A vas, latin nevén ferrum, a periódusos rendszerben a 26-os rendszámmal szereplő kémiai elem. A szervezetünkben elsősorban az a feladata, hogy a hemoglobinhoz kötődve szállítsa az oxigént. Mivel teljes egészében az étkezéssel juttatjuk be, kis figyelmetlenséggel, vagy egyoldalú táplálkozással könnyen alakulhat ki vashiány. Ez annyira gyakori, hogy a legújabb statisztikák szerint a világ lakosságának legalább felét érinti különböző mértékben, az érintettek túlnyomó része pedig nő. A vashiány azért kockázatos, mert vérszegénységhez, orvosi nevén anémiához vezethet. Ebben a betegségben a vér a hemoglobinszintje, ezzel együtt a vörösvértestek száma és mérete jelentősen lecsökken. Anémiát egyébként nem csak vashiány okozhat, a világon több százmillió embernél azonban ez áll a betegség kialakulásának hátterében.
A vashiány tünetei
A vashiányos vérszegénység azért alattomos, mert lassan alakul ki, és nem okoz túl feltűnő, vagy nagyon súlyos panaszokat, így rendkívül nehéz észrevenni. Ráadásul a tünetek külön-külön számos más betegség jelei is lehetnek. Leggyakrabban azt vesszük csak észre, hogy sápadtak vagyunk, örökösen fáradékonynak, kimerültnek érezzük magunkat, szinte mindig fázunk, romlik a koncentrálóképességünk, lecsökken az iskolai vagy munkahelyi teljesítményünk, rossz az alaphangulatunk, ingerlékennyé válunk, álmatlanság, szédülés, fejfájás gyötörhet minket. Feltűnő lehet még, hogy gyengül a körmünk, azaz könnyen berepedezik, a hajunk hullani kezd, a bőrünk pedig kiszárad, és sokszor viszket.
Talán meglepő, de érdemes vashiányra gondolni akkor is, ha feltűnően sokszor fáj a fejünk, hiszen az agy rendkívül érzékeny az oxigénhiányra. Szokatlan tünet az is, ha az átlagnál többször tapasztalunk heves szívdobogást: ennek az az oka, hogy a szervezet a kevesebb oxigént szállító vért igyekszik gyorsabban keringetni.
Kik tartoznak a kockázati csoportba?
Ide tartoznak a menstruáló nők, különösen azok, akiknek az átlagosnál erősebb a vérzése. A vas rosszabbul szívódik fel idős embereknél, mint a fiataloknál, ezért rájuk is fokozottan figyelni kell. Veszélyeztetettek azok, akik bármilyen okból kifolyólag egyoldalúan táplálkoznak, például drasztikus fogyókúrát folytatnak, illetve vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, továbbá a hátrányos helyzetűek, akik anyagi okok miatt nem jutnak megfelelő élelemhez.
Csecsemőknél az első hónapokban nincs ok se aggodalomra, se vaspótlásra, mert az anyatej biztosítja számukra a szükséges mennyiségű vasat - ehhez viszont az kell, hogy a szoptató édesanya se legyen vashiányos. Kisgyermekkorban 8 milligrammra van szükségünk naponta. 10 éves kor fölött már oda kell figyelni arra, hogy a lányok több vasat használnak fel: számukra napi 15 milligramm az ajánlott mennyiség, míg a fiúknak elég 10 milligramm. A kismamáknál is megugrik a vasszükséglet, nekik napi 20 milligrammot javasolt bevinni a szervezetükbe minden nap, a harmadik trimeszterben pedig még ennél is többet: 25 milligrammot.
A vas felszívódása
Az állati eredetű élelmiszerekből az úgynevezett hem kötésű vas felszívódása sokkal hatékonyabb. Meglepő, de ily módon a táplálékvas csupán 15-20 százaléka kerül be a szervezetbe. Növényi eredetű táplálékokban is sok lehet a vas, ám ezekben nem hem kötésben található meg. Emiatt a hasznosulása sokkal rosszabb: az emberi szervezet a nem hem-vasnak mindössze a 3-8 százalékát tudja felvenni. A vegetáriánusoknak, illetve a vegánoknak ezért ajánlja minden szakember, hogy pótolják a vasat. A felszívódást sok egyéb tényező is befolyásolja. A C-vitamin például segíti: az aszkorbinsav rendszeres fogyasztásával négyszer hatékonyabban képes hasznosulni. De ha magas rost-, kalcium-, foszfor- és oxálsavtartalmú ételeket eszünk, sok tannátot tartalmazó italt, például teát és kávét iszunk, számolnunk kell azzal, hogy ezzel gátoljuk a vasfelszívódási folyamatot.
A vas forrásai
Le kell tehát számolnunk azzal az elmélettel, hogy ha vasat szeretnénk bevinni a szervezetünkbe, elég, ha sok spenótot eszünk, a növények ugyanis a húsokhoz képest nehezebben felszívódó vasat tartalmaznak. A szakemberek is azt ajánlják, hogy vashiány esetén, illetve ha el szeretnék kerülni ezt az állapotot, érdemes minden főétkezéshez húst, heti 1-2 alkalommal pedig belsőséget fogyasztani. Sőt, húsokból is inkább vöröset, például marhát és disznót, valamint belsőségeket válasszunk, mert ezekből még jobban fel tud szívódni a vas, mint a fehér húsokból, azaz a szárnyasokból és a halból.
- Hem kötésű vasat tartalmazó élelmiszerek: máj, vörös húsok, mint marha, sertés, vad, hal, tojás és szárnyasok, belsőségek, mint szív, vese, húskészítmények, például hurka, szalámi.
- Nem hem-kötésű vasat tartalmazó élelmiszerek: spenót, sóska, száraz hüvelyesek (például bab, borsó, lencse), olajos magvak (például mák, mandula, dió, mogyoró), a zöldségek közül a spárga, a gabonafélék közül a zab, a gyümölcsök közül pedig a ribizli, a csipkebogyó és az aszalványok.
