B-vitamin: milyen ételekből pótolható?

A B-vitaminok vízben oldódó vitaminok, fontos szerepet játszanak a különféle testi folyamatokban. Szerencsére számos finom és egészséges élelmiszerben megtalálhatóak; mutatjuk, miknek érdemes gyakran a tányérunkra kerülnie.

Szervezetünknek mindennap szüksége van megfelelő mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra ahhoz, hogy jól tudjon működni. A B-vitaminok azok közé a tápanyagok közé tartoznak, amelyek nélkül nem lehetünk egészségesek. A „csoport” tagjai a következők:

  • B1-vitamin (tiamin)
  • B2-vitamin (riboflavin)
  • B3-vitamin (niacin)
  • B5-vitamin (pantoténsav)
  • B6-vitamin (piridoxin)
  • B7-vitamin (biotin)
  • B9-vitamin (folsav)
  • B12-vitamin (cianokobalamin)
B-vitaminok, egészséges étkezés
A B-vitaminok számos finom és egészséges élelmiszerben megtalálhatóak. Fotó: Getty Images

Miért nélkülözhetetlenek?

A B-vitaminok különleges szerepet játszanak a szervezetben. A legfontosabb, hogy számos fronton segítik az elfogyasztott ételeket, italokat lebontó enzimek működését: hozzájárulnak a fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származó energia felszabadításhoz, az aminosavak lebontásához, valamint az oxigén szállításához. Emellett támogatják a sejtek növekedését és szaporodását is. Egyes B-vitaminok a szervezet hemoglobintermelését is segítik, amely különösen fontos a vörösvértestek számára (a hemoglobin adja a vér vörös színét, és részt vesz az oxigénszállításban is).

A B-vitaminok egyéb egészségügyi előnyei közé tartoznak az alábbiak:

  • Az immunrendszer támogatása. A B6-vitamin támogatja az immunrendszer biokémiai reakcióit – ennek a vitaminnak a pótlólagos szedése bizonyítottan fokozza az immunválaszt a súlyosan beteg személyeknél.
  • Az agy egészségének támogatása. Vizsgálatokból származó adatok arra utalnak, hogy minél több B-vitamin van a vérünkben, annál jobban teljesítünk a memóriát, a problémamegoldási, valamint a szó- és mondatalkotási képességet analizáló teszteken.
  • Betegségmegelőzés. Kutatások szerint a B6- és a B12-vitamin nagy szerepet játszik egyes szívbetegségek és ráktípusok kialakulásának csökkentésében.

A legjobb étrendi források

Bár a B-vitaminok természetes módon számos élelmiszerben megtalálhatóak, fontos tudni, hogy főzés, feldolgozás vagy tartósítás során a vitamintartalom egy része elveszhet, bizonyos étkezési szokások pedig megnehezíthetik ezeknek az értékes tápanyagoknak a felszívódását (alkohol, koffein és szénsavas üdítők fogyasztása stb.). Ezekre tehát figyelnünk kell, ha azt szeretnénk, hogy a szervezetünk hasznosíthassa az élelmiszerekben rejlő B-vitaminokat. Azt sem szabad elfelejteni, hogy mivel a test nem képes az összes B-vitamin-típust elraktározni, igyekeznünk kell folyamatos étrendi „ellátást” biztosítani a számára.

De milyen élelmiszerekben van B-vitamin? Például a teljes kiőrlésű gabonafélékben. Mivel a feldolgozás során a gabonafélék tápanyagtartalma lecsökken, érdemes azokat előnyben részesíteni, amelyek nem estek át ezen a folyamaton. Jó választás lehet a barna rizs, az árpa és a köles. A tojás is kiváló B-vitamin-forrás, különösen, ami a B2- és a B12-vitamint illeti. Két nagy méretű tojás elfogyasztásával már biztosíthatjuk a napi B12-szükséglet 46 és a napi B2-igény 39 százalékát.

B-vitamin-raktáraink feltöltéséhez célszerű a hüvelyeseket – például a babot, lencsét – is beépíteni az étrendünkbe. Amellett, hogy a hüvelyesek gazdag B-vitamin-forrásnak számítanak, a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentéséhez is hozzájárulhatnak. A citrusfélékben – például a narancsban, klementinben vagy a citromban – ugyancsak számos B-vitamin-típus megtalálható, így a B1-, a B2-, a B3-, a B5-, a B6- és a B9.

Ha szeretjük az avokádót, örülhetünk, mert nagyon egészséges: közel 20 ásványi anyagot és vitamint, egyebek mellett B-vitaminokat is tartalmaz. Utóbbival kapcsolatban elmondható, hogy egy csészényi (150 gramm) avokádó fedezi a napi folsavszükséglet 30 és a napi B6-vitamin-igény 23 százalékát. Arra szintén érdemes figyelnünk, hogy gyakran kerüljenek a tányérunkra húsok (sertés, marha, csirke, pulyka) és halak (tonhal, lazac), ezekben sok a B3-, B6- és B12-vitamin. Végül, de nem utolsósorban ki kell emelni még a májat, amely remek B1- és B9-vitamin-forrás.

Amikor a táplálkozás nem elég

Előfordulhat, hogy valamilyen oknál fogva a táplálkozás útján nem tudjuk biztosítani a szükséges B-vitamin-mennyiséget. Ilyenkor étrend-kiegészítő szedése válhat indokolttá. Ez leginkább akkor történhet meg, ha a tápanyagok felszívódása problémába ütközik, ha a szervezetük egyes egészségügyi állapotok vagy gyógyszerek miatt túl sokat választ ki belőlük, vagy ha vegán, vegetariánus étrendet folytatunk (a B12-vitamin nem található meg növényi tápanyagainkban, hiánya viszont nagyon károsan hathat a szervezetre).

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +33 °C
Minimum: +21 °C

Napos idő várható általában kevés gomolyfelhő mellett, de a középső országrészben egy összeáramlási zóna mentén, valamint a déli és keleti határvidéken időnként több lehet a gomolyfelhő. Ezeken a tájakon előfordulhat néhol felhőszakadással kísért zápor, esetleg zivatar, de az ország döntő részén nem valószínű csapadék. Az északi, északkeleti irányú szelet a Dunántúl északi, északnyugati részén és keleten továbbra is nagy területen kísérhetik élénk, északkeleten erős lökések. A legmagasabb nappali hőmérséklet 30 és 37 fok között várható, nyugaton lesz a hűvösebb, az Alföld déli részén a melegebb. Késő estére 20 és 29 fok közé hűl le a levegő. Az északi országrészen vonul át a hidegfront, ott változékonyabban alakul az időjárás, délen viszont marad a hőség.