A hízókúrák étrendi javaslatai többnyire nem térnek ki arra, hogy mit tegyen az, aki szeretne felszedni néhány kilót, azaz ha a kalóriadús, állati eredetű táplálékok szóba sem jöhetnek a kilókért folytatott harcban. Nekik próbálunk segíteni az alábbiakban.
Hús nélkül hízni? Igen!
Az állatok húsát és az állati eredetű alapanyagokat mellőző étrend esetén is alapszabály, hogy a megszokottnál több energiát kell bevinnünk a szervezetbe, ha hízni szeretnénk. Energiát a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék adnak, és olyan ételeket kell előnyben részesítenünk, amelyek nagy energia- és tápanyagtartalommal rendelkeznek, kis telítőértékűek, és könnyen is emészthetők. Az ideális az, ha fél kiló súlygyarapodásra törekszünk hetente, ehhez a napi normális kalóriafogyasztásunkat körülbelül 500 kcal-val kell növelnünk. Hogyan?
- Fehérjében legyen gazdag! A mogyoró, a mandula, a pisztácia, a pekándió és a brazil dió mellett fogyasszunk gyakran magvakat (szotyola, tökmag), hüvelyeseket (szójabab, bab, borsó, lencse) és gabonaféléket is! Mindig legyen a táskánkban például diákcsemege, amit étkezések között is bátran ehetünk! A tojást is fogyasztó vegetáriánusok előnyben vannak, hiszen a tojás a teljes értékű fehérjéket és az esszenciális aminosavakat is a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza, szemben a növényi eredetű fehérjékkel.
- Olajok, zsírok: A bevitt kalóriánk harmadát érdemes zsírokból, zsiradékokból nyernünk (olajbogyó, avokádó, margarin, kókusz). Salátáinkat készítsük olívaolajjal, az avokádót pedig próbáljuk ki kenyérre kenhető formában! Lakto-vegetarianizmus esetén a magasabb zsírtartalmú tejtermékek mellett érdemes dönteni, ha a hízás a fő szempont, és ételeinket reszelt sajttal, tejporral, túróval is dúsíthatjuk.
- Szénhidrátforrások: Mindenféle gabona gazdag szénhidrátban, így például a rizs, a búza, a kukorica, a köles, a zab és az árpa is. A tésztafélék, a burgonya, a nyers zöldségek (pl. cékla), illetve az aszalt gyümölcsök (szilva, datolya, fügye, barack, mazsola) gyakori beiktatásával tetemes mennyiségű szénhidrát nyerhető.
- Keresgéljen között is!
- A vastartalékok feltöltésére: A vérképzéshez elengedhetetlen a vas, ahogy fontos szerepe van az oxigén szállításában és raktározásában, a sejtek növekedésében és szaporodásában is. Vegetáriánus étrend esetén a vasat is pótolni kell. Ehhez fogyasszuk sokszor az alábbi növényi eredetű táplálékokat: vassal dúsított gabonapelyhek és tésztafélék, bab, lencse, héjában sült vagy főtt burgonya, brokkoli, kelkáposzta. Az aszalt gyümölcsök itt is megemlítendők, hiszen szénhidráttartalmuk mellett vastartalmuk sem elhanyagolható.
- Vitaminpótlás: A B12 vitamin semmilyen növényi eredetű táplálékunkban nem található meg, így ezt más úton, étrend-kiegészítőkkel kell pótolnunk! A B12-vitamin a sejt örökítő anyagának, a DNS-molekula építőanyagainak előállításához szükséges.
- Igyunk eleget! Figyeljünk, hogy a napi 1,5-2 liter folyadékbevitel meglegyen, mert a megfelelő folyadékmennyiségnek is fontos szerepe van az energiát adó tápanyagok hasznosulásában!
- Ne essünk túlzásba! A túl sok cukor, a csípős és erős fűszerek csökkentik az étvágyat, igyekezzük kerülni a szélsőségeket! A zöldfűszerek ellenben fokozzák az evési kedvet, használatuk előnyös.
- Mozgás! Nemcsak a fogyókúra mellett fontos a testmozgás, hanem ugyanúgy a hízókúránál is. A megfelelően megválasztott sport ugyanis segíthet megnövelni az izomtömeget, növeli az éhségérzetet és a kalóriaigényt is.
