A veganizmus nem csupán az étkezésről szól: amellett, hogy követői nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű élelmiszert, olyan életfilozófiát is követnek, amely során elutasítják azokat az árucikket is – legyen az például higiéniai vagy ruházati – amelyek előállításához állatokat zsákmányolnak ki.
Egészségre gyakorolt hatás
A megfelelően összeállított növényi alapú étrendnek pozitív egészségre gyakorolt hatásai lehetnek: nagyban csökkenheti az olyan betegségek kockázatát, mint például a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rosszindulatú daganatok kialakulása, valamint vegán életmód mellett magas koleszterinszint is jóval ritkábban fordul elő. Ehhez azonban arra van szükség, hogy a szervezet számára folyamatosan és kiegyensúlyozottan biztosítsák a szükséges tápanyagbevitelt.
Zsírok és fehérjék
Azok számára, akik lelkiismeretesen végig csinálták a veganuárt, valószínűleg már nem okoz meglepetést az, hogy növényi étrenddel is jól lehet lakni akkor, ha megfelelően magasabb kalória-, zsír- és fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a zsírszegény táplálkozás általában csak rövidtávon szolgálhatja az egészségünket, ezért a megfelelő beviteléről a vegán étrendben is gondoskodni kell. Egészséges növényi zsírokat tartalmaz például a mogyoró, a lenmag, az avokádó, a kókusz és az olívabogyó. A szív és az agy egészséges működéséhez hozzájáruló omega-3 zsírsavakról szintén gondoskodni kell, ezért érdemes rendszeresen fogyasztani például diót, repcét, kendermagot, lenmagot vagy szójababot is.
Általában a legtöbb aggodalom a növényi étrend megkezdésénél a megfelelő mennyiségű fehérjebevitellel kapcsolatban szokott felmerülni. Szerencsére azonban fehérjét nem csak húsokkal, tejtermékekkel vagy tojással lehet a szervezet a szervezetbe juttatni, hanem a hüvelyesek – pl. bab, lencse, borsó, csicseriborsó szója – és az olajosmagvak vagy például a teljes kiőrlésű gabonák is tartalmazzák. Emellett elérhetőek olyan vegán fehérjeporok – és egyéb növényi fehérjével dúsított készítmények – is, amelyek segítségével koncentrált mennyiségben biztosíthatjuk a szervezet számára szükséges mennyiséget.
B12-vitamin
A kobalamin néven ismert, vízben oldódó B12-vitamin a szervezet szinte valamennyi biokémiai folyamatához elengedhetetlenül szükséges. A vitamin természetes formában csak állati eredetű táplálkozással vihet be, elsősorban húsokban, tojásban, tejtermékeben található meg. A B12-vitamin megfelelő mennyiségének bevitele kulcsfontosságú a tartósan növényi étrend során. Hiányára vérszegénység, székrekedés, étvágytalanság, fejfájás, hajhullás, szabálytalan szívverés, nem kívánt fogyás, fáradtság, végtagzsibbadás vagy például a mentális egészség romlása hívhatja fel a figyelmet.
Ahhoz, hogy vegán táplálkozás mellett is biztosítsuk a szervezet számára szükséges mennyiségét, javasolt például a sörélesztőpehely rendszeres fogyasztása mellett B12-vel dúsított ételek, italok formájában is az étkezésbe iktatni. A vitamin koncentrált mennyiségben adagolható olyan táplálékkiegészítők formájában is, amelyek ellenőrzött mennyiségben biztosítják a szükséges napi adag megfelelő felszívódását. Növényi étrend esetén természetesen figyelni kell arra, hogy bizonyos vitaminkészítmények előállításához felhasználhatnak állati eredetű összetevőket – például zselatint vagy laktózt – ezért mindig érdemes gondosan elolvasni az adott készítmény csomagolásán feltűntetett információkat.
Kalcium és vas
Vegán életmód mellett hosszú távon is gondoskodni kell a szükséges ásványianyag-bevitelről. A vegyes étrendhez képest a kizárólag növényi táplálkozás kevesebb kalciumot tartalmazhat, ezért erre szintén nagy figyelmet kell fordítani. Ahhoz, hogy a kellemetlen tünetekkel járó hiánybetegségeket elkerülhessük, ajánlott például a tofu, mandula, chiamag, szezámmag, kelkáposzta, füge, petrezselyem, pak choi, mák, vagy akár a kalciummal dúsított gyümölcslevek, növényi joghurtok és tejek rendszeres fogyasztása is.
Növényi étrend esetén kiemelt fontos a vashiány elkerülése is. Mivel az állati eredetű vasat a szervezetünk hatékonyabban tudja hasznosítani, mint a növényit, ezért abból nagyjából dupla annyi bevitel javasolt ahhoz, hogy ne alakuljon ki az akár vérszegénységet okozó vashiány. Ez elkerülhető teljes kiőrlésű gabonák – például zab, hajdina, árpa – sütőtök, brokkoli, lencse, szeder, szilva, alma vagy mazsola fogyasztásával, különösen akkor, ha ezeket az alapanyagokat a vas felszívódását segítő, magas C-vitamin tartalmú ételekkel vagy italokkal párosítjuk.
