„A szakértők jellemzően azt javasolják, hogy a hálószoba hőszabályozóját állítsuk kevéssel 18 Celsius-fok fölé az alvás szempontjából optimális környezet érdekében. Ha pedig valaha is bámultad már a plafont órákon keresztül egy forró, párás éjszakán, biztosan tudod az okát is: egy meleg szobában nagyon nehéz ugyanis elaludni” – fogalmaz a Time cikke. Testünk maghőmérséklete természetes módon ingadozik a nap során. Éjszaka lecsökken, majd ismét megemelkedik, amikor felkelünk reggel. „Az alacsonyabb testhőmérséklet valójában alvásra sarkallja a szervezetet. Ha pedig nehéz fenntartani ezt az alacsony testhőmérsékletet, az pihenésünket is megzavarhatja” – mutat rá a cikkben dr. Anita Shelgikar, a Michigani Egyetem orvosi kara neurológus professzora.
Napjainkban a problémára alighanem a légkondicionáló berendezések használata tűnik a legkézenfekvőbb megoldásnak. Nyilvánvaló azonban, hogy ez nem mindenki számára elérhető opció. A Központi Statisztikai Hivatal (KSH) 2022-es népszámlálási adatai szerint a hazai lakások alig több mint negyedében működik például klíma. Arról sem szabad továbbá megfeledkezni, hogy az energiaárak emelkedése tekintetében sem pénzügyi, a globális felmelegedés tükrében pedig környezetvédelmi szempontból sem túl üdvös heteken, hónapokon keresztül szinte állandóan járatni a légkondit, nem is beszélve a potenciális negatív egészségügyi hatásokról.
Jó hír ugyanakkor, hogy egyéb praktikákkal is segíthetsz magadon. A Time Shelgikar professzor mellett Jennifer Martin, az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia korábbi elnöke, valamint Shahab Haghayegh, a bostoni Brigham and Women’s Hospital kutató munkatársa tanácsait gyűjtötte csokorba.
Csapd be a tested
Talán ellentmondásosnak tűnhet, ugyanakkor kutatások igazolják, hogy egy forró zuhany vagy fürdő lefekvés előtt egy-két órával sokat javíthat az alvásminőségen. Mondhatni, kutyaharapást szőrivel. A víz biztosította meleg környezet ugyanis olyan fiziológiai reakciókat indít be a szervezetben, amelyek csökkentik a maghőmérsékletét. Fontos, hogy itt ténylegesen forró fürdőről van szó, nem csupán langyos vízről. Hasonlóképpen egy átlagos hálószoba beltéri levegője sem elég meleg még nyáron sem ahhoz, hogy önmagában előidézze a váltást, bármennyire is kellemetlennek érzed egyébként.
Készítsd elő a szobát az alváshoz
Hacsak nincs valami dolgod a hálóban, érdemes már napközben besötétíteni az ablakokat, hogy a napfényt kizárva minél alacsonyabban tarthasd a beltéri hőmérsékletet. Emellett, ha van légkondid, inkább csak közvetlenül lefekvés előtt kapcsold be rövid időre, és ne zúgasd egész éjszaka. Ez éppen elég ahhoz, hogy szervezeted visszahűlve álomba tudjon merülni.
Egy ventilátor hasznos lehet
A ventilátorok kettős szerepet tölthetnek be az ideális alváskörnyezet kialakítása szempontjából. Egyrészt értelemszerűen hűtik a szobát a levegő forgatása által. Másrészt úgynevezett fehér zajt biztosítanak, elfedve az egyéb környezeti zajokat, például egy nagyváros akár éjszaka is zavaró forgalmának zaját. Érdemes továbbá ablakot is nyitni, amennyiben a levegőminőség ezt megengedi, és a ventilátort is tehetjük közvetlenül az ablakba. Még ha a keringő levegő meleg is, a szakértők szerint segítheti az elalvást.
Nem mindegy, miben fekszel
Legyen szó akár pizsamáról, akár ágyneműről, fontos, hogy jól szellőző anyagokból készüljön, mint a pamut és a lenvászon.
Mindezeken felül nyáron is éppúgy ügyelned kell az általános alváshigiéné szabályaira. Igyekezz mindennap nagyjából ugyanakkor lefeküdni este és felkelni reggel. Lefekvés előtt már kerüld az erős fényt, oltsd le a lámpákat, ne nézegesd már a telefonod, laptopod kijelzőjét. Másnap viszont a reggeli napsütés nagy hasznodra lehet, hogy minél könnyebben fel tudj ébredni. Éppen ezért húzd fel mihamarabb a redőnyt.
