- A lassú anyagcsere egyik első jele lehet a fokozatos hízás akkor is, ha nem eszel többet.
- Az izomtömeg csökkenése és a menopauza jelentősen befolyásolhatja a napi kalóriafelhasználást.
- A fáradtság, a fázékonyság és a székrekedés akár pajzsmirigy-alulműködésre is utalhat.
Az „anyagcsere” kifejezés gyakran előkerül, de mit is jelent pontosan? „Az anyagcsere az a folyamat, amely során a szervezeted az elfogyasztott ételeket és folyadékokat energiává alakítja. Erre az energiára szükség van a mindennapi tevékenységekhez, emellett segíti a szövetek felépítését és helyreállítását, támogatva az izmok, a csontok és az általános egészség működését” – mondta Melissa Mitri dietetikus az EatingWell.comnak.
Amikor valaki azt mondja, hogy lassú az anyagcseréje, általában az alapanyagcserére (bazális metabolikus ráta) gondol. Az anyagcsere egy összetett, folyamatosan működő rendszer, míg az anyagcsere-sebesség azt mutatja meg, milyen gyorsan éget el energiát, azaz kalóriát a szervezet.
A lassú anyagcsere jelei
Az anyagcsere az élet során változik, de nem úgy, ahogyan azt a legtöbben gondolják – mondta Dr. Nneoma Oparaji belgyógyász szakorvos a portálnak. A kutatások szerint az anyagcsere csecsemőkorban a legaktívabb, gyermekkorban fokozatosan lassul, majd a testméret figyelembevételével nagyjából stabil marad 20 és 60 éves kor között. Ezt követően, 60 év felett kezd fokozatosan csökkenni.
„Amikor az anyagcserénk lelassul, akaratlan súlygyarapodás jelentkezhet, ami növeli az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát” – tette hozzá Oparaji.
Ha úgy érzed, hogy az anyagcseréd lelassult, nem feltétlenül csak képzelődsz: az alapanyagcsere csökkenése már 60 éves kor előtt elkezdődhet. Szakértők szerint az alábbi négy jel utalhat arra, hogy lassul az anyagcseréd, és arra is kitérnek, mit tehetsz ellene.
Lassan hízol, pedig nem változott az étrended
Ha a testsúlyod fokozatosan nő, miközben úgy érzed, az étrendedben és a mozgási szokásaidban nem történt jelentős változás, az utalhat az anyagcsere lassulására.
„A fokozatos súlygyarapodás az egyik leggyakoribb jele annak, hogy lassulhat az anyagcsere” – mondja Mitri.
Egyszerűbben fogalmazva, a testsúly alakulása az elfogyasztott és az elégetett kalóriák egyensúlyától függ. Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, miközben az izomszövet körülbelül háromszor több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Minél több izommal rendelkezel tehát, annál több kalóriát használ fel a szervezeted a nap folyamán, még nyugalmi állapotban is.
Ha a kalóriabeviteled változatlan marad, miközben a napi energiafelhasználásod csökken, kalóriatöbblet alakulhat ki, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Persze nem minden pluszkiló írható a lassuló anyagcsere számlájára. Ahogy öregszel, könnyen becsúszhatnak plusz kalóriák az étrendedbe. A gyermeknevelés, a munka vagy a kettő együttes terhei mellett sokan észre sem veszik az apró nassolásokat vagy plusz falatokat. Már napi néhány száz többletkalória is elegendő lehet ahhoz, hogy a mérleg többet mutasson. Ha ehhez izomvesztés és hormonális változások is társulnak, könnyen kialakulhat a középkorúaknál gyakori súlygyarapodás.
Jó hír, hogy tehetsz az izomvesztés ellen: legalább heti két erősítő edzés, megfelelő fehérjebevitel és kiegyensúlyozott étrend segíthet megőrizni az izomtömegedet.
Csökken az izomerőd és az izomtömeged
Előfordulhat, hogy nem hízol, mégis gyengébbnek érzed magad. Ha nehezebbé válik számodra tárgyak emelése, vagy kevésbé tónusosnak látod az izmaidat, az izomtömeg csökkenésére utalhat.
Mivel az izomszövet anyagcseréje aktív, az izomvesztés az alapanyagcsere lassulásával jár. Ez gyakran együtt jelentkezik a zsírtömeg növekedésével, hiszen a kevesebb izom miatt a szervezeted naponta kevesebb kalóriát éget el.
A testsúlygyarapodás sokakat fogyókúrára ösztönöz, azonban a túl alacsony kalóriatartalmú étrend tovább lassíthatja az anyagcserét. Ha a szervezeted nem jut elegendő energiához, az izmokat kezdi lebontani energiaforrásként, ami további izomvesztéshez és még lassabb anyagcseréhez vezet. Ha pedig a szigorú diétát nem egészíted ki erősítő edzéssel, az izomvesztés még jelentősebb lehet.
A jó hír az, hogy ellenállásos edzéssel, megfelelő fehérjebevitellel és kiegyensúlyozott étrenddel újra növelheted az izomtömegedet és az izomerődet. Ez az anyagcsere-sebességed fokozásában is segíthet.
A fogyás továbbra is lehet cél, de érdemes csak mérsékelt kalóriadeficitet kialakítanod, miközben a napi fehérjebeviteled testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,6 gramm között marad. Ez támogatja az izomtömeg megőrzését, erősebbé tesz, és segíthet helyreállítani az anyagcserédet.
A menopauza is lassíthatja az anyagcserét
Ha a menopauza közelében jársz, vagy már túl vagy rajta, valószínűleg te is érzékeled a lassuló anyagcsere hatásait. Ennek egyik fő oka az ösztrogénszint csökkenése.
