A vas olyan ásványi anyag, amely elengedhetetlen a test megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez. Vasat használ a szervezetünk a hemoglobin (a vörösvértestek alkotóeleme, a vérben lévő oxigén megkötéséért, szállításáért felelős), illetve a mioglobin (az izmok oxigénellátását biztosító fehérje) előállításához. Sőt, egyes hormonok termelődéséhez is szükség van erre az ásványi anyagra. A vas segít abban, hogy energikusak legyünk, tudjunk koncentrálni, valamint hozzájárul a gyomor-bélrendszeri folyamatok és az immunrendszer megfelelő működéséhez, illetve a testhőmérséklet szabályozásához.
A legjobb vasforrások
A vas természetes módon számos élelmiszerben megtalálható, így a sovány húsokban, a tenger gyümölcseiben, a fehérbabban, a lencsében, a spenótban, a borsóban, a diófélékben vagy a szárított gyümölcsökben. Léteznek egyébként olyan dúsított élelmiszerek is, amelyekhez a feldolgozás során adnak hozzá vasat, ilyenek például egyes gabonafélék vagy kenyerek.
Az élelmiszerekben lévő vas hem- és nem hemvas formában fordul elő. A nem hemvas a növényi, illetve a vassal dúsított élelmiszerekben található meg, míg a húsokban és a tenger gyümölcseiben hem- és nem hemvas is van. Kiemelendő, hogy a növényi forrásból származó vasat a szervezet jobban tudja hasznosítani, ha azt hússal, tenger gyümölcseivel és C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel (citrusfélékkel, eperrel, paprikával, paradicsommal, brokkolival) fogyasztjuk.
Kinek, mikor, mennyi?
A napi vasszükséglet sok tényezőtől függ, egyebek mellett az életkortól, a nemtől, valamint attól, hogy túlnyomórészt növényi alapú étrendet követünk-e. Azoknak, akik egyáltalán nem esznek például húst vagy tenger gyümölcseit, az ajánlott napi mennyiség közel kétszeresét kell bevinniük, mivel a szervezet a növényi táplálékokban lévő nem hemvasat nem hasznosítja olyan jól, mint az állati eredetű táplálékokban lévő hemvasat. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) javaslata alapján az ajánlott napi vasbevitel az alábbiak szerint alakul:
- 6 hónapos korig: 0,27 milligramm
- 7-től 12 hónapos korig: 11 mg
- 1-től 3 éves korig: 7 mg
- 4-től 8 éves korig: 10 mg
- 9-től 13 éves korig: 8 mg
- 14 és 18 éves kor közötti fiúk: 11 mg
- 14 és 18 éves kor közötti lányok: 15 mg
- 19 és 50 éves kor közötti férfiak: 8 mg
- 19 és 50 éves kor közötti nők: 18 mg
- 51 éves és annál idősebb felnőttek: 8 mg
- várandós tinédzserek és felnőtt nők: 27 mg
- szoptató tinédzserek: 10 mg
- szoptató nők: 9 mg
Vashiány: kik a veszélyeztetettek?
Kiegyensúlyozott étrend mellett ritkán fordul elő vashiány, még úgy is, hogy egy egészséges felnőtt esetében napi 1-2 milligramm természetes vasvesztéssel kell számolni (ez a mennyiség széklet, vizelet, verejték útján, a bőr hámlásával, haj- vagy körömvágással távozik). Bizonyos esetekben azonban a szükséges mennyiségű vasat nem lehet pusztán a táplálkozás révén biztosítani. Ilyen például, ha kevés a táplálékkal bevitt vas mennyisége (például vegán vagy vegetáriánus étrendet folytatóknál), a bevitt vas nem szívódik fel (felszívódási zavarok, krónikus gyulladásos betegségek esetén), megnő a szervezet vasigénye (gyermek- és serdülőkori intenzív növekedés, terhesség, szoptatás, tartós és intenzív sport miatt), vagy fokozott vasvesztés áll fent (menstruáció, rendszeres véradás esetén).
Rövid távon a túl kevés vasbevitel nem okoz nyilvánvaló tüneteket : a szervezet úgy próbálja áthidalni a problémát, hogy felhasználja az izmokban, a májban, a lépben és a csontvelőben tárolt vasat. Amikor viszont a szervezetben tárolt vas szintje alacsony lesz, vashiányos vérszegénység alakul ki. A vörösvértestek ilyenkor kisebbek lesznek, és nincs annyi hemoglobin sem bennük, aminek eredményeként a vér kevesebb oxigént tud szállítani. A vashiányos vérszegénység olyan szimptómákkal járhat együtt, mint az emésztőrendszeri zavarok, a gyengeség, a fáradtság, az energiahiány, valamint a koncentrációs és memóriazavarok. Az érintettek fogékonyabbak a különféle fertőzésekkel szemben, nem tudnak megfelelően teljesíteni a munkahelyen vagy a sportban, csecsemőknél és gyermekeknél pedig tanulási nehézségek figyelhetőek meg.
Ezt kell tudni a vaspótlásról
Amennyiben a vasraktárakat étkezéssel nem tudjuk feltölteni, vaspótlásra van szükség, amit célszerű orvos felügyelete mellett végezni. A szakember állapotunk súlyosságának felmérése után pontosan meg tudja határozni, meddig kell vasat szednünk és milyen mennyiségben. Ezenkívül arról is dönt, hogy elegendő-e, ha vastartalmú étrend-kiegészítő segítségével juttatjuk be az ásványi anyagot a szervezetünkbe, vagy már gyógyszerre van szükség. Ritkán előfordulhat, hogy a vaspótlásra kórházi körülmények között, infúziós kezeléssel kerül sor.
