A gyulladás a szervezet egyik természetes védekező mechanizmusa, amellyel fertőzésekre és sérülésekre reagál. a ez a folyamat krónikussá válik, tehát hosszú ideig fennáll, akkor komolyabb egészségügyi kockázatokat hordozhat: érintheti a szívet, az ereket, hozzájárulhat magas vérnyomáshoz, bizonyos rákos megbetegedésekhez, 2-es típusú cukorbetegséghez, illetve akár depresszióhoz is. Ugyanakkor étrendünkkel hozzájárulhatunk a gyulladásos folyamatok csökkentéséhez – a Kaliforniai Egyetem davisi kampusza cikke alapján megosztunk néhány tanácsot, amelyet érdemes mindenkinek megfogadni.
Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt a gyulladások ellen
Ajánlott naponta többször is friss, élénk színű zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztani. A különböző színek más-más antioxidánsokat, fitonutrienseket rejtenek — így érdemes minél sokszínűbb vitamin- és rostforrást választani.
Válaszd a magas rosttartalmú szénhidrátokat
Kerüld a sok finomított fehér lisztes terméket (fehér kenyér, bagel, muffin, instant rizs, burgonya), helyettük válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat – barna rizs, quinoa, zab, hajdina –, valamint egyéb keményítő-zöldségeket: édesburgonya, téli tök, cékla, bab, borsó.
Törekedj elegendő rostbevitelre
A rost kulcsfontosságú az egészséges bélműködés és az általános egészségi állapot szempontjából. Az ajánlott napi mennyiség nőknek 25 gramm, férfiaknak 38 gramm. A rost két típusa – oldható és oldhatatlan – is fontos, ezért egyél különféle növényi eredetű ételeket: gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak, hüvelyesek stb.
Válassz növényi és sovány állati fehérjét
A növényi alapú fehérjék – például tofu, tempeh, edamame, bab, lencse, diófélék, magvak – és sovány állati fehérjék – halak, csirke, pulyka – kedvezően hatnak a gyulladások csökkentésére. Kerüld a vörös húsokat és a feldolgozott húskészítményeket, valamint a húsok túlzott grillezését/pirítását, mert gyulladást fokozó vegyületek keletkezhetnek.
Légy tudatos a zsiradékforrásokkal
Főzz növényi olajokkal, például extra szűz olívaolajjal, illetve használj magas hőmérsékletre alkalmas, semleges ízű olajat. Kerüld a transzzsírokat (például mélyhűtött sült ételek, részben hidrogénezett olajok) és korlátozd a telített zsírok bevitelét (vaj, zsíros húsok, bőrével együtt fogyasztott baromfi, magas zsírtartalmú sajtok).
Csökkentsd a hozzáadott cukor bevitelét
A cél: a hozzáadott cukor fogyasztását a napi kalóriabevitel kevesebb mint 6 százalékára korlátozni. Ez férfiaknál nagyjából 36, nőknél 24 gramm naponta. Kerüld az üdítőket, édesített teákat, gyümölcsleveket, desszerteket, sós snackeket, valamint figyelj azokra az rejtett cukrokra is, amelyek például kenyérben, salátaöntetben vagy joghurtban lehetnek.
Korlátozd vagy kerüld az alkoholt
Az alkohol rontja a bélflóra állapotát és hozzájárulhat a krónikus gyulladáshoz.
Fűszerek, teák és gyógyhatású növények hozzáadása az étrendhez
A fekete, fehér és zöld tea gazdag antioxidánsokban és polifenolokban, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében. Ugyanígy számos fűszer – például rozmaring, fokhagyma, oregánó, gyömbér, kurkuma, szegfűszeg, fahéj és chili – tartalmaz gyulladásellenes vegyületeket.
