Egészséges konyhatrükkök, receptekkel

Az ételkészítés minden ismert módszerét képtelenség használni, ám tudatosan válogatni közülük annál könnyebb. Figyeljünk mindig arra, hogy a fontos tápanyagokat minél jobban megtartsuk, a káros folyamatokat pedig kerüljük. A módszereket megismerve időről időre mérlegelhetünk, melyik a legegészségesebb az éppen soron levő alapanyag esetén, ami csak arra vár, hogy gőzölgő finomság készüljön belőle a családnak. Lássuk sorban a legfontosabb főzési módszereket!

Gőzöléses és forralásos ételkészítés

A gőzöléses és forralásos alapú főzési eljárások során az ételeket többnyire valamilyen folyadék segítségével készítjük el, általában vízben, ízesített alaplében vagy gőzben. Ezek a módszerek elsősorban tészta, rizs, hüvelyesek vagy más zöldségfélék elkészítésére alkalmasak.

Gőz

Borhab szőlővel Almapuding Burgonyacsónakok /services/recipe/listrec?cr1=2 A gőz (azaz a párolás) előnye, hogy adott hőmérsékleten nagyobb hőenergia átadására alkalmas, így az étel hamarabb megfő, és kisebb lesz a tápanyagveszteség. A főzési hőmérséklet 70°C és 120°C között változhat.

Forralás

A forralás lényege, hogy nagy mennyiségű, kb. 100°C-os folyadékban főzzük az ételt. Ilyenkor, ha tehetjük, használjunk minél kevesebb vizet, hogy csökkentsük a vitamin- és ásványianyag-veszteséget! A főzővizet érdemes minden esetben megtartani, hiszen jól jöhet még levesalapként vagy mártások elkészítésénél.

Abálás

A lassú főzés, vagyis abálás annyit jelent, hogy a forráspontnál alacsonyabb hőmérsékletű (75-95°C-os) folyadékban történik az ételkészítés. A zöldségek és a burgonya elkészítéséhez nem ideális módszer, mivel a hosszú főzési idő miatt nagyobb mennyiségű tápanyag távozik az ételből. Abáláshoz mindig nagy átmérőjű lábost használjunk, és ha az étel jellege engedi, a sót és a cukrot részben váltsuk ki szárított és zöld fűszerekkel!

Lencsével töltött kelkáposzta Virslis brokkoli Reform töltöttkáposzta /services/recipe/listrec?cr1=2 Abban az esetben, ha az étel egyáltalán nem érintkezik a főzőlével, hanem annak forró, 100°C-os gőzében puhul meg, gőzben főzésről (gőzölés, kigőzölés) beszélünk. Ehhez használhatunk a kereskedelemben kimondottan erre a célra árusított gőzölő edényt, illetve az ételt rá is tehetjük egy lábasba helyezett rácsra, kevés forrásban levő folyadék fölé. Jó tudni, hogy gőzöléskor ízletesebb lesz az étel, ha víz helyett valamilyen zamatos folyadékot, például hús- vagy zöldséglevest, bort, zöld fűszerekkel vagy citrommal ízesített vizet használunk!

A kímélő zöldséges vagy húsos fogások elkészítéséhez ideális módszer a párolás vagy dinsztelés, amit ideális esetben egy a lábashoz szorosan illeszkedő (a lehető legszélesebb és leglaposabb) fedővel tehetünk még hatékonyabbá.

A dinsztelés egy speciális módja a glasszírozás: ekkor a zöldségeket (pl. sárgarépát, kis hagymafejeket) beleforgatjuk a párolófolyadékba, amit később egy kissé megcukrozunk és elfőzünk. Ennél az eljárásnál is érdemes eltenni a megmaradt vizet, ahogy a forralásnál is.

Jó tudni! A különböző főzési eljárások során jelentkező vitaminveszteség (C, B1, B2, B6) forralás esetén 35-60%, lassú főzésnél valamivel kevesebb, mint a forralás során, gőzölés esetén 10-25%, nagy nyomáson történő főzéskor 5-10%, mikrohullámú sütő esetén pedig 5-25%.

Főzés nagy nyomáson

Gombás zúzatokány Töltött cékla hidegen Hagymás hús /services/recipe/listrec?cr1=2 A kuktában való főzés 105-120 °C-on történik, nagy előnye, hogy a nagyobb nyomás és a magasabb hőmérséklet lerövidíti a főzési időt. A speciális edényt azonban nemcsak főzésre, hanem zöldségek/gyümölcsök előfőzésére (blansírozás), abálásra és újramelegítésre is használhatjuk. Kukta használatakor mindig ügyeljünk a főzési idő pontos betartására, mert az étel nagyon gyorsan szétfőhet!

Főzés mikrohullámú sütőben

A mikrohullámú sütőben elektromágneses hullámok segítségével, kis mennyiségű folyadék hozzáadásával vagy akár anélkül is elkészíthetjük a fogásokat. Az étel felszínén azonban piros és ízes kéreg csak akkor keletkezik, ha a főzést valamilyen száraz eljárással (pl. grillezéssel) is kiegészítjük.

Padlizsános orsótészta Sajtos pulykamell Töltött gomba /services/recipe/listrec?cr1=2 Előfordulhat, hogy az étel egyenetlenül fő meg, és lesznek forró és hidegen maradt részei. Ezt elkerülhetjük úgy, ha levesek készítésekor például nagyjából a főzési idő felénél megkeverjük az ételt, szilárd ételeknél pedig a főzést vagy melegítést követően néhány percig hagyjuk pihenni a fogást a tálalás előtt. Ha az étel vastagabb a mikrohullámok behatolási mélységénél (pl. nagyobb húsok esetében), előfordulhat, hogy a főztünk közepe nyers marad, és fertőzésveszélyt jelenthet. Ezt megelőzendő a mélyhűtött alapanyagokat is érdemes alacsony hőmérsékleten kiolvasztani, és az így kiolvasztott alapanyagot pedig azonnal felhasználni!

Cikksorozatunk következő részében az ún. száraz ételkészítési módszereket vesszük sorra.

Forrás: Nestlé Életmód Iránytű 2010/III