Hogyan étkezzünk a jobb vérnyomásért?

A manapság már népbetegségnek számító magas vérnyomás számos kockázattal jár, jelentősen növeli például a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő, idő előtti elhalálozás esélyét. Egyes életmódbeli és étrendi változtatásokkal azonban sokat tehetünk a jobb vérnyomásértékek eléréséért, ezzel együtt pedig a szívünk egészségéért is.

A hipertónia, vagyis amagas vérnyomása fejlett országok népességének legalább hatodát érinti. Magyarországon viszont a lakosság csaknem fele, a 60 év felettieknek pedig mintegy 60 százaléka küzd ezzel a problémával, ráadásul a halálesetek egy jó része is a magasvérnyomás-betegség számlájára írható.

Magas vérnyomás esetén ezek az ajánlott és kerülendő mozgásformák.

Akkor jelenthetjük ki, hogy valakinek magas a vérnyomás, ha a nyugalmi állapotban, normál körülmények között, különböző napokon mért értékek átlaga 140/90 Hgmm feletti. Ha pedig a vérnyomásértékeink hosszú távon a normálisnál magasabb szinten állnak, az előbb-utóbb komolyan károsíthatja a szív- és érrendszert, illetve az egyéb szerveket is. Az értékek hatékony és tartós csökkentése tehát feltétlenül szükséges ahhoz, hogy számottevően csökkenjen a magas vérnyomás szövődményeinek kockázata. Nézzük, mit tehetünk a jobb vérnyomásért.

A gyógyszerszedés nem elég

A vérnyomás kordában tartásához a gyógyszeres kezelés nem feltétlenül elég, a helytelen, mozgásszegény életmód, a dohányzás, illetve az alkoholfogyasztás folytatásával ugyanis csak még tovább csökkentjük az értékek normalizálásának esélyét. A javuláshoz és a szövődmények elkerüléséhez tehát életmódbeli és étrendi változások is szükségesek. Ennek legfontosabb pillérei közé tartozik a rendszeres testmozgás bevezetése, a káros szenvedélyek elhagyása, illetve néhány stresszcsökkentő technika elsajátítása is. Elengedhetetlen továbbá az ideális testsúly elérése és fenntartása, ugyanis már 10 kilogramm súlyfelesleg leadása is 5-15 Hgmm-rel mérsékli a szisztolés vérnyomásértéket. A súlykontrollban pedig természetesen nagy szerepet játszik az egészséges táplálkozás - itt jön képbe az úgynevezett DASH-diéta.

Bizonyos étrendi változtatások segítenek a jobb vérnyomásértékek elérésében.
Bizonyos étrendi változtatások segítenek a jobb vérnyomásértékek elérésében. Fotó: Getty Images

A vérnyomásbarát étrend

A DASH-diétát kifejezetten a magasvérnyomás-betegség megelőzése és kezelése céljából állították össze annak idején a szakemberek. Az elnevezés egy mozaikszó, amely az étrend célkitűzésére utal: Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz "a hipertónia megfékezése étrendi megközelítéssel". Az ajánlás lényege, hogy egy olyan étrendet kövessünk, amely gazdag rostban, fehérjében, káliumban, magnéziumban és kalciumban, és mindezek mellett szigorúan szabályozza a só- és a telítettzsírsav-bevitelt. A sófogyasztás tudatos szabályozása azért is különösen fontos, mert egyes becslések szerint a magyar lakosság nagyjából 3,5-szer több sót visz be egy nap alatt, mint amennyi a maximum ajánlott mennyiség.

A DASH-diétát követve ügyelnünk kell arra, hogy:

  • a nap során inkább többször együnk kevesebbet, és a napi kalóriabevitelünk 1800-2000 körül legyen;
  • naponta négyszer fogyasszunk gyümölcsöt, zöldséget, napi két-három alkalommal pedig együnk valamilyen sovány tejterméket;
  • gyakran kerüljön a tányérra hal és hüvelyes zöldség;
  • a húsok közül a sovány fehér húst, a gabonák tekintetében pedig közül teljes értékűeket részesítsük előnyben;
  • zsírbevitelünk nagy részét olajos magvakkal és a növényi olajokkal fedezzük, kerüljük a telített és transzzsírsavakat;
  • korlátozzuk a cukrozott italok, az alkohol, az édességek és a vörös húsok fogyasztását;
  • a nátriumbevitel ne haladja meg a 2,3 grammot naponta, a konyhasó napi mennyisége pedig ne legyen több 6 grammnál;
  • kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, az előre fűszerezett zöldségkeverékeket, a pácolt és füstölt húsokat, valamint a sót is tartalmazó fűszerkeverékeket.

A DASH-diéta hatásait vizsgáló kutatások egyébként megállapították, hogy ez az étrend nem csupán a vérnyomást, hanem a koleszterinszintet is képes csökkenteni. Mérsékelheti továbbá más egészségügyi problémák, például egyes daganatos betegségek és a szívbetegségek kialakulásának rizikóját is.

)
Tiszta levegő (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +32, +37 °C
Minimum: +14, +22 °C

Nyugaton és északon lehet több a felhő, ott kis eséllyel zápor vagy zivatar is lehet, máshol viszont folytatódik a napos, száraz idő tikkasztó meleggel. Élénk délkeleti szél mellett 32, 37 fokos maximumhőmérsékleteket mérhetünk. Kedden a hőség veszi igénybe a szervezetet. Az alvásproblémák mellett a fáradékonyság és a nyűgösség is nagyon gyakori. A szívbetegeket és az időseket különösen nagy terhelés éri, nekik mindenféle megerőltetés kerülendő! Sokan fejfájást is tapasztalhatnak. A déli órákban fennáll a napszúrás és a hőguta veszélye, a tűző nap kerülendő! Fontos a rendszeres folyadékpótlás! A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)