Gyomorsav és életmód: hogyan segíthet a mozgás és az alvás?

A gastrooesophagealis reflux egy olyan krónikus betegség, amely jelentősen ronthatja az egészséggel kapcsolatos életminőségünket.

Mi az a savas reflux? A savas reflux, más néven gastrooesophagealis reflux, a sav visszaáramlását jelenti a gyomorból a nyelőcsőbe. Az alkalmankénti reflux epizódok normálisak, de ha rendszeresen előfordulnak, súlyos következményekkel járhatnak, és gastrooesophagealis reflux betegségnek nevezik.

Mi magunk is sokat tehetünk azért, hogy javítsunk az állapotunkon. Az életmódunk megváltoztatása nem csak a hangulatunkon, de a gyomorsav által okozott tüneteinken is javíthat.

A mozgás, mint savcsökkentő

A testmozgás nem csupán a kalóriák elégetéséről szól – egy jól megválasztott mozgásforma képes csökkenteni a gyomorsavtermelést és javítani az emésztőrendszer működését. Az edzésprogramtól függően a testmozgás vagy segíthet, vagy árthat a refluxnak. Minden attól függ, hogy milyen típusú testmozgást végzel, és hogyan gondoskodsz a testedről edzés előtt és után.

A mérsékelt, rendszeres fizikai aktivitás – például séta, jóga vagy úszás – serkenti az emésztést, javítja a gyomor kiürülését, és segít a testsúly csökkentésében. Kutatások szerint az elhízás és a mozgáshiány közvetlenül hozzájárulhat a reflux kialakulásához. A fogyás gyakran az első védelmi vonal a savas reflux ellen.

A mozgás nemcsak segíti, hogy a vérkeringés fokozódjon, hanem támogatja az idegrendszer paraszimpatikus ágát is, ami elősegíti az emésztést és csökkenti a gyulladást.

Mit kerüljünk, ha mozogni kezdünk?

1. A nagy intenzitású testmozgás, mint például a futás és a súlyemelés, súlyosbíthatja a tüneteket.
2. Az edzés előtti étkezés szintén kiválthatja a savas refluxot.
3. Bizonyos gyakorlatok csökkenthetik a véráramlást a gyomor-bélrendszerben. Ez a gyomornedv felgyülemlését okozhatja, ami további gyulladáshoz és irritációhoz vezethet.
4. Edzés előtt két-három órával már kerüld a tüneteket kiváltó ételek (paradicsom és paradicsom alapú ételek, citrusfélék, csokoládé, kávé, sült vagy zsíros ételek, alkohol, üdítő) fogyasztását.

A gyomorégést okozó nagy terhelésű mozgásfajták:

• futás
• sprintelés
• súlyemelés
• torna
• kerékpározás
• ugrókötél
• lépcsőmászás

Fontos azzal is tisztában lennünk, hogy nem mindenkinél súlyosbodik a reflux a nagy terhelésű testmozgástól. Az alacsony intenzitású testmozgás is vezethet fogyáshoz – és a reflux tüneteinek csökkenéséhez - ha következetesen és egészségesen étkezünk. Lehet, hogy tovább tart a fogyás, de remélhetőleg kevesebb kellemetlen gyomorsav által okozott tünet jelentkezik közben.

Az alvás – több mint pihenés

Kevesen gondolnak rá, de az alvás minősége és a testhelyzet is szerepet játszik a gyomorsav-szint alakulásában. A refluxban szenvedők többsége, alvás vagy alvási kísérlet közben a tünetek, például a gyomorégés súlyosbodását tapasztalja.

Az alvásmegvonás és a rendszertelen alvási ciklusok megzavarhatják az emésztőrendszer működését. Fekvő helyzetben a gravitáció már nem segít visszatartani a gyomorsavat, így könnyebben kialakul a reflux. Ezenkívül, a nyáltermelés, amely általában segíthet semlegesíteni a gyomorsavat, az alvás mélyebb szakaszaiban csökken. Az alvás közben lelassuló nyelés és a kevesebb nyáltermelés gyengíti azt a természetes mechanizmust, amely napközben segít visszanyomni a gyomorsavat a gyomorba.

Anatómiai okokból, a jobb oldalunkon fekvés fokozhatja a reflux kockázatát, míg a bal oldali alváshelyzet segíthet a sav visszafolyásának megelőzésében. A probléma még súlyosabb lehet, ha valaki hamar lefekszik étkezés után, vagy olyan ételeket fogyaszt, amelyek kiváltják a tüneteket.

Hogyan változtassunk az alvási szokásainkon?

• Ha a szénsavas italokat, a koffeint, alkoholt és a nehéz ételek fogyasztását csökkentjük lefekvés előtt, máris több lépést tettünk meg a pihentető alvásért.
• Váltsunk jobb alvási pozícióra: a matrac vagy ágyrács cseréje, a fejvég megemelése sokat segíthet. Legalább 15 centiméterrel érdemes megemelni a fej alvási helyzetét.
• A jó alváshigiénia is közrejátszhat: stabil alvási menetrend, a pihentető lefekvés előtti rutin (elektronikus eszközök használatának mellőzése, visszafogott fényerejű világítás, televízió kikapcsolása) és a csendes, kényelmes hálószoba az alváshigiénia központi elemei.

A tudatos mozgás és a pihentető, rendszeres alvás nem csupán tüneti enyhülést hozhat, hanem hosszú távú javulást is eredményezhet - akár gyógyszer nélkül.