35 perc

Hozzávalók 4 személyre:

4 evőkanál szűz olívaolaj

1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva

2 gerezd fokhagyma finomra aprítva

4 zellerszál leveleire szedve, szára vékonyra karikázva

0,5 kiskanál szárított majoránna

2 babérlevél

1 l zöldségleves (készülhet biolevesporból is)

25 dkg szarvacskatészta

1 doboz lencsekonzerv

őrölt bors

Egy lábosban az olajat felforrósítjuk, és hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát és a zellert. Rövid ideig együtt pároljuk, majd a majoránnával és a babérlevéllel ízesítjük, és felöntjük a levessel. Lassú tűzön kb. 20 percig főzzük, majd felforraljuk, beleszórjuk a tésztát, és 8-9 perc alatt puhára főzzük. Végül belekeverjük a lencsét, átforrósítjuk, és ha szükséges, sóval, borssal utána ízesítünk. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott zellerzölddel, és megcsepegtetjük olívaolajjal.

Lencse karamellizált lilahagymával

Elkészítési idő: 1 éjszaka áztatás + 40-45 perc

Hozzávalók 4 személyre:

A hagymához:

50 dkg szeletelt lilahagyma

3 evőkanál olívaolaj

1 evőkanál balzsamecet

2 evőkanál nyers nádcukor

Tépjünk le egy akkora darab alufóliát, hogy a hagymakarikákat kényelmesen belecsomagolhassuk. Helyezzük rá a hagymát, locsoljuk meg az olajjal, az ecettel és szórjuk meg a cukorral. Csomagoljuk be és süssük 190 fokra előmelegített sütőben 25 percig. Oltsuk el a sütőt és felhasználásig hagyjuk benne a csomagot.

A lencséhez:

20 dkg áztatott lencse

2,5 teáscsészényi víz

friss koriander vagy petrezselyem finomra vágva

1 teáskanál őrölt koriander

0,25 teáskanál őrölt szegfűszeg

1 teáskanál só

frissen őrölt bors ízlés szerint

Tegyük fel főzni a lencsét a vízben, adjuk hozzá a fűszereket és főzzük puhára, de ne essen szét. Terítsük szét egy szép tálon és a karamellizált lilahagymával és korianderrel vagy petrezselyemmel megszórva tálaljuk. Párolt rizzsel nagyon finom.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +32, +37 °C
Minimum: +14, +22 °C

Sok napsütésre készülhetünk, néhol kialakulhat zápor, zivatar. Élénk északias szél mellett 32, 37 fokos maximumhőmérsékleteket mérhetünk. Hétfőn erős kánikula várható, front nem érkezik. Többeknél felléphetnek alvásproblémák, napközben pedig gyakori lehet a fáradékonyság és a dekoncentráltság. A tűző nap kerülendő, fennáll a napszúrás és a hőguta kockázata. Egyre többeknél emésztési problémák jelentkezhetnek, a puffadás lehet a leggyakoribb. A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)