A mentális egészség megőrzése gyakran sokrétű megközelítést igényel. Ennek része lehet az étrend átalakítása, a rendszeres testmozgás és a megfelelő alvás, szükség esetén pedig a pszichoterápia vagy a gyógyszeres kezelés is. Egy új kutatás szerint a súlyzós edzés szintén hasznos lehet ezen a téren, olvasható a Woman's Health cikkében.
Súlyzós edzés hatása a hangulatra
A vizsgálatban 49 olyan fiatal nő vett részt, akik szorongásos tüneteket mutattak, és korábban nem végeztek rendszeres erőnléti edzést. A résztvevőket tájékoztatást követően véletlenszerűen két csoportra osztották, és nyolc héten át egyéni, felügyelt súlyzós edzéseken vettek részt.
Az egyik csoport közepes vagy magas intenzitású programot követett, amely során az egyéni maximumuk 70-80 százalékának megfelelő súlyokkal dolgoztak. A másik, úgynevezett kontrollcsoport ennél jóval kisebb terhelést kapott, és csupán a maximális teljesítőképességük 20 százalékának megfelelő súlyokat emeltek.
A résztvevők kérdőívek segítségével számoltak be depressziós tüneteikről a kutatás ideje alatt, valamint egy hónappal a hivatalos edzésprogram lezárulta után. Az adatok elemzését követően a kutatók megállapították, hogy mindkét csoportban jelentősen csökkentek ezek a tünetek.
A magas intenzitású edzést végző csoportban a depressziós pontszámok 54 százalékkal estek vissza, míg az alacsony intenzitású csoportban 43 százalékos csökkenést mértek. Mivel a vizsgálat viszonylag kis létszámmal zajlott, és a két eredmény közötti különbség nem volt jelentős, a kutatók arra jutottak, hogy az eltérés statisztikailag nem szignifikáns.
Összességében a kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy az ellenállásos edzés és még az alacsony intenzitású súlyzós tréning is „jelentős antidepresszív hatást válthat ki”.
Kapcsolódó cikk
Miért segíthet az erőnléti edzés a szorongás és a depresszió esetén?
Az eredmények biztatóak Thea Gallagher pszichológus szerint. Mint mondta, a testmozgás úgynevezett viselkedésaktivációként működhet: segíthet kitörni az elkerülő magatartásból, keretet adhat a hétköznapoknak, és olyan konkrét tevékenységet biztosíthat, amelyet akkor is el lehet végezni, amikor alacsony a motiváció. A rendszeresen beütemezett edzés azt is megakadályozhatja, hogy folyton mérlegeljük, van-e kedvünk vagy energiánk mozogni egy adott napon.
A szakértő szerint ugyanakkor az eredmények nem feltétlenül kizárólag az erősítő edzésnek köszönhetők: fontos szerepet játszhatott a társas támogatás is. A résztvevők ugyanis mindkét csoportban strukturált, felügyelt mozgásprogramban vettek részt, rendszeres kapcsolattartás és támogatás mellett.
„Egy előre megbeszélt alkalom egy edzővel, csoporttal vagy edzőtárssal elszámoltathatóságot teremt, valamint emberi kapcsolatot biztosít, ami védőfaktorként működhet, amikor valaki depressziósnak vagy magányosnak érzi magát” – mondta Gallagher. Szerinte a pozitív hatás a mozgás, a rendszeresség, az önfejlesztés érzése, a kapcsolódás és annak kombinációjából eredhet, hogy az embernek van hova mennie és miért felkelnie.
Az is figyelemre méltó, hogy a kedvező hatások az edzés intenzitásától függetlenül jelentkeztek. Ez tovább erősíti azt az elképzelést, hogy a testmozgás lelki előnyei nem feltétlenül attól függnek, mennyire válunk erősebbé vagy fittebbé.
A férfiak is hasonló előnyökre számíthatnak?
Valószínűleg igen. A tanulmány vezető szerzője, Darragh O'Sullivan szerint egy korábbi kutatásukban az ajánlásoknak megfelelő ellenállásos edzésprogram a vártnál nagyobb mértékben enyhítette a depressziós tüneteket mind a fiatal férfiak, mind a fiatal nők körében, ami arra utal, hogy az előnyök nemtől függetlenül jelentkezhetnek. Hozzátette ugyanakkor, hogy a mostani vizsgálat kifejezetten nőkre összpontosított, mivel náluk körülbelül kétszer nagyobb valószínűséggel fordul elő szorongás és depresszió, mint a férfiaknál.
Hogyan érdemes mozogni a mentális egészségért?
Bár a legújabb eredmények az erőnléti edzés mellett szólnak, nem ez az egyetlen mozgásforma, amely támogathatja a mentális egészséget. „Számos mozgásforma bizonyított antidepresszív hatással rendelkezik, beleértve az erőnléti edzést, az aerob tréninget és a jógát is” – mondta O'Sullivan. Hozzátette, hogy a mentális egészség szempontjából bármilyen mozgás jobb a semminél, a rendszeres testmozgás pedig további lelki és fizikai előnyökkel jár.
Gallagher ugyanakkor hangsúlyozta, hogy a legfontosabb olyan mozgásformát találni, amelyet valóban élvezünk. „A tanulmány egyik legfontosabb tanulsága, hogy nem kell végletekig hajszolnod magad az edzőteremben ahhoz, hogy a lelkedre jó hatással legyen a mozgás” – fogalmazott. „Kezdj olyasmivel, ami megvalósíthatónak tűnik, és amit nagy valószínűséggel újra és újra el fogsz végezni.”
Arra is felhívta a figyelmet, hogy a testmozgást a mentális egészséget támogató terv egyik elemeként kell kezelni, nem pedig egyetlen megoldásként. „Nem szeretném, ha bárki úgy értelmezné ezt a kutatást, hogy ha továbbra is depressziós, akkor egyszerűen csak többet kell mozognia” – mondta. „A testmozgás nagyon hasznos része lehet a mentális egészség támogatásának, de a súlyos vagy tartós depresszió és szorongás esetén továbbra is szükség lehet bizonyítékokon alapuló pszichoterápiára, gyógyszeres kezelésre vagy egyéb szakmai segítségre.”
