Jó reggelit!

Kiss Éva

Többfajta szív- és érrendszeri, daganatos és egyéb betegség kockázata csökkenthető a teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrenddel.

A megelőzés része

Egyre több kutatás igazolja, hogy a teljes kiőrlésű és a hántolatlan gabonafélék segítenek egészségünk megőrzésében, és csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Rendszeres fogyasztásuk csökkenti a koszorúér-betegségek és rákos elváltozások kialakulásának esélyét, és fogyasztásuk mellett az agyvérzés (stroke) és a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége is kisebb. Tudományos eredmények azt is mutatják, hogy a hántolatlan gabonafélék segítségével megakadályozható az elhízás, és lassítható az öregedés folyamata is. Számos érv szól tehát amellett, hogy a teljes kiőrlésű gabonaféléket építsük be a mindennapi étrendünkbe.
Tudni kell azonban, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek fogyasztása inkább megelőző, és nem gyógyító céllal javasolt. Például statisztikai értelemben a teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztók körében igen alacsony az emésztőrendszeri rákbetegség kialakulásának esélye. Azonban ha valakinek a sejtjeiben a rákos elváltozás megindult, vagy a sejtek már elrákosodtak, akkor a teljes kiőrlésű gabonatermékek fogyasztása már csak minimális hatású (vagy semmilyen hatással nincs) a gyomor-bél- rendszeri daganatok kialakulására.

A teljes teljesebb

A hagyományos finomliszt előállítása során a gabonaszemből a korpát és a csírát eltávolítják így fokozzák a liszt eltarthatóságát. Az így kapott liszt állaga, aromája és megjelenése egyaránt kiváló minőségű. Sajnos azonban a finomliszt vagy fehérliszt előállításához használt őrlési technika során a liszt tápanyagtartalma lecsökken - elvesznek egyes vitaminok, ásványi anyagok és rostok. A lisztgyártók ezt úgy ellensúlyozzák, hogy gyakran utólag adnak vitaminokat a kész liszthez, ám az összes értékes tápanyag nem pótolható. A hántolatlan gabonából készült teljes kiőrlésű liszt megőrzi természetes zsír- és olajtartalmát, viszont a magasabb zsiradéktartalom avasodásra hajlamosít, ami nehezíti a feldolgozást, a tárolást és a szállítást is.

A teljes kiőrlésű liszt tápanyagtartalma ugyanakkor jóval magasabb: sokkal több benne az élelmi rost, az antioxidáns, a fehérje (különösen a lizin nevű aminosavban gazdag fehérjék), az ásványi anyag (magnézium, mangán, foszfor és szelén), valamint a vitamin (niacin, B6-vitamin, E-vitamin). Az összetevők mellett a magas rosttartalomnak köszönhető a teljes kiőrlésű liszt egészségre gyakorolt jótékony hatása, hiszen a rostok lelassítják az emésztést, valamint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék felszívódását a véráramba, magas vízoldékony rosttartalmuknak köszönhetően csökkentik a koleszterin-szintet, valamint magas az antioxidánstartalmuk (pl. E-vitamin). A hántolatlan gabonafélék számos növényi tápanyagot - pl. fito-ösztrogéneket, fitánsavat, fenoloid vegyületeket és enzimgátlókat - tartalmaznak.

Jótékony rostok

A rostok táplálékunk emészthetetlen összetevői közé tartoznak. Lebontás nélkül haladnak keresztül tápcsatornánkon, miközben tisztítják a beleket. Hasznosuló energiatartalmuk - ha van egyáltalán - minden esetben elhanyagolható. Nagy mennyiségű rost fogyasztásával csökkenthető az irritábilis bél-szindróma, a diverticulosis és a vastagbélrák kockázata. További előnyük, hogy teltségérzést okoznak, és a vércukorszintet is szabályozzák. A vízoldékony rostok folyadékkal érintkezve ragadós állagú géllé alakulnak, ami megköti a vékonybélben a koleszterint és az epesavakat, így elősegíti e vegyületek távozását a szervezetből. Az oldhatatlan rostok a víz hatására megduzzadnak, megkötik a vizet és a bélfal termelte nyálkaanyaggal együtt gyorsítják a béltartalom előrehaladását. Ez hatékonyan segíti a potenciálisan mérgező összetevők távozását a szervezetből. A hazai táplálkozási ajánlások szerint naponta 20-25 g rost bevitele javasolható.

Gabonaféléket reggelire

Sajnos, a reggeli az étkezések között nálunk még manapság is mostohagyereknek számít, a rohanó életmód mellett sokan kihagyják, pedig nagyon fontos lenne "megfelelően fűtött motorral" indítani a napot. Egy felmérés szerint az iskolás gyermekek közel egyharmada nem reggelizik, pedig a reggeli jó alkalmat adhatna az egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására - kenyér, péksütemények, kása, gabonapehely vagy müzli formájában. Ezek magas "tápanyag-sűrűségűek", vagyis miközben csak mérsékelt energia-bevitellel járnak, gazdag forrásai az értékes tápanyagoknak.

Reggeliző-pelyhek

Ismeri a gabonafajtákat?

Ismeri a gabonafajtákat?
Örvendetesen nő a gabonafélékből készített pelyhek népszerűsége hazánkban is. Abban pedig már egy táplálkozási ajánlás is van, hogy ezeket reggeliző-pelyheknek is nevezik: szerencsés ezzel kezdeni a napot. A gabonapelyheket úgy állítják elő, hogy a gabonaszemeket gőzölik (ettől javul a bennük lévő tápanyagok emészthetősége), majd hengerpárok között pelyhekké nyomják szét és szárítják. Magyarországon előállítanak pelyheket árpából, kukoricából, rizsből, rozsból, zabból. A termékek között biotermékek is találhatók: különböző ízesítésű buláták, kukorica- és tönkölypelyhek, zabkorpa, zabpelyhek és kölesből készült pelyhek is kaphatók.

Egy példa arra, milyen értékes reggelit szolgáltathatnak ezek: egy adag, 30 g gabonapehely és 1,25 dl félzsíros tej átlagosan 180 kcal energiát tartalmaz, ami a gyerekek napi szükségletének 8-12 százaléka, viszont a B-vitamin-, vas- és kalciumszükségletük 25-40 százalékát fedezi. Praktikus okokból is ajánlhatók reggelire, hiszen a reggeli rohanás közben is gyorsan elkészíthetőek, elfogyaszthatók, és változatosságot kínálnak azoknak a gyermekeknek is, akik unják a hagyományos reggeli ételeket. Egy hazai felmérés szerint a gabonapelyheket gyakran (legalább kétnaponta) fogyasztó gyermekek kisebb eséllyel hagyják ki a reggelit, mint azok, akik csak ritkán fogyasztanak gabonapelyhet, s ritkább körükben a délelőtti nassolás is. Az édesített termékekkel bevitt cukormennyiségre figyelni kell, de mivel a gabonapelyheket általában naponta egyszer eszik, ezért feltehetően nem fenyeget a mértéktelen fogyasztás veszélye. Kedvező, hogy a reggeliző-pelyhek fogyasztásával egyidejűleg növekszik a tejfogyasztás is.

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+16, +21 °C
Minimum:
+7, +12 °C

Hazánkban pénteken délelőtt lesznek naposabb tájak, de sokfelé erősen felhős lesz az ég.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag