A kialvatlanság nemcsak fáradtságot okoz, hanem számos kognitív, érzelmi és egészségügyi rendellenességgel is összefüggésbe hozható, köztük a rossz koncentrációs képességgel, a szorongással, depresszióval, elhízással, magas vérnyomással, szívbetegséggel, cukorbetegséggel valamint a memória és az immunrendszer elégtelen működésével. A kevés alvás közegészségügyi problémának számít, mert évente több ezer közúti baleset írható a rovására.
Az alábbiakban olyan stratégiákat veszünk sorra, amelyek segíthetnek az elalvásban:
1. Ragaszkodjunk egy napirendhez!
Próbáljunk minden este körülbelül ugyanakkor lefeküdni, és reggelente ugyanakkor felkelni, még a hétvégén is. A szervezetünk rendszeres alvás-ébrenlét ritmussal működik a legjobban.
2. Kerüljük az esti evést és az alkoholfogyasztást!
Három órával lefekvés előtt már ne együnk, és kerüljük a késő esti alkoholfogyasztást. Bár az alkoholtól eleinte elnehezedünk, később ez a hatás elmúlik, és fokozott éberséget tapasztalhatunk, amitől nehezen tudunk elaludni.
3. Testmozgás
A hét legtöbb napján végezzünk legalább fél órás intenzív testmozgást. Az intenzív azt jelenti, hogy annyira kifulladunk tőle, hogy a lihegéstől csak egy-két szót tudunk kimondani egyhuzamban. Ha az edzéstől nehezen alszunk el, végezzük inkább a mozgást reggel vagy délután.
4. Otthonos hálószoba
Legyen a hálószoba sötét, csendes, hűvös és rendezett. Ha szükséges, tegyünk fel vastagabb függönyöket, vagy húzzuk távolabb az ágyat a zajos ablaktól.
5. A hálószoba csak alvásra és szexre szolgáljon!
Lefekvéskor mindenki nyugalmat és ellazulást akar érezni, ami vonzza az álmot. Ha valamilyen agystimuláló tevékenységet végzünk, például TV-t nézünk, e-mailt írunk vagy telefonálunk a hálóban, megszokjuk, hogy valamilyen energikus és aktív dolgot teszünk az ágyban, ez pedig gátolja az alvást.
6. Tanuljuk meg, hogyan lazítsuk el a testünket és az elménket!
Egyszerű relaxációs technikákkal oldhatjuk a fizikai feszültséget és lecsendesíthetjük az elménket, ami elősegíti az elalvást.
7. Ne féljünk az elalvástól!
Bár a huszonkettes csapdájának hangzik, sokan észre sem veszik, milyen komoly problémát okoz. A küzdelmet úgy könnyíthetjük meg, hogy másképp próbálunk az elalvásra gondolni. Ahelyett, hogy azt hajtogatnánk "megint nem fogok elaludni, és olyan leszek holnap, mint a mosogatórongy", mondjuk inkább azt magunknak, hogy "végül el fogok aludni, és képes leszek a normális működésre holnap". És még egy fontos dolog: ne nézegessük folyamatosan az órát.
