Az időjárási szempontból szeszélyes tavaszi hónapok testileg-lelkileg egyaránt feladják a leckét. Ebben az időszakban többen tapasztalnak levertséget, fáradtságot, kedvtelenséget és szó szerint a bőrünkön érezzük a napfény hiányának negatív hatásait, legalábbis a hazai égövön. A friss, nyers zöldségek és gyümölcsök korlátozottabb választéka, a kevesebb mozgás, a kevesebb szabadban töltött idő hatásai mind-mind összeadódnak, és évről évre ismétlődő tünetegyüttest, tavaszi fáradságot okoznak. A jó hír, hogy ez az állapot nem tartós, illetve megfelelő étrend, életmód mellett akár meg is előzhető vagy legalábbis enyhíthető – írta meg korábban a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének.
Mi kerüljön a tavaszköszöntő menübe?
Nem szükséges extra és speciális diétákban gondolkodnunk, mindössze kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükségünk, amely biztosítja a szervezetünk számára szükséges energiát és tápanyagokat. Használjuk ki, hogy tavasszal már egyre több friss és nyers, C-vitaminban gazdag hazai zöldséggel, gyümölccsel bővíthetjük az étrendünket. Például a felnőttek részére javasolt, átlagosan napi 100-150 milligrammos mennyiség már 3 deciliter frissen facsart narancslében megtalálható.
Ahogy melegedik az idő és egyre többet süt a nap, megjelennek a piacokon és a boltokban is a tavaszi primőrök. Ezek felhasználásával már jóval változatosabb menüt tudunk készíteni, mint a téli időszakban, amikor jellemzően a savanyúságok és a fagyasztott zöldségek, gyümölcsök pótolták a hiányt.
Vitaminforrások
Az immunvédelem előszobája a megfelelő vitaminbevitel. A vitaminok közül elsősorban a C-, D-, B6-vitamin, az ásványi anyagok közül a cink, szelén, valamint ezeken kívül az omega-3 zsírsavak és a pro- és prebiotikumok emelhetők ki. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk és egészségesek vagyunk, ezeket a vitaminokat az étrendünkből többnyire teljes egészében képesek vagyunk fedezni. Az alábbiakban összefoglaljuk, hogy a fenti létfontosságú vitaminokat mely tavaszi, primőr élelmiszerek tartalmazzák nagyobb mennyiségben.
C-vitamin: Paprika, citrusfélék, káposztafélék, karalábé, bogyós gyümölcsök, csipkebogyó, petrezselyemzöld, kivi, brokkoli, karfiol, sóska, paradicsom.
D-vitamin: Tejtermékek, tengeri halak (főként a halmáj, halmájolaj), tojássárgája, dúsított élelmiszerek (például tejitalok, joghurtok, gabonapelyhek).
B6-vitamin: Belsőségek (például máj), húsok, szárazhüvelyesek, burgonya, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, tojás.
Cink: Húsok, máj, tojás, hüvelyesek.
Szelén: Tengeri állatok, húsok, belsőségek (vese, máj), teljes kiőrlésű gabonamagvak, olajos magvak, diófélék (például paradió).
Omega-3 zsírsavak: Tengeri halak (lazac, szardínia, tonhal), olajos magvak (lenmag, repce, dió, szója), illetve ezek olajai.
Probiotikumok
A szervezetünkben, azon belül a bélrendszerben élő mikroorganizmusokat összefoglaló néven mikrobiótának vagy mikroflórának hívjuk. Étrendünkkel befolyásolni tudjuk a mikrobióta összetételét, és ezáltal még a hangulatunkat is. Néhány élelmiszerünk tartalmaz probiotikumokat, a bélrendszer egészségének fenntartásában hatékony bélbaktériumokat. Bizonyos tápanyagaink (például egyes élelmi rostok) a bélbaktériumok számára is tápanyagként szolgálnak, ezeket prebiotikumoknak hívjuk. A pro- és prebiotikumokat egyaránt tartalmazó élelmiszerek napi rendszerességű fogyasztásával étrendünk megfelelően képes támogatni a mikrobióta kedvező összetételét, ezáltal segítve testi és mentális egészségünk megőrzését.
Probiotikumok: Savanyított tejkészítmények (élőflórás joghurt, kefir, író), savanyított zöldségfélék (savanyú káposzta, kovászos uborka), az ázsiai konyhára jellemző fermentált (erjesztett) élelmiszerek (szójaszósz, tempeh, miso, kimcsi, kombucha ital).
Prebiotikumok: Csicsóka, cikória, fokhagyma, articsóka, bab, borsó, zab, alma, banán.
Olyan esetekben, amikor az étrendi forrás nem megfelelő vagy nem elégséges, a pro- és prebiotikumok külső pótlása is indokolt lehet étrend-kiegészítők formájában. A jövőben várhatóan ezek összetétele is személyre szabható lesz majd az egyéni egészségi állapot és a bélflóra vizsgálata alapján.
Ha az étrend átalakítása és az életmód-változtatás ellenére sem múlik el a fáradtságérzet, érdemes egy átfogó orvosi kivizsgáláson részt venni, majd az eredmények fényében javasolt dietetikushoz fordulni a személyre szabott étrend összeállításához.
