Fáradékonyság, gyengeség, gyakori izomgörcsök, étvágytalanság és émelygés – korai tünetei alapján nehéz felismerni az enyhe magnéziumhiányt, mégis negatív hatással lehet mindennapokra. Érdemes megemlíteni, hogy kiegyensúlyozott és változatos táplálkozással alapvetően képesek lehetünk biztosítani szervezetünk igényeit. Számos növényi és állati eredetű élelmiszer, valamint italféleség tartalmaz ugyanis magnéziumot, és különösen gazdag forrásai például a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, tej és tejtermékek, halak. Mégis előfordulhatnak olyan élethelyzetek, amikor fontos az étrendi magnéziumbevitel kiegészítése. Annál is inkább, mert a tartós hiányállapot hosszú távon különböző betegségek melegágyává válhat, beleértve a magas vérnyomást és egyéb szív-érrendszeri kórképeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a csontritkulást, de még a migrénes rohamok gyakoriságával is kapcsolatba hozható.
Általánosságban elmondható, hogy a stresszes életmód és az erős fizikai aktivitás is fokozhatja a szervezet magnéziumigényét, míg bizonyos egészségügyi tényezők növelhetik az ásványi anyag kiválasztódását, esetleg ronthatják a felszívódását. E körbe tartoznak a többi között gyomor-bélrendszeri problémák, mint a Crohn-betegség vagy a gluténérzékenység okozta krónikus hasmenés, ahogy a 2-es típusú diabétesz miatti fokozott vizeletkiválasztás, az alkoholfüggőség, sőt, az idősebb életkor is kockázati faktor lehet. Az életkor előrehaladtával gyengülhet a magnézium felszívódása a bélrendszerből, illetve fokozódhat a vesék általi kiválasztódása. Ráadásul az öregedéssel számos olyan krónikus betegség is gyakrabban fordul elő, amelyek gyógyszeres terápiája mellékhatásként szintén befolyásolhatja a magnéziumszintet.
Összegezve tehát időről időre fontos lehet tudatosan odafigyelnünk a magnézium bevitelére, főként, ha egyes tünetek és hajlamosító tényezők fennállása miatt felmerül a hiányállapot gyanúja. Ilyenkor számos táplálékkiegészítő termék közül választhatunk a boltok és gyógyszertárak kínálatából. Ahhoz azonban, hogy a bevitt magnézium valóban jól hasznosuljon, érdemes alaposan megfontolni, melyik terméket is vásároljuk meg, ahogy arra is figyelni kell, hogyan vesszük be a tablettákat.
Mi hátráltathatja a magnézium felszívódását?
A magnézium enyhe hashajtó hatással bír, emiatt a magnéziumpótló készítményeket nem javasolt éhgyomorra bevenni. A legcélszerűbb, ha étkezés utánra időzítjük, ügyelve arra, hogy egyes tápanyagok akadályt gördíthetnek az optimális felszívódás elé. Itt említhető például a cink, nagyobb mennyiségű bevitele problémát okozhat a magnézium felszívódásában. Ha tehát mindkét ásványi anyagot étrend-kiegészítőkkel is rendszeresen viszünk be, úgy javasolt a kétféle készítményt időbeli eltolódással szedni. A túlzott fehérjebevitel és a nagyon zsíros ételek szintén gondot okozhatnak, akárcsak a gabonafélék fitinsavtartalma, a például a sóskákban és a spenótban is nagyobb mennyiségben előforduló oxalátsav, a szénsavas üdítők foszfáttartalma, az alkohol, továbbá egyes tartósítószerek, mint a benzoesav (E210).
Mindezekkel szemben a szervezet megfelelő D-, E- és B6-vitamin-ellátottsága támogatja a magnézium felszívódását. Hasonlóan fontos kérdés, hogy az adott táplálékkiegészítő milyen formában tartalmaz magnéziumot. Nagyon leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a szervetlen magnéziumvegyületek, így például a magnézium-oxid és -karbonát biohasznosulása alacsonyabb. Ezek a magnéziumsók gyakran előfordulnak a természetben, így az érintett táplálékkiegészítők előállítási költsége is alacsonyabb lehet. Mégis, az élettani hatást tekintve kevésbé előnyösek. A szerves magnéziumsók felszívódása jellemzően jobb. A teljesség igénye nélkül megemlíthető itt például a magnézium-aszpartát, -citrát, -glükonát és -laktát. Ugyancsak fontos vásárlási szempont továbbá, hogy az adott termék mennyi magnéziumot biztosít tablettánként. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőtt férfiak számára 350, nők számára 300 milligramm magnézium bevitelét javasolja naponta. A szervezetbe juttatott magnézium nagyjából 30-40 százaléka képes felszívódni a vékony-, egy kisebb hányada pedig a vastagbélből.
