Élni - és az sem mindegy, hogyan!
A várható életkor, az átlagos élethossz az utolsó száz évben jelentősen növekedett, még itt, a nyugati régióknál kevésbé "egészséges", legalábbis kevésbé egészségtudatos Közép-Európában is számíthatnak a férfiak 68, a nők 77 évnyi élettartamra. Nagyon nem mindegy azonban, hogy ezeket az évtizedeket, az életünk harmadik harmadát hogyan töltjük: elfogadható egészségben, aktivitással, társaságban, családban, tevékenységekben örömünket lelve, vagy orvostól orvosig járva, szakrendelők váróhelyiségeiben szorongva, fájdalmaktól, rossz közérzettől savanyú hangulatban. - Sorsunk, egészségünk, életünk alakulásáért alapvetően mi magunk vagyunk felelősek - fogalmazta meg dr. Marton István professzor Korkontroll című könyvében. Ezt sokan nehezen fogadják el, mert felelősséget jelent, de attól még igaz. Egy amerikai gerontológiai vizsgálat számszerűen is meghatározta: bár a környezet és az öröklés is szerepet játszik, de nagyobb részben, 53 százalékban az egyéni életmód határozza meg mennyit és hogyan, milyen életminőségben élhet valaki. Ezúttal az életmód két fontosabb pillére, a táplálkozás és az aktivitás közül az utóbbival, az idősek mozgáslehetőségeivel foglalkozunk.
Monspart Sarolta módszere
A gyarapodó éveit meghazudtoló, súlyos betegséget is legyőző, ma is fiatal Monspart Sarolta a mozgás fontosságára esküszik. Az időskori mozgásnak fontos szerepe van a hajlékonyság megtartásában, a mozgáskoordináció javításában, a csonttömeg csökkenésének lassításában. A fizikai aktivitás fejleszti az állóképességet, ellensúlyozza a legkülönbözőbb degeneratív folyamatokat, segíti a megszokott életminőség megtartását. Vagyis: a testedzés lassítja az öregedést, segít a testsúly és a vérnyomás megfelelő szinten tartásában, serkenti az immunrendszert, frissíti az agyműködést, ezáltal hosszabb, tartalmasabb, önálló életet biztosít. Mindenki végezheti: legfeljebb az idősek 1-2 százalékánál akadályozza valamilyen szervi baj valóban a testmozgást.
Mit, hogyan?
Hatvanéves kor felett az alacsonyabb intenzitású, minimális sérülésveszéllyel járó mozgásformák javasolhatók, így például az úszás, a vízi torna, a kerékpározás, a gyaloglás, a kocogás, a táncolás, a megfelelő gimnasztika. Szerencsésebb, ha mindezeket valamilyen közösségben, társaságban űzi az illető, így lelkileg is karbantartó hatásúak. A kertészkedés testi-lelki felüdülést, jótékony sikerélményt hoz. A természetjárás, a kirándulás például csodálatos élmény, társas testedzés gyaloglás közben. A gimnasztika, a gerinctorna szakember vezetésével szórakozás is a testedzés mellett. A gyaloglás, a futás akár az akaraterős idősek versenysportja is lehet.
A kerékpározás minden korban a függetlenség érzésével ajándékoz meg, a tánc pedig - akár szalontánc, néptánc legyen is az - testedzés, szórakozás és társasági tevékenység egyszerre, különösen ajánlható. Jó mozgásforma lehet a sífutás is, persze immár elkerülve a meredek lejtőket, a fiatalkori virtusokat. Kellő óvatossággal a labdajátékok (tollas, tenisz, asztalitenisz, labdarúgás) is űzhetők, de ezek rendszeres gyakorlást és hosszabb bemelegítést igényelnek. A korábban gyakorolt lovaglás, tájfutás, evezés, korcsolyázás, golf egyéntől függően továbbra is folytatható. A jóga és a keleti mozgássorok is hasznosak, csak tisztában kell lenni azzal, hogy idős korban nehezebben és lassabban sajátíthatók el új mozgásformák.
Gyalogolni jó!
Monspart Sarolta külön kiemeli az általa ideális mozgásformának tartott gyaloglás előnyeit: egészséges, olcsó, bárki végezheti, bárhol, bármely életkorban elkezdhető, ez jár a legkevesebb sérülésveszéllyel. Néhány általános jó tanácsot érdemes megfogadni:
- Sosem késő elkezdeni!
- Társaságban kellemesebb!
- A gyaloglást a főétkezés után egy-két órával tanácsos elkezdeni.
- Legfontosabb kelléke a megfelelő, sportos cipő.
- A fokozatos kezdés során a kis izomláz jó jel, a kimerültség nem!
- Hidegben legyen réteges az öltözet, inkább több vékonyabb ruhadarab, mint egy vastag.
- Az idősek kezdjék a gyaloglást is orvosi vizsgálattal, még akkor is, ha teljesen egészségesnek érzik magukat.
- Lázasan, betegen tilos a sportolás, így a gyaloglás is!
- A gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetőleg függőleges legyen, a lábfejek előre nézzenek.
- Ne cipeljen felesleges terheket gyalogláskor, ha nem szükséges!
Egy ifjú nyolcvanéves titka
Köteles Erzsébet olimpikon tornász remek egészségi állapotát 83 éves korában volt alkalmam megcsodálni. Akkor árulta el titkát, amelynek lényege természetesen szintén a mozgás. Egy kis gyakorlatsor elvégzését ajánlja mindenkinek, reggel, felkelés előtt. A fejtetőtől a talpunkig minden nagyobb izmot mozgassunk meg néhányszor, megfeszítés után ernyesszük el. Kezdjük néhány fejbillentéssel, majd következzen nyakfordítás jobbra-balra, vállkörzés, karnyújtás-fordítás az ellenkező irányba, a forgók (csukló, térd, boka) megmozgatása, fenékizom, hasizom megfeszítése, elernyesztése. Ez a kis reggeli átmozgató torna beolajozza a forgókat, megmozgatja az izmokat, élénkíti a keringést.
