Mennyi energiára van szükségünk?
Sokan a sporttáplálkozást különleges étrendekkel vagy a mértéktelen étrend-kiegészítő alkalmazásával azonosítják, ám ez alapvetően nem tér el az egészséges táplálkozástól, különbség főként a nagyobb folyadék- és energiaigényben van. Az edzések során nagy mennyiségű energiát használ el a szervezet, ami megnöveli az energiaszükségletet. Ezért ha szeretnénk megőrizni a testsúlyunkat, akkor többet ehetünk, mint korábban, de nem akármit. Ilyenkor is ajánlott követni a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, ügyelve a mértékletességre, mivel bizonyos tápanyagok túlzott fogyasztása csökkentheti a teljesítményt és akár az egészségünket is veszélyeztetheti. Amennyiben a sportolás célja a fogyás is, akkor a bevitt energiamennyiségre még inkább figyelni kell.
Fehérje, zsír, szénhidrát
Ahhoz, hogy legyen energiánk a hétköznapokban és az edzéseken, sőt ha még az izmainkat is építeni szeretnénk, akkor nagy szükségünk van a fehérjékre. Jó fehérjeforrás például a tej, túró, sajtok, halak, húsok, tojás vagy a szárazhüvelyesek. A tej- és tejtermékek emellett jelentős mennyiségben tartalmaznak kalciumot is, ami az izom összehúzódásában vesz részt.
Ugyanakkor a sportolás miatt nem nő meg jelentősen a napi fehérjeszükségletünk (ez persze függ attól, hogy mit és mennyit sportolunk). Nem kell húst hússal ennünk, mert az csak csökkenti a teljesítményünket és az egészségünkre sincs jó hatással. Az optimális mennyiség testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérje.
Nem tilos a szénhidrát!
A fehérjék mellett elengedhetetlen a szénhidrátok és a zsiradékok megfelelő mennyiségű fogyasztása is. Az összetett szénhidrátok (például a rizs, kenyér, burgonya, magas rosttartalmú kekszek) energiát szolgáltatnak ahhoz, hogy a fehérjék képesek legyenek megfelelően hasznosulni a szervezetben. Szénhidrátok nélkül a fehérjék egy része távozik a szervezetből, vagyis "kárba vész". Emellett a szénhidrátoknak jelentős szerepe van az edzések utáni regenerációban is és abban is, hogy mennyire tudjuk hatékonyan végezni az edzést. A legegyszerűbb és legpraktikusabb szénhidrátforrás egy gyorsan előkapható keksz lehet például. Edzés előtt és után is jól jöhet. Mindig tartsunk párat a sporttáskánkban. Ha fogyni is szeretnénk, választhatunk cukormentes kekszeket is, amelyek lassan emelik meg a vércukorszintet, de hosszan a normál tartományban tartják.
Néhány jó tanács
- Tartsuk szem előtt, hogy nincs izomépítés megfelelő mennyiségű energia és tápanyag bevitele nélkül (ide értve a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat)! Ezeket mindig pótoljuk a nap folyamán, többszöri étkezésre lebontva!
- Edzés után az első és legfontosabb feladat a lemerült glikogén (szénhidrát) raktárak újratöltése és a gyors regeneráció biztosítása. Ha az edzés hosszan tartott vagy magas intenzitáson zajlott, fél órával edzés után, majd azt követően kétóránként (legalább 4-6 órán át) 1,5 g/ testsúlykilogramm szénhidrátot kell fogyasztani. A fehérjebevitel biztosítja az izomsejtek regenerálását, illetve az izomfelépítést.
- Kerüljük a gyakori nassolást!
- Ne fogyasszunk túl sok fehérjét, mert az negatívan hathat sportteljesítményünkre.
- Figyeljünk a mozgás miatt megnövekedett folyadékszükségletre! Edzés közben is pótoljuk az elveszített folyadék mennyiségét!
- A személyre szabott energia- és tápanyagszükséglet meghatározásához keressünk fel egy témában jártas dietetikust!
