Zsírszegény konyhai tippek, receptekkel

Az ételkészítés minden ismert módszerét képtelenség használni, ám tudatosan válogatni közülük annál könnyebb. Figyeljünk mindig arra, hogy a fontos tápanyagokat minél jobban megtartsuk, a káros folyamatokat pedig kerüljük. A módszereket megismerve időről időre mérlegelhetünk, melyik a legegészségesebb az éppen soron levő alapanyag esetén, ami csak arra vár, hogy gőzölgő finomság készüljön belőle a családnak. A gőzöléses, forralásos és mikrós eljárások után cikksorozatunk második részében a száraz eljárások következnek.

A száraz módszerek

Az étel felmelegítése a száraz ételkészítési módszerek esetében levegő vagy zsiradék segítségével történik. A főzési hőmérséklet 120°C és 150°C között mozog, de rövid időre akár a 300°C-ot is elérheti. Ezek a módszerek leginkább a fehérjében gazdag nyersanyagok (hús, hal vagy tengeri ételek) elkészítésére használatosak, valamint akkor, ha azt szeretnénk, hogy az ételnek ízes és ropogós kérge képződjön.

Sütés

A sütés talán az egyik leismertebb képviselője ennek a csoportnak: ilyenkor az ételt tűzhelyen vagy sütőben, zsiradékon vagy anélkül készítjük el, 140°C-200°C-on. Az eljárás rövid ideig tartó formája a pirítás.

Van néhány fortély, amit jó, ha ismerünk, hogy a lehető legízletesebb legyen a végeredmény a tányéron. A húsok nedvességtartalmának megőrzése érdekében például kezdjük a sütést magasabb hőmérsékleten, majd alacsonyabb hőmérsékleten fejezzük be! Így megőrizhetjük a vitaminokat, ásványi anyagokat és a nedvességet.

Zsiradékként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat, például repce- vagy napraforgóolajat használjunk, de a húsokat ugyanúgy megsüthetjük saját levükben is! A zöldségeknél figyeljünk arra, hogy csak minimális mennyiségű olajjal kenjük át őket, hogy ne szívjanak magukba sok zsiradékot a sütés során!

Pirítás

A pirítás lényege, hogy kevés zsiradékon (folyamatos kevergetés mellett) melegítjük az ételt. Elsősorban vékonyra vágott húsok és zöldségek elkészítéséhez ideális, és a megfelelően piros szín elérése érdekében érdemes a pirítás előtt megszárítani a bepácolt húsokat. Egyszerre mindig csak egy rétegnyi ételt pirítsunk, ne tegyünk egyszerre túl sokat a serpenyőbe!

Grillezés

Ha az ételt zsiradékon vagy zsiradék hozzáadása nélkül sugárzó vagy közvetlen hő segítségével készítjük el, akkor beszélünk grillezésről. Ezt végezhetjük magas hőmérsékleten, amikor az ételt gázláng vagy faszén fölé helyezett grillrácson, illetve rostélyon sütjük meg, de használhatunk barbecue grillt is. Természetesen grillezni gázzal vagy árammal fűtött sütőlap vagy egyéb hőforrás segítségével is lehet.

Grillezett afrikai harcsa salátával Grilltál Grillezett nyúl párolt vöröskáposztával /services/recipe/listrec?cr1=2 Grillezés előtt a húsokat sose sózzuk, mert ennek hatására levet engednek, és nedvességtartalmukkal együtt elveszítik a vitaminok és ásványi anyagok egy részét is. Mindig töröljük ellenben szárazra, és itassuk fel a húsokról a felesleges nedvességet, hiszen így szebben megpirulnak. A grill legyen tűzforró, amikor ráhelyezzük az ételt! Ekkor a hús felületén keletkező réteg bezárja a nedvességet, és a hús később is jobban megőrzi nedvességtartalmát, valamint a vitaminokat és ásványi anyagokat.

Grillező lap használata esetén csak egyszerűen kenjük meg egy kevés növényi olajjal a lapot sütés előtt, és vigyázzunk, nehogy a felesleges páclé vagy zsír a grillezett ételről a forró szénre vagy a fűtőelemekre csepegjen, mert azok mérgező vegyületeket is tartalmazó füsttel éghetnek el!

Zsiradékban történő sütés

Paradicsomos borjúragu Alföldi csípős tekercs Fokhagyma sörtésztában /services/recipe/listrec?cr1=2 Az eljárás lényege, hogy az elkészítendő ételt forró, 140°-190°C-os olajban sütjük és pirítjuk. Megfelelően végzett sütéskor az olajban elkészített burgonya és zöldség jobban megőrzi vitamin- és ásványianyag-tartalmát, mint főzés vagy gőzölés esetén, zsír- és energiatartalma viszont magasabb lesz.

A nagy mennyiségű olajban történő sütés során az étel teljesen belemerül a forró olajba, és minél hosszabb a sütési idő, annál inkább megnő a felszívott olaj mennyisége. Az olajjal kapcsolatban van néhány aranyszabály: sose használjuk fel az olajat többször, és ha füstölni kezd, inkább öntsük ki! A rákkeltő hatású akril-amid kialakulásának megelőzése érdekében legfeljebb 170°C-on süssük az ételt, inkább kicsit hosszabb ideig!

Ennek az eljárásnak egy másik, népszerű változata az, ha serpenyőben sütünk, csak ilyenkor a nyers vagy előkészített ételt kisebb mennyiségű zsiradékban készítjük el.

Jó tudni! A különböző főzési eljárások során jelentkező vitaminveszteség (C, B1, B2, B6): sütés esetén 10-47%, grillezéskor 10-12%, zsiradék nélküli sütéskor 10-12%, olajban történő sütéskor pedig 7-10%.

Sütés Wokban

Ínyenc kínai libamell Zöldséges-tofus rizs husi és zöldség wokban /services/recipe/listrec?cr1=2 E hagyományos kínai eljárás során az ételt kevés olajon, serpenyőben (wokban) készítjük el. Amennyiben az étel jellege megkívánja az alapanyagok pácolását, használjunk alacsony zsírtartalmú pácokat, mert akár ezek olajtartalma is elegendő lehet a sütéshez. Annak érdekében, hogy az étel ne szívjon fel sok zsiradékot, az olajat csak olajspay-vel permetezzük finoman, vagy ecsettel kenjük rá az ételre, esetleg egy kevés olajjal kenjük át magát a serpenyőt! Ha az étel hozzátapad a serpenyőhöz, olaj helyett inkább egy kevés alaplevet vagy vizet adjunk hozzá, hogy ne növeljük feleslegesen a zsírtartalmat.

Forrás: Nestlé Életmód Iránytű 2010/III