Sokan kínlódnak esténként, mert nem tudnak időben elaludni: hiába fekszenek és próbálnak ellazulni, agyuk ahelyett, hogy kikapcsolna és pihenő üzemmódra váltana, tovább “pörög”. Másoknak az okoz gondot, hogyha éjjel felriadnak, csak nehezen vagy egyáltalán nem tudnak visszaaludni. A CNN Online által megkérdezett szakemberek szerint a tudatos lazítás – és egy-egy helyesen elsajátított és alkalmazott légzőgyakorlat – segíthet.
A 4-7-8-as elnevezésű relaxációs légzésgyakorlat például jó alternatívát jelenthet azok számára, akiknél a stressz – és nem valami szervi probléma vagy betegség – jelenti a legnagyobb problémát elalváskor. "A módszer lényege, hogy miközben belélegzünk, elszámolunk négyig, majd hétig visszatartjuk a levegőt, nyolcig pedig kilélegzünk" – idézte a CNN Raj Dasguptát, a Dél-kaliforniai Egyetem klinikai docensét. "Ez a gyakorlat lehetőséget ad rá, hogy megnyugodjuk, ellazuljunk. Nem "altat el", inkább a szorongást mérsékelheti, növelve az elalvás valószínűségét" - tette hozzá Joshua Tal klinikai szakpszichológus.
Nem mindegy, hogyan csináljuk
Mint minden légzőgyakorlat esetében, a 4-7-8-nál is fontos a helyes technika. Bár a belégzés és a kilégzés nem túl bonyolult feladat, az eredmény szempontjából nem mindegy, hogy milyen ritmusban végezzük.
A nyelvünk hegyét helyezzük a felső fogsorunk mögé, úgy, hogy a szájpadlásunkhoz tapad. Csukjuk be a szánkat, és csendesen lélegezzük be a levegőt az orrunkon keresztül, miközben négyig számolunk. Ezután tartsuk vissza a lélegzetünket, miközben hétig számolunk, majd amikor eljutunk nyolcig, engedjük ki a levegőt a szánkon keresztül egy huhogó hang kíséretében. Összesen négyszer ismételjük meg ezt a légzési ciklust – tanácsolja Andrew Weil, a CNN által idézett szakember, aki az integratív orvosi szemlélet híve. Weil szerint némi gyakorlással el lehet érni, hogy tudatosan lelassítva a folyamatot, egyre mélyebben lélegezzünk.
Mi derül ki a kutatásokból?
Stressz esetén a szimpatikus idegrendszer – ami a harc vagy menekülés reakcióért (más néven akut stressz válaszért) felel – túlságosan aktív, ami gyors szívverést, valamint gyors és felszínes légzést okozhat, megnehezítve, hogy ellazuljunk és elaludjunk – magyarázta Dasgupta. A 4-7-8 gyakorlat segíthet a pihenésért felelős paraszimpatikus idegrendszer aktiválásában, és egy ellazult állapot elérésében, ami hozzájárul a pihentető alváshoz – tette hozzá.
Ugyanakkor ahogy azt a szakemberek is hangsúlyozták, ez a módszer nem csodaszer, nem biztos, hogy mindenkinél egyformán beválik. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy egyértelműbb összefüggéseket lehessen megállapítani a 4-7-8-gyakorlat és az alvás, valamint az ebből származó esetleges egészségügyi előnyök között – hangsúlyozta Joshua Tal.
Amint arról a CNN is beszámolt: egy thaiföldi kutatócsoport 43 egészséges fiatal felnőttet vizsgált, hogy kiderüljön, milyen hatással lehet a 4-7-8-gyakorlat a szívfrekvenciára és a vérnyomásra. A résztvevők három sorozatot végeztek (sorozatonként hat ciklust). A kutatók az eredmények alapján arra a következtetésre jutottak, hogy ez a technika javította a résztvevők szívritmusát és vérnyomását.
