Az étrend kulcsszerepet játszik a szív egészségének megőrzésében. A kutatások szerint azonban azoknál, akik több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyest, olajos magvat, halat és tejterméket fogyasztanak, kisebb a szívbetegségek kockázata. Más szóval: a szív szempontjából sokkal fontosabb, hogy hosszú távon mit eszel rendszeresen, mint az, hogy alkalmanként mi kerül a tányérodra – olvasható az EatingWell.com cikkében.
Szívnek ártó ételek
A kardiológusok szerint az alábbi négy ételcsoportot különösen fontos korlátozni, ha meg akarjuk óvni a szívünket.
Feldolgozott húsok
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a sok feldolgozott húst tartalmazó étrend növeli a szívbetegségek kockázatát. Dr. Randy Gould kardiológus azt javasolja, hogy lehetőség szerint kerüld a felvágottakat, a bacont és a virslit. Szerinte ezek kedvezőtlen hatásai elsősorban magas nátrium-, telítettzsír- és tartósítószer-tartalmuknak tudhatók be.
„A túlzott nátriumbevitel emelheti a vérnyomást, ami növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát. A tartósítószerek, például a nitrátok pedig hozzájárulhatnak az artériák merevségéhez és károsíthatják az ereket” – magyarázza a szakember.
A feldolgozott húsok eltarthatóságát növelő nitrátok összefüggésbe hozhatók a magas vérnyomással, ami elősegítheti az érfalak károsodását. Emellett ezek az élelmiszerek gyakran sok telített zsírt is tartalmaznak, amely megemelheti az LDL-, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét, és fokozhatja a plakkok lerakódását az artériákban. A magas LDL-koleszterinszint pedig a szívbetegség egyik ismert kockázati tényezője.
Cukrozott italok
Már napi egyetlen pohár cukrozott ital is növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Ide tartoznak az üdítők, az édesített jeges teák, a gyümölcsitalok, az ízesített kávéitalok és az energiaitalok is.
„A cukrozott italok nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami súlygyarapodáshoz, elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet” – mondja Gould. Ezek az állapotok mind extra terhelést rónak a szívre.
A rendszeres fogyasztás emellett növelheti a trigliceridszintet, az LDL-koleszterint és a vérnyomást is, ami hozzájárulhat az érelmeszesedés kialakulásához és a szívbetegségek kockázatának emelkedéséhez.
Finomított szénhidrátok
A finomított szénhidrátok közé tartoznak többek között a pék- és más sütemények, a hagyományos fehér tészta, a fehér rizs és a fehér kenyér. A teljes kiőrlésű gabonákhoz képest ezekből az élelmiszerekből eltávolítják a korpát és a csírát, így kevesebb rostot és hasznos tápanyagot tartalmaznak. Emiatt a szervezet gyorsabban emészti meg őket, és a bennük lévő szénhidrátok is hamarabb felszívódnak.
„A gyakori vércukorszint-ingadozás inzulinrezisztenciához és az artériák károsodásához vezethet” – figyelmeztet Gould. Hozzáteszi, hogy a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztása növelheti a triglicerid- és az LDL-koleszterinszintet is. A kutatások szerint a finomított gabonák teljes értékű gabonákra cserélése kedvezően befolyásolhat több szív- és érrendszeri kockázati tényezőt.
Ultrafeldolgozott élelmiszerek
„Az ultra-feldolgozott élelmiszerek, például sok csomagolt nassolnivaló, chips, édesség és gyorséttermi fogás gyakran magas hozzáadottcukor-, finomítottszénhidrát-, nátrium- és kalóriatartalmúak, miközben kevés rostot és más hasznos tápanyagot tartalmaznak” – mondja Dr. Christina Michael. Ennek következtében ezek az ételek könnyen túlevéshez vezethetnek, és összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával.
Ugyanakkor a szakértők arra is felhívják a figyelmet, hogy nem minden ultrafeldolgozott élelmiszer hat egyformán a szív egészségére. A kategória meghatározása sem teljesen egységes, és vannak olyan csomagolt kenyerek, gabonapelyhek vagy tejtermékek, amelyek technikailag ultra-feldolgozottnak számítanak, mégis értékes tápanyagokat biztosítanak. Éppen ezért nem érdemes kizárólag a feldolgozottság mértéke alapján megítélni egy élelmiszert, hanem a teljes tápanyagtartalmát is figyelembe kell venni.
További tippek a szív egészségének megőrzéséhez
Szívünk egészségének megőrzéséért számos egyéb dolgot is tehetünk:
- Törekedj heti legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgásra, például tempós sétára, kerékpározásra, úszásra vagy táncra. Ezek a tevékenységek erősítik a szívet és javítják a szív- és érrendszer állapotát.
- A zsíros halak, például a lazac, a szardínia, a szardella, a makréla és a hering gazdag omega-3 zsírsavakban. Segíthetnek csökkenteni a trigliceridszintet és lassíthatják a plakkok lerakódását az artériák falán. A szakemberek heti két adag zsíros hal fogyasztását javasolják.
- A túl sok nátrium emelheti a vérnyomást, ami növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát. A felnőttek számára napi legfeljebb 2300 mg nátrium ajánlott, az Amerikai Szív Társaság szerint pedig az ideális célérték napi 1500 mg.
- Az egészséges testsúly fenntartása a szív egészségének egyik alappillére. A megfelelő testsúly hozzájárul a normál vérnyomás, a kedvező koleszterinszint és a stabil vércukorszint fenntartásához.
