Maga a hara hacsi-bu kifejezés nagyjából úgy fordítható magyarra: egyél a gyomrod 80 százalékáig. A konfucianizmusból eredő irányzat lényege, hogy az étkezések során még azelőtt fejezzük be az evést, hogy teljesen eltelítődnénk az étellel. A fókusz tehát a mértékletességen van, és modern világunkban, ahol az elhízás járványszerű terjedése okoz mind súlyosabb közegészségügyi problémát, egy ilyen megközelítés bizony sokak érdeklődését felkelti. Aisling Pigott, a Cardiffi Metropolitan Egyetem dietetikusa szerint ugyanakkor a hara hacsi-bu nem igazán értelmezhető étrendi megszorításként. „Inkább egy olyan táplálkozási irányzatot képvisel, amely segíthet tudatosságra és hálára nevelni, egyszersmind lassabb tempóra sarkallva az étkezések során” – fogalmaz a szakértő a The Conversation oldalán.
A hara hacsi-bu előnyei
Cikkében Pigott rámutat, hogy a témával kapcsolatos kutatások száma igen szűkös. Az eddig megjelent tanulmányok főként azon régiók táplálkozási szokásait mérték fel, ahol a hara hacsi-bu leginkább elterjedt, nem pedig közvetlenül a 80 százalékos szabály hatásait. Ezzel együtt a meglévő tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a japán módszer valóban alkalmas lehet a kalóriabevitel csökkentésére. Sőt, összefüggésbe hozható az alacsonyabb testtömegindexszel (BMI) és a testtömeg kedvezőbb hosszú távú alakulásával. Ezenkívül egyes – férfiakra vonatkozó – megfigyelések alapján az ételválasztást is pozitívan befolyásolja: akik követik a hara hacsi-bu tanításait, jellemzően több zöldségfélét fogyasztanak és kevesebb finomított gabonafélét. Érdemes továbbá megemlíteni, hogy a hara hacsi-bu sok tekintetben összecseng az intuitív étkezés alapelveivel, és mint ilyen segít erősebb kapcsolatot kialakítani testünk éhségre és jóllakottságra utaló jelzéseivel – mérsékelve az érzelmi evést, illetve tágabb értelemben javítva étrendünk minőségét.
A hara hacsi-bu előnyei tehát túlmutatnak a testsúlykontrollon. Azáltal, hogy a tudatosságra és az intuíciókra összpontosít az étkezések során, fenntartható módon segíthet hosszú távú változásokat elérni egészségünk megóvásában. Azok körében például, akik a hagyományos diétás módszerekkel fogynak le, gyakori probléma a jojó-effektus, azaz a leadott súlyfelesleg gyors visszaszedése a fogyókúrás időszak lezárultával – éppen azért, mert ezek a diéták általában nem tarthatók fenn hosszú távon.
Nem mellesleg a hara hacsi-bu étosza abban a tekintetben is rendkívül előnyös, hogy segíthet egészségesebb kapcsolatot kialakítani az étellel és az étkezéssel, ami a modern életmód egy különösen sérülékeny része. Kutatások igazolják, hogy a gyerekek és felnőttek mintegy 70 százaléka szokott evés közben digitális eszközöket használni. Márpedig azáltal, hogy a telefonnyomkodás elvonja a figyelmet az evésről, számos problémát előidézhet. Összefüggésbe hozható például a kalóriabevitel növekedésével, a zöldség- és gyümölcsfogyasztás háttérbe szorulásával, továbbá étkezési zavarok kialakulásával egyaránt. „Dietetikusként folyton ezzel találkozom. Piedesztálra helyezzük az ételt, megszállottan foglalkozunk vele: beszélünk és posztolunk róla – éppen csak nem az étel élvezetéről feledkezünk meg. Elvesztettük az étellel való kapcsolódás és annak megbecsülése érzetét” – magyarázza Pigott. Hozzáteszi, ha a hara hacsi-bu elveit követve jobban odafigyelünk arra, amit eszünk, hagyunk időt az ízek megélésére, élvezetére, az lehetővé teszi, hogy újra kapcsolatba lépjünk testünkkel, támogatva az emésztést és elősegítve a táplálóbb ételválasztást.
Hogyan érdemes belefogni?
A szakember hét pontban foglalta össze tanácsait azok számára, akik szeretnének próbát tenni a hara hacsi-buval. Lássuk, melyek ezek.
- Mielőtt leülnél enni, tedd fel magadban a kérdést: tényleg éhes vagyok? Ha valóban fizikai éhség gyötör, akkor egyél valamit, máskülönben csak egyre erősebb lesz benned az étel utáni sóvárgás, ami szinte biztosan túlevéshez vezet később. Ha viszont csak azért néznél be a hűtőbe, mert unatkozol, fáradt, esetleg stresszes vagy, akkor érdemes önuralmat gyakorolnod, és megállnod egy percre. Ez lehetőséget ad arra, hogy az evés ne egy megküzdési mód legyen az érzelmi gondokra.
- Evés közben ne bámulj semmilyen képernyőt! Ne nyomogasd a telefonod, ne bámuld a tévét! A figyelmed teljes egészében irányuljon az evésre, mert így tudod a leghatékonyabban elkerülni a túlevést.
- Lassíts le, ízlelgess minden falatot! Az evésnek nem pusztán az éhség csillapításáról kell szólnia, hanem egyszersmind ez egy érzékszervi és kielégítő élmény is. Csak akkor érezheted időben, mikor laktál jól, ha nem kapkodsz, nem habzsolsz.
- A hara hacsi-bu ugye azt mondja, hogy edd mindig 80 százalékra tele magad, ne teljesen. Érdemes ezt úgy megközelíteni, hogy egy 1-től 10-ig terjedő skálán az 1-es jelöli az éhség állapotát, a 10 pedig azt, amikor olyannyira teleetted magad, hogy muszáj lefeküdnöd picit. Törekedj tehát arra, hogy csak annyi ételt vigyél be, amennyivel kellemesen jóllaksz, de azért nem túlzottan. Ha lassan eszel, érzékelni fogod tested jelzését, hogy elérted azt a pontot, amikor érdemes megállni.
- Amikor csak lehet, egyél társaságban! A beszélgetések jelentéssel ruházzák fel az evést, és az étkezések közbeni kapcsolatteremtés egyszerre emberi sajátosság, egyben a hosszú és egészséges élet kulcsa.
- Ügyelj arra, hogy ételeid valóban táplálóak legyenek, azaz gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és hasznos kalóriákban. Mindehhez jó kiindulópontot jelent a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított Okostányér ajánlás.
- Végezetül nagyon fontos, hogy ne légy túl kritikus önmagaddal szemben. Nem szükséges, hogy mindig tökéletesen étkezz. A hara hacsi-bu arról szól, hogy légy figyelemmel tested jelzéseire – nem pedig arról, hogy bűntudat gyötörjön az ételek miatt, amelyeket megettél. Ugyanígy nagyon lényeges, hogy a hara hacsi-bu nem megszorításokra épül. Csupán mértékletességre sarkall, illetve arra, hogy szervezeted igényei szerint táplálkozz, nem pedig arra, hogy keveset egyél.
