Magyarországon minden második felnőtt túlsúlyos vagy elhízott, de ennél magasabb azoknak az aránya, akik életük során már kipróbáltak valamilyen "csodadiétát", amit a szomszédjuk, a fodrászuk vagy éppen a barátnőjük javasolt. Az alábbiakban összehasonlítjuk a divatdiétákat és az egészséges testsúlycsökkentő étrendet, majd gyakorlati tanácsokat adunk a mindennapokhoz.
Táplálkozzunk tudatosan!
A "csodadiéták" vagy "divatdiéták" általában gyors fogyást ígérnek a diétázóknak, szemben az egészséges testsúlycsökkentéssel, ahol heti 0,5-1 kg fogyás a cél. A divatdiéták esetében gyakori a tápanyagarányok eltolódása, azaz vagy több, vagy kevesebb szénhidrátot, zsiradékot, fehérjét fogyasztunk az étrend során, mint az ajánlatos lenne. A táplálkozási szakemberek által javasolt fogyókúra ezzel szemben csökkentett energia- és zsírtartalmú, az egészséges táplálkozáshoz hasonló összetételű.
Mit tegyünk tehát? Fogyasszunk mindennap gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, tejet és/vagy termékeket, húst és/vagy húskészítményeket. Ne felejtkezzünk el a megfelelő folyadékfogyasztásról sem, 1,5-2 litert igyunk naponta, nagy melegben még ennél is többet!
Az egészséges testsúlycsökkentő étrend tudományos kutatásokon alapul, míg a divatdiéták - a nevükben is benne van - divatszerűen terjednek, és hosszútávon akár egészségkárosító hatásuk is lehet.
Az egészséges testsúlycsökkentő étrendhez kitartás, akaraterő kell, de megvalósítható, nem varázslat. Ha már elhatároztuk magunkat, akkor vágjunk bele! Ne holnap, holnapután, hanem ma!
Tippek a mindennapokra
Tudatos vásárlással, figyelmes élelmiszer- és alapanyag-választással, illetve ételkészítéssel sokat tehetünk étrendünk módosításáért. Lássunk pár gyakorlati ötletet, hogyan tudjuk csökkenteni az ételek energia- és zsírtartalmát:
- Ha rántott sertéshúst szeretnék enni, akkor 100 grammal 15 gramm zsírt fogyasztunk el, míg ha ugyanazt a fajta és ugyanakkora húst natúrszeletként készítjük el, akkor az 5 gramm zsírt tartalmaz.
- A reggeli kávénkba az 1 dl kávétejszín "sokba kerül", 15 gramm zsiradékot tartalmaz, míg ha 1 dl tejjel fogyasztjuk, akkor spórolhatunk, hiszen az mindössze 1,5 gramm zsírt jelent.
- Ha a főzelékünkbe 2 dl 20 százalékos tejfölt rakunk, akkor máris 40 gramm zsírt fogyasztunk, míg ha 2 dl joghurttal habarjuk, akkor 2 grammot.
- Ha köretként 100 g hasábburgonyát választunk, akkor 27 gramm zsiradék kerül a szervezetünkbe, míg 100 gramm héjában sült burgonyával nem fogyasztunk zsírt.
- Amennyiben 100 gramm téliszalámit eszünk, az 46 gramm zsírt tartalmaz, míg ha 100 gramm zalait, akkor jócskán "spórolhatunk" zsiradékot, hiszen abban 20 gramm zsír található.
Láthattuk, hogy az ételválasztással, ételkészítéssel nagymértékben csökkenthetjük az energia- és zsírtartalmat. Azonban néhány apró tipp további segítséget jelenthet a mindennapokhoz:
- Ne legyen tele a hűtőszekrényünk!
- Főzés közben ne kóstolgassunk!
- Gyorsan elkészíthető fogásokat főzzünk, lehetőleg minél kevesebb időt töltsünk a konyhában!
- Gondosan, szépen készítsük el az ételt!
- Az étkezések előtti folyadékfogyasztás segíthet a telítettségérzés kialakulásában!
- Kisebb tányérra tálaljunk, hogy nagyobb adagnak tűnjön!
- Rágjuk meg alaposan az ételt!
- A maradékot ne fogyasszuk el!
- Az étkezések közötti éhségérzetet, illetve az édesség utáni vágyat gyümölccsel próbálhatjuk ellensúlyozni.
- A magas alkoholtartalmú italok sok "luxuskalóriát" tartalmaznak, ezért csak alkalomszerűen éljünk velük!
Az igazi fogyókúra nem egyenlő a koplalással és az ízetlen ételekkel. A fogyókúra akkor sikeres, ha nem kúraszerűen alkalmazzuk, hanem helytelen étkezési szokásainkon hosszú távon változtatunk, és az étrend módosítása mellett rendszeres testmozgást is végzünk. Higgyünk magunkban, hogy el tudjuk érni az ideális testsúlyt és beleférünk kedvenc ruhánkba! Jobban fogjuk érezni magunkat a bőrünkben és frissebbek, üdébbek leszünk!
A szerző a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke.
