Elterjedt nézet, hogy az áztatással "aktiválhatjuk" a mandulát, és eltávolíthatjuk belőle a fitát nevű vegyületet, amely akadályozhatja bizonyos ásványi anyagok felszívódását. A jelenlegi kutatások azonban nem támasztják alá egyértelműen ezt az állítást: a klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az áztatás nem csökkenti jelentősen a fitát mennyiségét. Kiegyensúlyozott étrend mellett pedig ez az anyag nem is jelent komoly problémát. A nyers mandula tehát ugyanazokat a tápanyagokat biztosítja, mint az áztatott változat. De akkor miben segíthet az áztatás? Az alábbiakban erre adunk választ a Health cikke nyomán.
Mandula beáztatása: mire jó?
Bár a tápérték nem változik számottevően, az áztatás több szempontból is előnyös lehet. A víz hatására a mandula megpuhul, ezért könnyebben megemészthetővé válik, a lágyabb állag továbbá könnyebbé teszi az egyébként kemény magok alaposabb megrágását is. A beáztatott mandula emellett intenzívebb ízélményt adhat, valamint feldolgozása – például magkrém, turmix vagy mandulavaj készítésénél – is jóval egyszerűbb.
Összességében tehát nem szükséges az áztatás ahhoz, hogy a mandula egészséges legyen. Inkább egyéni preferencia kérdése, hogyan fogyasztjuk az egyébként tápanyagokban igen gazdag olajos magvakat.
A mandula tápanyagtartalma
A mandulából egy kisebb maroknyi mennyiséget ajánlott fogyasztani naponta – ez körülbelül 30 grammot jelent. A KalóriaGuru.hu kalkulátorával kiszámoltuk, ekkora mennyiséggel milyen arányban fedezheted a különböző fontos tápanyagok ajánlott beviteli értékét.
A mandula tápanyagtartalma
| Tápanyag | Mennyiség 30 gramm mandulában |
|---|---|
| Energia | 174 kcal |
| Fehérje | 6,4 gramm |
| Zsír | 15 gramm |
| Szénhidrát | 2,7 gramm |
| Rost | 3,8 gramm |
| Nátrium | 0,3 milligramm |
| B2-vitamin | 0,341 milligramm (a napi ajánlott bevitel 24,4 százaléka) |
| E-vitamin | 7,689 milligramm (a napi ajánlott bevitel 64,1 százaléka) |
| Foszfor | 144,3 milligramm (a napi ajánlott bevitel 20,6 százaléka) |
| Kalcium | 80,7 milligramm (a napi ajánlott bevitel 10,1 százaléka) |
| Kálium | 219,9 milligramm (a napi ajánlott bevitel 11 százaléka) |
| Magnézium | 81 milligramm (a napi ajánlott bevitel 21,6 százaléka) |
| Mangán | 0,654 milligramm (a napi ajánlott bevitel 32,7 százaléka) |
| Réz | 0,309 milligramm (a napi ajánlott bevitel 30,9 százaléka) |
A mandula tápanyagtartalmát bemutató táblázat
Fontos kiemelni, hogy a mandula – legyen akár nyers, pörkölt vagy áztatott – igen értékes része lehet az étrendnek. A benne lévő egészséges zsírok és antioxidánsok révén támogathatja a szív egészségét, hozzájárulhat a koleszterinszint javításához, segítheti a testsúlyszabályozást, valamint szerepet játszhat a vércukorszint stabilizálásában is (glikémiás indexe 20-as, amely alacsonynak számít).
