A szénhidrátok - mint a rostok, a keményítők és a cukrok - fontosak az egészségünk szempontjából. Ha azonban túl sokat fogyasztunk belőlük, testünk zsírként tárolhatja el. Nem kell azonban lemondanunk kedvenc ételeinkről, az alábbiakban a WebMD nyomán segítünk apró trükkökkel szénhidrát-csökkentetté alakítani őket.
Így készítsünk karfiolrizst
A rizs alapú fogások mindig egyszerűek és költséghatékonyak. A fehér rizs azonban nem tartalmaz túl sok hasznos tápanyagot. Ezzel szemben a karfiolrizs alacsony szénhidráttartalmú és tele van egészséges tápanyagokkal, például rosttal . Bármivel ízesíthető, könnyen átveszi a fűszerek aromáját. Adagonként akár 19 gramm szénhidrátot is "spórolhatunk" rajta a fehér rizshez képest. Elkészítése végtelen egyszerű. Le kell reszelni nagy lyukú reszelőn vagy, ami még egyszerűbb, késes aprítóval kell apróra darabolni, úgy, hogy előtte megtisztítjuk, és eltávolítjuk a kemény szárát. A karfiolrózsákat mindig nyersen tesszük a gépbe. Utána lehet főzni, de ha igazán finomat szeretnénk, akkor hevítsünk olajat egy nagy serpenyőben és 5 perc alatt, folyamatos kevergetés mellett pirítsuk meg.
Ez a lasagna igazán alakbarát
Akár 69 gramm szénhidráttal is kevesebbet ehetünk meg, ha a lasagne-ban a tésztát padlizsánnal helyettesítjük. Ezzel ráadásul a bevitt zsíron is spórolunk, plusz a padlizsán egy jó gluténmentes opció is. Ahhoz, hogy igazán finom legyen, érdemes vékonyra szeletelve, kis sóval és kevés olívaolajjal megkenve elősütni és úgy helyezni a húsos, sajtos rétegek közé a tészta helyére.
Hamburger buci helyett ezt próbáljuk ki
A portobello gomba kalapja kiválóan helyettesítheti a hamburgereknél a bucit, mely általában fehér lisztből készül, és cukrot is tartalmaz, ettől van jellegzetes édeskés íze. A gomba már csak azért is remek választás, mert alacsony a kalóriatartalma, tele van tápanyagokkal, például káliummal és foszforral, ráadásul az íze új dimenziót adhat az ételnek. Természetesen gluténmentes, ráadásul akár 20 grammot szénhidrátot spórolhatunk egy adagggal.
A tortillára is van egészségesebb opció
Akár tacót, akár wrapot készítünk vacsorára, érdemes kipróbálni a tortilla lap helyett a fejes vagy jégsaláta levelét. Nem elég, hogy gluténmentes, alacsony kalória és szénhidráttartalmú, ráadásul se só, se tartósítószerek nincsenek benne, de még tele van A-vitaminnal is, ami segítheti az immunrendszerünket és hozzájárul szemünk egészségének megőrzéséhez is.
Kóla helyett szóda
Egy felmérés szerint az Egyesült Államokban a felnőtt népesség fele legalább egy adag cukros üdítőt megiszik egy nap. Csakhogy 350 ml kólában 36 gramm szénhidrát van, amiből 35 gramm cukor. Ha vágyunk valami szénsavasra, akkor inkább fogyasszunk szódát, amit ízesíthetünk gyümölcsökkel, így megspórolhatjuk cukros üdítőkben lévő szénhidrátot a vacsoránál.
A sült krumplit cseréljük sült zöldségekre
Ha még nem próbálta volna, feltétlen érdemes legközelebb sült krumpli helyett sütőben sült zöldségekkel tálalni a vacsorát (vagy ebédet). Nemcsak kevesebb szénhidrát kerül így a tányérra, de több kalcium és C-vitamin is. Használhatjuk a kedvenc fűszereinket, de sóval és borssal is megállja a helyét, e két alapfűszer ugyanis remekül kihozza a zöldségek (répa, zeller, karalábé, petrezselyem, paszternák, cékla, gomba, cukkni, padlizsán - mind alkalmas rá) ízét.
Búza- helyett mandulaliszt
Egy adag kész étel esetében akár 57 gramm szénhidrátot is spórolhatunk, ha a búzalisztet mandulalisztre cseréljük. Használhatjuk sütésre, főzésre, de még halak panírozásához is. Sokkal több benne a fehérje, a kalcium, a kálium, az egészséges zsírok és rostok, mint a sima lisztben. Ráadásul nem emeli meg úgy a vércukrot, ha ebből készítjük az édességeket vagy a vacsorát.
Magtejek ezért jobbak, mint a tehéntej
Magtejeknek nevezzük azokat a növényi alapú tejeket, melyek készülhetnek a többi közt rizsből, zabból, mandulából, kesudióból, szójából vagy kókuszból. S, hogy miért ajánljuk a tehéntej helyett ezek fogyasztását? Azért, mert a tehéntej, bár nagyon gazdag tápanyagokban, sajnos szénhidrátban is, míg például a mandulatej jóval kevesebbet tartalmaz és kevésbé zsíros is, ráadásul több benne a D-vitamin és a kalcium is.
Cukkinitésztával is mennyei a bolognai
Nemcsak diétázóknak érdemes kipróbálnia a cukkiniből készült tésztát a fehér vagy teljes kiőrlésű lisztből készült spagetti tészta helyett. A káliumban, kalciumban és vasban gazdag alternatíva elkészítéséhez érdemes zöldségspiralizálót használni, ha azonban ilyenünk nincs otthon, akkor már pár száz forintért beszerezhető olyan zöldséghámozó, melynek van zsülien készítő oldala, amivel könnyen felcsíkozhatjuk hosszában a nyers cukkinit, amire aztán rögtön mehet is a szósz és a sajt. Ne feledjük, előtte mindig nagyon alaposan mossuk meg a cukkinit, melyet akár héjastól is fogyaszthatunk.
Krumplipüré helyett ezt kínáljuk
A karfiolból nemcsak rizst, de akár krumplipürét helyettesítő köretet is készíthetünk. Főzzük, törjük, fűszerezzük a krumplihoz hasonlóan, és fogyasztása közben jusson eszünkbe, nemcsak diétás és finom, de tele van kalciummal, ami csontjainknak és fogainknak is jót tesz.
Burgonyaszirom? Ugyan már, kelcsipsz!
Ha ropogtatnánk valami finomat, akkor próbáljuk ki a burgonyaszirom helyett a kelcsipszet, amit magunk is könnyen elkészíthetünk otthon. A kel, ez a sötétzöld, ropogós levelű zöldség tele van magnéziummal, kalciummal és C-vitaminnal. Tisztítsuk meg, szedjük leveleire, sózzuk, borsozzuk és süssük meg. Ropogós és ízletes alternatívaként szolgál akár nassolnánk, akár a vacsorához keresünk valamilyen új köretet.
