A legtöbb ember ismeri az olyan népszerű diétákat, mint például a mediterrán- vagy a DASH. Íme, egy másik diéta, amely ugyan rendszeresen előkelő helyen szerepel a legjobb diéták listáján, mégis kevésbé ismert. Lényege, hogy nemcsak a fogyást célozza meg, hanem szív- és érrendszeri betegségek megelőzését és visszafordítását, sőt, akár egyes ráktípusok progressziójának lassítását is.
Az étrend fő pillérei
- Nagyon alacsony zsírtartalom (összes zsír max. 10% az összkalóriából)
- Teljes növényi alapú étrend, kizárva: a húsféléket, a halat, tejterméket (nagyon kis mennyiségű zsírmentes tejtermék engedélyezett, amelyet legfeljebb napi 2 adagra kell korlátozni), tojást, a finomított szénhidrátokat és hozzáadott zsiradékokat.
- Főleg növényeket fogyassz, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és szóját.
- Törekedj napi 4 gramm egészséges zsír fogyasztására. Összességében a kalóriák legfeljebb 10 százaléka származhat bármilyen típusú zsírból. Az egészséges zsírforrások közé tartoznak a zsíros halak, mint például a csíkos sügér, a lazac és a csíkos sügér; valamint néhány dióféle és magvak.
- Korlátozd a koffeinbevitelt. A koffein fogyasztása opcionális, ha nem tudod elhagyni, de maximum napi 1 csésze kávé, 2 csésze koffeinmentes kávé vagy 2 csésze fekete tea iható.
- Ügyelj az alkoholfogyasztásra. Ha mégis fogyasztasz, napi egy adagra korlátozd.
- Stresszkezelés: jóga, meditáció, légzőgyakorlatok.
- A mozgás beillesztése a npi tevékenységekbe.
- Társas támogatás: kiemelten a kapcsolatok, és közösség szerepe.
A napi étrend kalóriáinak 10 százalékban egészséges zsírokból, 20 százalékban fehérjéből és 70 százalékban szénhidrátból kell állniuk.
A kutatások szerint az Ornish-diéta kedvezően hat a gyulladásos folyamatokra, a testsúlyra és az emésztőrendszerre is. Ezért érdemes lehet refluxszal élőknek is megfontolni a kipróbálását, figyelembe véve a kezelőorvos utasításait.
Miben segíthet az Ornish-diéta reflux esetén?
Mivel növényi alapú, zsírszegény étrendje kíméli az emésztőrendszert, és csökkentheti a gyomorsavtermelést, így enyhítheti a reflux tüneteit is. A húsok, zsíros ételek és erősen feldolgozott termékek elhagyása, valamint a rostokban gazdag növényi táplálkozás segíthet a gyomorürülés javításában és a savas visszaáramlás mérséklésében.
A táplálkozás azonban csak egyik összetevője az Ornish diétának. Ez inkább életmód, mint étkezési terv. A testmozgás, astresszkezelés, valamint a szeretet és a társas támogatás éppolyan fontos szerepet kap, mint a táplálkozással kapcsolatos elvek szigorú betartása.
Csökkent szívbetegség kockázat
Egy tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú Ornish-diétát, a magas zsírtartalmú Atkins-diétával, és megállapította, hogy az Ornish-diéta alacsonyabb kardiometabolikus kockázati markereket mutatott, amelyek előre jelezhetik a szív- és érrendszeri eseményeket. A diéta szívre gyakorolt jótékony hatásai valószínűleg a csökkentett zsírbevitelnek köszönhetők. A gyümölcsökre és zöldségekre helyezett hangsúly is segíthet, mivel ezek is a szívbarát étrend részét képezik.
Felpörgetett fogyás
Korábbi kutatások összehasonlították az Atkins, a Weight Watchers, a Zone és az Ornish diétákat a fogyás és a szívbetegségek kockázata szempontjából. Egy év elteltével az Ornish diétát követők fogytak a négy diéta közül a legtöbbet, átlagosan 3,3 kilót.
Húgyúti gyulladások
Egy további tanulmány szerint, az Ornish diéta magasan rangsorolt a gyulladáscsökkentő tulajdonságok tekintetében. Ez azért lehet, mert a gyümölcsök és zöldségek, mint például az áfonya, az alma és a leveles zöldségek, magas antioxidáns-tartalmúak és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Melyek az Ornish diéta előnyei és hátrányai?
A legtöbb diétához hasonlóan az Ornish diétának is vannak előnyei és hátrányai.
Előnyök:
- Nem kell kalóriákat számolni.
- Egészséges gyümölcsöket és zöldségeket népszerűsít.
- Ösztönzi a mozgást, az egészséges kapcsolatokat és az alacsonyabb stressz-szintet.
- Szívbetegségekkel kapcsolatos előnyök: a szívkoszorúér-betegség visszafordítása.
- Pozitív hatás bizonyos daganatoknál, pl. prosztatarák (lassuló progresszió)
- Gyulladáscsökkentő hatás.
- Alacsonyabb koleszterinszint és vérnyomás.
- A fogyás lehetősége.
Hátrányok:
- Kissé korlátozó, ezért nehéz lehet követni.
- Nehéz lehet hosszú távon kitartani.
- Nagy alkalmazkodást igényelhet a húsevők számára.
- Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) bevitelére figyelni kell.
- A zsírbevitel alacsonyabb az ajánlott mennyiségnél.
- Nem ajánlott gyerekeknek, várandósoknak, vagy akik gyors izomtömeg-vesztéssel küzdenek.
Ha tartós változásra vágysz, az Ornish-diéta segíthet nemcsak a reflux vagy a testsúly rendezésében, hanem abban is, hogy jobban érezd magad a bőrödben – kívül-belül.
