A jó alváshoz már réges-rég nem elég az, hogy meglegyen az ajánlott - 7-9 órás - napi pihenőidőnk. Amit lefekvéskor, de még inkább a lefekvés előtti órákban teszünk, nagyban befolyásolhatja, hogyan érezzük magunkat, amikor majd reggel megszólal az ébresztő. Az alábbiakban összegyűjtöttük azokat a rossz szokásokat, amelyek ronthatnak a pihenésünk minőségén.
Túl sokat eszünk vagy iszunk
Kevés dolog zavarhatja meg jobban az alvást, mint a teli hólyag vagy a degeszre tömött gyomor. Ha lefekvés előtt nagyobb mennyiségű folyadékot fogyasztunk, biztos, hogy többször is ki kell mennünk éjjel pisilni, aminek következményeként nem tudunk majd nyugodtan pihenni. Az sem szerencsés, ha az ágyba bújást megelőzően óriási adag nehéz ételt falunk be, mert ennek hatására emésztési panaszok (gyomorégés, teltségérzés stb.) jelentkezhetnek, ami ugyancsak negatív hatású az alvásra.
Mindig figyeljünk tehát arra, hogy ne az elalvást megelőző percekre időzítsük az ivást, illetve a vacsorát is rendezzük le legalább két-három órával a lefekvés előtt. Ha mégis szükségünk lenne némi késő esti harapnivalóra, csak nagyon kis adagot fogyasszunk, valamint részesítsük előnyben a lassan emészthető fehérjéket és a magas rosttartalmú szénhidrátokat.
Alkoholt, koffeint fogyasztunk, cigarettázunk
Az alkohol segít abban, hogy könnyebben és gyorsabban szenderüljünk álomba, ugyanakkor lerövidíti a REM-fázist, ezáltal kevésbé pihentető alvást eredményez. Pláne úgy, hogy az alkohol - főleg, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk - a kiválasztott vizelet mennyiségét is megnöveli, ami miatt az éjszakát nagy eséllyel mosdóba járkálással fogjuk eltölteni. A dohányzás (a cigarettában lévő nikotin miatt), valamint a koffeintartalmú italok (például kávé, tea) vagy ételek (például csokoládé) pedig azért nem javasoltak lefekvés előtt, mert stimulánsként hatnak, és órákig ébren tarthatnak minket.
Mobilozunk, tévézünk
Aki közvetlenül lefekvés előtt mindenféle elektronikai eszközt, például mobiltelefont használ, vagy csak tévét néz, az ne csodálkozzon, ha éjszaka rosszul alszik. A képernyők által kibocsátott kék fény ugyanis aktivitásra készteti az agyat, kvázi ébren tart minket, megzavarva ezzel a cirkadián ritmusunkat , amely jelezné, ha elérkezett az alvás ideje. Szakértők éppen ezért azt javasolják, hogy lámpaoltás előtt legalább egy órával már ne használjunk elektronikai eszközöket.
Az utolsó pillanatig aktívak vagyunk
Az alvás nyugodt, pihentető tevékenység, így nincs sok értelme, hogy valamilyen túlzottan aktív elfoglaltsággal - például egy kemény edzéssel, ami megemeli a testhőmérsékletet, a vérnyomást, és felpörgeti a szívritmust - kíséreljük meg a "ráhangolódást". A testünk nem viseli jól a hirtelen változásokat, és ezt a lefekvést megelőző időszakban is fontos szem előtt tartani. Törekedjünk arra, hogy az elalvás előtti 30-60 percet inkább visszafogottabb rituálékkal töltsük, mint amilyen az olvasás , a nyugtató zene hallgatása vagy egy kellemes fürdő, amelyek segítenek mentálisan és fizikailag is felkészülni a szundításra.
Nem teremtünk megfelelő feltételeket az elalváshoz
Amikor olyan helyen próbálunk meg elaludni, ahol valami ingerli az érzékszerveinket, akkor szinte biztos, hogy csúfos kudarcot fogunk vallani. Ha szól a zene, ha égnek a lámpák vagy ha fullasztó a levegő, hogyan is várhatnánk el, hogy nyugodt legyen az álmunk? Az elalváshoz megfelelő feltételek szükségesek: gondoskodjunk arról, hogy a hálószoba kellően sötét és csendes legyen, továbbá ne legyen benne se túl meleg, se túl hideg: az alváshoz ideális hőmérséklet a nagyjából 18-19 Celsius-fok.
Napról napra változik, mikor fekszünk és kelünk
Ha mindennap más-más időpontban alszunk el és ébredünk fel, testünk nem fogja tudni, mikor kellene fáradtnak és álmosnak "éreznie magát" - ami egyébként a cirkadián ritmusunktól függ, amelyre rendkívül károsan hat a folyamatos változás. Ahhoz tehát, hogy jó aludjunk, mind reggel, mind este következetesnek kell lennünk. Tapasztaljuk ki, milyen fekvési, kelési időpont a legmegfelelőbb számunkra, és igyekezzünk alkalmazkodni is hozzá.
