Sokat számít például, milyen vitaminokat, ásványi anyagokat viszünk be ilyenkor a szervezetünkbe. Cikkünkben összegyűjtöttük, melyek azok, amelyekre immunrendszer-erősítő, hangulatjavító, energizáló hatásuk miatt télen különösen nagy igényünk van. A feltüntetett napi szükségletek csak irányadók, a mennyiség életkortól, egészségi állapottól függően változhat.
C-vitamin
A fontossági lista első helyén a C-vitamin szerepel, egy vízben oldódó vitamin, amelyet sokan aszkorbinsavként ismernek. Szerepe van az oxido-reduktív folyamatokban, a kollagénfehérjék és a hormonok szintézisében, a vas- és rézfelszívódásban, és természetesen az immunrendszer hatékony működésében. Ez utóbbi a megfázós téli időszakban kiemelten lényeges: ha elég C-vitamint viszünk be a szervezetünkbe, ellenállóbbak lehetünk a különféle kórokozókkal szemben. A C-vitamin mindemellett erősíti a csontokat, segít a szervezet méregtelenítésében, és óvja a bőr egészségét.
Napi szükséglet: 60 mg
Legjobb forrásai: citrusfélék, paprika, paradicsom, savanyú káposzta, salátafélék
D-vitamin
A D-vitamin vagy kalciferol zsíroldékony vitamin, amelynek két fajtája van: a D2 és a D3. Utóbbi sokkal aktívabb, ez keletkezik napfény hatására is a bőrünkben. Télen fokozott szükség van a folyamatos pótlására, ilyenkor ugyanis a napfényhiány miatt csak nehezen, vagy egyáltalán nem termelődik. Biztosítja az immunrendszer hatékony működését, így növeli ellenálló képességünket, és borongós idő miatti rossz hangulatunkat is javítja. A D-vitamin-hiány egyébként egyre elterjedtebb probléma, jelenleg becslések szerint kb. egymilliárd embert érint a Földön. Az állapotnak olyan súlyos következményei lehetnek, mint a csontritkulás, az izomgörcsök, a hangulatingadozás vagy a krónikus fájdalom.
Napi szükséglet: 1500-2000 NE (nemzetközi egység)
Legjobb forrásai: a napfény, máj, tojás, tej, tejtermékek, halak
A-vitamin
A D-vitaminhoz hasonlóan zsíroldékony vitamin, retinolként is szokták emlegetni. Előanyagaiból a szervezetben is képződhet, az egyik legismertebb a béta-karotin, amely képes A-vitaminná alakulni. Bár a legtöbbeknek a látásra kifejtett pozitív hatás jut az eszébe, ha az A-vitamin szóba kerül, számtalan más okból is oda kellene figyelnünk a pótlására. Támogatja az immunfolyamatokat, így megvédhet a téli betegségektől, de a bőr egészségét is segít megőrizni azáltal, hogy csökkenti a hideg, száraz idő által okozott károkat.
Napi szükséglet: férfiaknak 1000, nőknek 800 mikrogramm
Legjobb forrásai: sárgarépa, sárgabarack, tojássárgája, tej- és tejtermékek, tengeri halak
Vas
A vas egyike a létfontosságú ásványi anyagoknak. Feladata az oxigén és a szén-dioxid szállítása, de részt vesz a hemoglobin- és a mioglobinszintézisben, az enzimek működésében, illetve a szállító és raktárfehérjék működésében. Télen különösen figyeljünk a megfelelő vasszintre, ez az ásványi anyag ugyanis szerepet játszik az immunrendszer sejtjeiben található enzimek azonosításában, és már azelőtt semlegesítheti a kórokozókat, hogy megbetegedést okoznának. A hidegben hajlamosak vagyunk a fáradékonyságra, enerváltságra, ám a vas ebben is segít, hiszen energiával tölt fel. Szervezetünk nem képes az előállítására, vagyis nekünk kell pótolnunk, de ne felejtsük: felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin jelenléte.
Napi szükséglet: férfiaknak 8, nőknek 18 mg
Legjobb forrásai: állati eredetű élelmiszerek, például húsok, belsőségek, ezenkívül a cékla, spenót
Cink
A cink mintegy 2-3 grammnyi mennyiségben van jelen az emberi szervezetben, főleg a haj, a szem és a férfi nemi szervek tartalmazzák. Az inzulin alkotórészeként tevékeny szerepet vállal a vércukorszint szabályozásában, legfontosabb tulajdonsága azonban az, hogy fenntartja a sejtmembrán integritását, amely nélküle sérülékennyé, a káros hatásokkal szemben kevésbé ellenállóvá válik. A cinkhiány rövid időn belül az immunrendszer gyengüléséhez, a fertőzésekre való hajlam növekedéséhez vezet, a téli időszakban tehát semmiképpen se felejtkezzünk el ennek az ásványi anyagnak a pótlásáról. Bőrünk miatt is érdemes figyelni rá, az A-vitaminhoz hasonlóan védheti a hideg okozta károktól.
Napi szükséglet: férfiaknak 10, nőknek 9 mg
Legjobb forrásai: húsok, máj, hüvelyesek, tojás, tengeri herkentyűk, halak
Szelén
Csakúgy, mint a cink, a szelén is viszonylag kis mennyiségben (kb. 6 gramm) van jelen a szervezetben. Bár még mindig számos kutatás folyik ezzel az ásványi anyaggal kapcsolatban, pozitív hatásait a szakemberek sem vitatják. Télen különösen antivirális hatását élvezhetjük, antioxidáns tulajdonsága miatt pedig képes az oxidatív stressz mérséklésére, a káros szabad gyökök pusztításának megfékezésére, így erősíti az immunrendszert. Vizsgálatok is kimutatták: a kórokozók elleni védekezéshez szükséges folyamat sokkal intenzívebben zajlik a szelén jelenlétében. Arra azonban figyeljünk, hogy túl nagy dózisban történő fogyasztása toxikus lehet!
Napi szükséglet: 150-200 mikrogramm
Legjobb forrásai: tengeri herkentyűk, vese, máj, teljes kiőrlésű gabona