A menopauza során az ösztrogén mennyisége visszaesik, ami kedvezőtlen változásokat idéz elő az anyagcserében. Laura Burak dietetikus szerint az alacsonyabb ösztrogénszint elősegítheti a hasi zsírfelhalmozódást és az izomvesztést. Emellett az étvágy és az energiaszabályozás működésére is hatással lehet, amelyek szintén befolyásolják az anyagcserét.
Az ösztrogén fontos szerepet játszik az izmok fenntartásában és regenerációjában, ezért a hormon csökkenését tartják a menopauzával összefüggő izomvesztés egyik fő okának.
Az életkorral összefüggő izomvesztést szarkopéniának nevezik. Kutatások szerint előfordulása a korai perimenopauzában tapasztalt 3 százalékról a késő menopauza utáni időszakban akár 32 százalékra is emelkedhet. Ez már önmagában elegendő lehet az alapanyagcsere csökkenéséhez.
Kapcsolódó cikk
Jó hír viszont, hogy soha nem késő elkezdened a súlyzós edzést. A heti legalább kétszeri erősítő tréning segíthet megőrizni az izomtömegedet, és ezáltal magasabb szinten tarthatja az anyagcsere sebességét.
A hormonpótló kezelés is hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez, különösen akkor, ha fokozatos terhelésű erősítő edzéssel párosul. Ez azt jelenti, hogy idővel egyre nagyobb súlyokkal dolgozol.
Fáradtság, fázékonyság és székrekedés is figyelmeztető jel lehet
A lassú emésztés, az állandó fázékonyság és az alacsony energiaszint annak is a jele lehet, hogy az anyagcseréd a pajzsmirigy alulműködése miatt lassult le.
A hipotireózis gyakori endokrinológiai betegség, amelyben a pajzsmirigy nem termel elegendő mennyiséget a tiroxin (T4) és a trijód-tironin (T3) hormonokból. Ez a két hormon alapvető szerepet játszik az anyagcsere szabályozásában.
Ha a szervezetedben nem áll rendelkezésre elegendő T3 és T4, az anyagcseréd lelassulhat. Ennek következménye lehet a fáradtság, a fokozott hidegérzékenység, a súlygyarapodás, a székrekedés és a száraz bőr.
Természetesen ezek a tünetek nem feltétlenül jelentenek pajzsmirigybetegséget, de érdemes kivizsgáltatnod őket, különösen nőként. A pajzsmirigy alulműködése ugyanis gyakoribb a nőknél és az idősebb felnőtteknél.
Mit tehetsz a lassuló anyagcsere ellen?
Az öregedést nem tudod megállítani, de a szakértők szerint az alábbi szokások segíthetnek megőrizni az anyagcseréd egészségét.
- Növeld a napi mozgás mennyiségét! Burak szerint nem csak az számít, hogy naponta egy órát edzel-e, hanem az is, hogyan telik a fennmaradó 23 óra. Ha egész nap íróasztal mellett ülsz, érdemes több mozgást beiktatnod. A mindennapi aktivitás, például a séta, az úgynevezett nem edzésből fakadó kalóriaégetés (NEAT) része. Ez a napi kalóriaégetés jelentős hányadát adhatja, gyakran többet, mint a szervezett edzések. „Az olyan egyszerű szokások, mint az étkezések utáni 10 perces séta, a lépcsőzés vagy a távolabbi parkolóhely választása, mind növelik a napi energiafelhasználást” – mondja Oparaji. Ha szereted nyomon követni az adataidat, használhatsz lépésszámlálót vagy okosórát, és fokozatosan növelheted a napi lépésszámodat.
- Fogyassz elegendő fehérjét! Az egészséges anyagcsere támogatásában talán a fehérje a legfontosabb tápanyag. Segíti az izomépítést és az izomtömeg megőrzését, ami hozzájárul a magasabb anyagcsere-sebességhez. „Emellett a szervezet több kalóriát használ fel a fehérjék emésztésére, mint a zsírok vagy a szénhidrátok feldolgozására” – mondja Oparaji. Ez azonban nem azt jelenti, hogy kizárólag fehérjét kellene enned. Mitri szerint fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely sovány fehérjeforrásokat, rostban gazdag szénhidrátokat és egészséges zsírokat egyaránt tartalmaz.
- Ne hagyd ki a reggelit! A rohanó hétköznapokban vagy étvágytalanság esetén könnyű kihagynod a reggelit. Burak szerint azonban ez gyakran visszaüt. A reggeli elhagyása hozzájárulhat a vércukorszint ingadozásához, kevésbé tápláló ételek választásához, valamint a nap későbbi részében jelentkező túlevéshez. Ez akár ahhoz is vezethet, hogy egy nap alatt több kalóriát fogyasztasz, mint akkor, ha megfelelő összetételű reggelivel indítottad volna a napot. Érdemes az ébredést követő egy órán belül étkezned, és a reggelibe fehérjét, rostban gazdag szénhidrátokat, valamint egészséges zsiradékokat is beillesztened.
- Kövesd nyomon a kalóriabevitelt! „Már a megszokottnál valamivel magasabb kalóriabevitel is fokozatos súlygyarapodáshoz vezethet” – mondja Mitri. Sokan nem is veszik észre azokat az apró falatokat vagy nassolásokat, amelyek napközben összegyűlnek. A kalóriabeviteled akár néhány hétig tartó követése segíthet felismerni az olyan változásokat, mint a nagyobb adagok, a gyakoribb nassolás vagy a fokozott alkoholfogyasztás.
