Fenékizomzatot erősítő gyakorlatok

HáziPatika

Az aranyér civilizációs betegség, amely a fejlett világban minden harmadik embert érint. Íme néhány gyakorlat, amely segíthet megelőzni a betegséget!

Az aranyér világszerte az egyik legelterjedtebb civilizációs betegség, amely kisebb-nagyobb mértékben az emberek harmadát érinti élete folyamán. A kor előrehaladtával előfordulásának esélye is megnő (az ötven felettiek felénél jelentkeztek már a panaszok), de életmódunk is nagyban hozzájárult a kialakulásához.

A végbélnyílás körül található érpárna feladata a végbél működésének szabályozása, az egészségtelen életmód, a sok ülés és a megerőltetés miatt azonban az itt található erek begyulladhatnak és megnagyobbodhatnak. Bizonyos kötőszöveti gyengeségek genetikai okokra vezethetőek vissza, illetve terhesség alatt is gyakoribb az aranyér, ilyenkor ugyanis a kismedencei vénákra fokozott nyomás nehezedik. Bizonyos májbetegségeket szintén összefüggésbe hoztak a kialakulásával.

Bár a fenti okok egy része ellen nehéz védekezni, a megfelelő életmóddal sokat tehetünk a panaszok kialakulása ellen. A testsúlykontroll és az egészséges, rostdús táplálkozás mellett a rendszeres testmozgásnak is fontos szerepe van. Altesti izmaink edzettségének nem kedvez a civilizált életforma, és a mozgásformák nagy része sem érinti ezt a régiót - ezért segíthetnek az alábbi gyakorlatok.

Gyertyaállás

A külső végbélzáró izomgyűrű és a végbélemelő izmok tornáztatásával jól karban lehet tartani az aranyérre hajlamos végbéltájékot, meg lehet állítani a folyamatot. Hasznos gyakorlat lehet például a gyertyaállás, amely segít a vénákban pangó vér kiürítésében, erősíti a fenék izmait, felpezsdíti a vérkeringést, és még számos pozitív hatása van az egészségünkre.

A gyakorlatot hanyatt fekvésből indítjuk, lábainkat összezárjuk, karjainkat pedig tenyérrel a föld felé, a test mellett szorosan tartjuk. Egy lassú belégzéssel mindkét lábunkat megemeljük úgy, hogy azokat továbbra is összezárva és kinyújtva tartjuk. Miután nagyjából 90 fokban megemeltük a lábakat, a csípőt is lendítjük, miközben karunkkal deréktájon megtámasztjuk, és tovább emeljük. A támasztó kezekkel csigolyánként haladjunk felfelé a gerincoszlop vonalán, miközben tartásunk kiegyenesedik. Addig folytassuk, míg mellkasunk és állunk össze nem ér, majd tartsuk a pozíciót körülbelül fél percig, hasi légzés mellett. A feljövetelhez hasonlóan lassan engedjük magunkat vissza a földre.

Hasznos gyakorlat lehet például a gyertyaállás
Hasznos gyakorlat lehet például a gyertyaállás

Pillangótartás

A gyertyaállás mellett a pillangótartás a jóga másik népszerű gyakorlata. Kiválóan nyújthatóak vele a belsőcomb, a fenék és a csípő izmai, és jól oldja a medencefenék görcseit is. Élénkíti a vérkeringést az altesti régióban, és enyhíthet bizonyos nőgyógyászati problémákat.

A gyakorlat egyenes hátú ülésből indul. Lábainkat hajlítsuk be, mintha törökülést vennénk fel, a végtagok azonban ne keresztezzék egymást, hanem a talpak összeérintésével ovális alakot vegyenek fel. A térdben behajlított lábakat lassan, kilégzésenként engedjük minél alacsonyabbra, de nem baj, ha a térdek nem érnek a földre. Nyújtott gerinccel dőljünk előre a lábak irányába ameddig csak tudunk, majd hajoljunk rá, miközben a lábfejünket is megfogjuk. Körülbelül 6-8 lassú belégzésig tartsuk meg ezt a pozíciót.

Az aranyér, bár önmagában ártalmatlan betegség, többféle, akár súlyos szövődménnyel is járhat. Ilyenkor legjobb, ha azonnal orvoshoz fordulunk, hogy megelőzzük a nagyobb bajt. Korábbi cikkünkben összegyűjtöttük a leggyakoribb aranyeres szövődményeket.

Guggolás

A guggolás erősíti a comb és a fenék izmait, míg a medencefenék izomzatát lazítja.

A gyakorlatot vállszélességű terpeszből indítjuk, karjaink a test előtt, a tenyerek összeérintésével. A térdek behajlításával lassan ereszkedjünk guggoló pozícióba: a csípő süllyedjen a térdek alá egészen addig, míg csupán néhány centire nem lesz a talajtól. Miközben ereszkedünk, a csípőt toljuk ki hátra - a térdek ne érjenek túl a lábfej vonalánál. A könyökök maradjanak a kérdek között, és tartsuk a pozíciót legalább fél percig. A felállást segíthetjük úgy, hogy a könyökökkel a térdekre támaszkodunk.


Csípőnyitás

A csípőnyitó gyakorlatok segítik oldani a csípő merevségét, fokozzák az altest vérkeringését, és az izmok nyújtását is segítik.

Hanyatt fekvésben emeljük fel a lábainkat behajlított térddel, és fogjuk meg mindkét lábunkat az ujjaknál, vagy oldalt, a láb külső élénél. Lassan, a be- és kilégzések ütemére kezdjük el kiegyenesíteni a lábakat úgy, hogy a lábfejet nem engedjük el. Nem baj, ha nem megy teljesen, de a megfeszített pozíciót tartsuk meg körülbelül 15 légzésig.

További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait