Gluténmentes diétában is fontos a rostpótlás

A gluténmentes étkezés velejárója, hogy az olyan értékes összetevők, mint a teljes kiőrlésű gabonák sajnos lekerülnek az étlapról. Mivel pótolhatjuk?

A köretként fogyasztott alacsony rosttartalmú rizs és burgonya sem jó választás, ha pótolni szeretnénk a szervezetünk egészséges működéséhez szükséges rostmennyiséget. Most olyan magas rosttartalmú összetevőket ajánlunk, amelyek gluténmentes diétába is beilleszthetők.

Miért van szükségünk rostokra?

A rostok napi fogyasztása nemcsak a székrekedés megelőzésében fontos, de hozzájárul az egészséges bélflóra megőrzéséhez is, emellett számos betegség megelőzését segíti. Kutatások igazolják, hogy azok között, akik elegendő mennyiségű rostot fogyasztanak, ritkábban alakul ki cukorbetegség, magas koleszterinszint vagy magas vérnyomás. A rostokat azoknak is érdemes az étrendjükbe beiktatni, akik az alakjukat szeretnék megőrizni vagy fogyni szeretnének. Segítségükkel ugyanis tovább tart a jóllakottságérzés, lassabban szívódnak fel a szénhidrátok, ezáltal a hirtelen vércukorszintugrás is elkerülhető.

Tünetek

Ha a felsorolt jelek közül többet is megtapasztalunk magunkon, és semmilyen más betegséget nem ad magyarázatot ezekre, érdemes a gluténérzékenységet kivizsgáltatni. Részletekért kattintson!

Mennyi az ajánlott napi mennyiség?

Napi 30-40 gramm rostbevitel ajánlott, aminek manapság átlagosan a felét juttatjuk be a szervezetünkbe. Amire mindenképp érdemes odafigyelni: ha növeljük az étrendünk rosttartalmát, akkor fogyasszunk el minimum 2-2,5 liter folyadékot, hiszen a rostok vizet kötnek meg. Ha túl alacsony a folyadékbevitelünk, könnyen székrekedés és puffadás alakulhat ki.

Ami GM, az nem rostos?

A gluténmentes diétában elsődlegesen használatos a rizsliszt, a kukoricaliszt, a kukoricakeményítő, a burgonyakeményítő és a GM búzakeményítő. Ezekre jellemző a magas szénhidrát- és alacsony rosttartalom. Az előre csomagolt lisztkeverékek nagy része is keményítőkből áll, és gyakran hozzáadott cukrot is tartalmaznak, tovább gyorsítva a felszívódást. Emellett köretként is gyakori a rizs, a burgonya, illetve a kukoricalisztből készült tészták fogyasztása.

Miért fontos a gabona fogyasztása?

Miért fontos a gabona fogyasztása?


Rostban gazdag pékáruk

Ha rostban gazdag étkezésre gondolunk, akkor elsősorban a teljes kiőrlésű búza alapú pékáruk jutnak eszünkbe, melyeket a lisztérzékenyek nem fogyaszthatnak. Léteznek azonban magas rosttartalmú gluténmentes alaplisztek, melyekkel a pékáruk rosttartalma növelhető. Ilyen összetevők a köles, a hajdina, a cirok, a barna rizsliszt és a maglisztek. Általában sok időt és tapasztalatot igényel, mire ezekből az alapanyagokból az ízlésünknek megfelelő, igazán finom kenyeret, pékárut lehet készíteni, érdemes azonban kísérletezni.

Ma már egyre több helyen beszerezhetjük a szükséges alapanyagokat, gluténmentes étrendet folytató csoportokban pedig egymás bevált receptjeit is kipróbálhatjuk. Az is jó megoldás lehet, ha a korábban bevált, de alacsony rosttartalmú összetevőket tartalmazó recepthez útifűmaghéjat adunk, amely tömegének több mint a fele rost. Használhatjuk kenyerekhez, pékárukhoz, süteményekhez is rostpótlásra.

Egyéb rostforrások

A gabonafélék mellett természetesen léteznek más magas rosttartalmú élelmiszerek is. A zöldségek közül kiemelkedő az articsóka, a hüvelyesek és a brokkoli rosttartalma. A gyümölcsök közül a málna emelhető ki a sorból, melynek 100 grammja 6,5 gramm élelmi rostot tartalmaz, de természetesen a többi gyümölcs és zöldség is hozzájárul a rostbevitelünkhöz. Megemlítendő az olajos magok rosttartalma is, melyek egyébként is egészségesek az értékes telítetlenzsírsav- és a magas magnézium-, illetve E-vitamin-tartalmuk miatt.

Új ízek az étlapon

Az új összetevőkkel való kísérletezéshez a maglisztek mellett Varga Dóra, a Budai Allergiaközpont dietetikusa három további, kevésbé ismert, magas rosttartalmú élelmiszert is ajánl.

A quinoa egy Dél-Amerikai gabonaféle, az inkák is előszeretettel fogyasztották köleshez hasonló méretű magját, mely amellett, hogy nem tartalmaz glutént, magas tápértékű, dús fehérjeforrás. Rostban gazdag, valamint található benne B- és E-vitamin, magnézium, foszfor, kalcium és vas. Főzés során használhatjuk például rizs vagy köles helyettesítésére.

A chia-magot már az időszámításunk előtt is alkalmazták a harcosok, vadászok étrendjében, hiszen rendkívül értékes energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Magas rosttartalma mellett kiemelkedően sok kalcium, foszfor, kálium és cink van benne. Semleges, enyhén diós ízvilága jól illik mindenféle gyümölcshöz, tejtermékhez, és akár salátákhoz is adhatjuk.

Az amaránt változatos formában - köret, kása, müzli, liszt - használható a konyhában, érdemes ezzel a szintén gluténmentes, magas rosttartalmú összetevővel is kísérletezni.

Értékelje a cikket!

További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
40-hez közel nem ördögtől való a szépségtablettaArcfiatalítás

40-hez közel nem ördögtől való a szépségtablettaA kollagén és a hyaluronsav természetesen is jelen van a szervezetünkben, ám az idő múlásával egyenes arányosan csökken a mennyisége. És mindez látható is lesz előbb vagy utóbb: megereszkedik, vízhiányossá és ráncossá válik a bőr.

Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+28, +33 °C
Minimum:
+13, +18 °C

Hazánkban szombaton délelőtt az ország nagy részén napos, gyengén felhős idő várható, északkeleten a magasra törő gomolyfelhőkből záporok, zivatarok kialakulhatnak.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag