Mit együnk a jobb alvás érdekében?

Gáti Anna

Ha gondja van az esti elalvással, vagy kialvatlannak érzi magát reggelente, érdemes átnéznie az étrendjét. A probléma a nem megfelelő táplálkozásból is eredhet.

Életünk során legtöbbünknek gondunk akad az alvással. Ez rendszerint a stressztől, a túlhajszoltságtól, vagy éppen attól van, hogy nem tudunk kikapcsolni. De mielőtt altatótablettákhoz folyamodunk, néhány egyszerű étrendi változtatással helyrebillenthetjük az egyensúlyt a jobb és frissítőbb alvás érdekében.

Étkezés napközben

Ha reggel úgy kell kihúzni magunkat az ágyból, fogyasszunk kiegyensúlyozott, energizáló és tápláló reggelit - például főtt tojást, gyümölcslevet és egy tálka müzlit. Így a tompa energiaszintünket is feljavíthatjuk, és ezzel egész napra lerakjuk az egészséges, rendszeres étkezés alapjait, ami megnöveli a jó alvás esélyét.

A nap folyamán arra is figyeljünk, hogy triptofánban gazdag ételeket együnk, például tejet, sajtot, pulykahúst és földimogyorót. A triptofán egy aminosav (a fehérjetáplálék építőköve), a szerotonin előállításában van része, annak viszont, az alvást előidéző melatonin hormonéban.



A nehézkesen alvók kerüljék a zsíros vagy fűszeres ételeket, amelyek gyomortáji kellemetlen érzést okozhatnak, növelik a pulzusszámot és a vérnyomást.

Étkezés elalvás előtt

A vacsorára elfogyasztott ennivaló a jó éjszakai szundikálás előfeltétele. Éhesen lefeküdni nem ajánlott, a gyomorkorgás ugyanis megzavarja az alvást, és nagy valószínűséggel felébreszt a hajnali órákban, mintegy sürgetve bennünket, hogy kifosszuk a hűtőt.

Az sem jó, ha nehezet vagy túl későn eszünk, ekkor nagyobb az esély, hogy emésztési zavaroktól szenvedünk, ami szintén megakadályozza a pihentető alvást. A legjobb, ha este 8 óránál később nem vacsorázunk, és eleget - de nem túl sokat - eszünk, hogy jól, elégedetten érezzük magunkat, nem pedig kényelmetlenül eltelten.

Tudományos megfigyelések kimutatták, hogy azok az emberek álmosabbnak vagy nyugodtabbnak írták le az érzésüket, akik szénhidrátban gazdag ételt fogyasztottak, például tésztát, rizst és kenyeret, talán mert ezek a fogások növelik a szerotoninszintet (nyugtató neurotranszmitter) az agyban. Tehát, ha az alvás bizonytalan, jó ötlet lehet az esti étkezésre a salátás steaket tésztára cserélni - tartogassuk a magas fehérjetartalmú táplálékot ebédre, hogy a délután folyamán megőrizzük az éberségünket.

Mézes tej és mogyorófélék

Tipp

Aludjunk eleget!

A Bristol Egyetemen megfigyelték, hogy azoknál az embereknél, akik kevesebb, mint öt órát aludtak, 15%-kal csökkent a leptin (hormon, ami elnyomja az étvágyat), és 15%-kal nőtt a ghrelin szint, az a hormon, ami növeli az éhséget. Ezt amerikai kutatások is alátámasztják, és azt mutatják, könnyebben megeshet, hogy elhízik valaki, ha kevesebbet alszik, mint az optimális 7-8 óra naponta, tehát az alvás ugyanolyan fontos lehet a derékbőséget tekintve, mint a józan ész.

Természetesen annak az ötletnek van némi igazságtartalma, hogy a lefekvés előtti meleg mézes tej álomországba tud ringatni. A benne lévő természetes cukrok stimulálhatják a szerotonin kibocsátást, ahogyan a szénhidrátban gazdag ételek teszik. Lehetséges még egy pszichológiai asszociáció is a tej és az alvás között, hiszen gyerekként sokan ezt kaptuk nyugtató italnak. De tény, hogy a meleg ital segíti kiváltani az álmosságot (mint a meleg fürdő) mivel a csökkenő testhőmérsékletben enyhe emelkedés következik a meleg italtól.

Növénygyűjtők azt javasolják, hogy reszeljünk egy kevés szerecsendiót is a meleg tejbe, mert ez myristicinforrás. A myristicinnek nagy mennyiségben tudatmódosító hatása van, de kis mértékben álmosságot és kellemes érzetet okoz.

A forró puncs is jól működik, és az alkohol jól ismert módon segíti az elalvást. De ha többet iszik valaki egy vagy két egységnél (pl. 5 cl whisky) zavart okozhat az alvás REM (gyors szemmozgás) szakaszában, és nyugtalan éjszakát eredményez.

Az izomrángás, görcs, nyugtalan lábak is ébren tartanak, ha ilyen problémánk lenne, próbáljunk meg mogyoróféléket és magokat falatozni, különösen paradiót, szezám- és a napraforgómagot, mind nagyszerű magnéziumforrás. A magnéziumot néha úgy is említik, mint nyugtató ásvány, mert ellazítja az izmokat.
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+10, +15 °C
Minimum:
-2, +5 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a napsütés mellett gomolyfelhők képződnek, de ezekből csapadék nem alakul ki.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag