Fiatalkorban talán még nem értékelünk túl sokra egy hosszú, megszakítások nélküli alvást, ám ahogy telnek az évek, rájövünk, hogy minden ezen alapul. Hiszen nem lesznek jó nappalaink, ha nem jó az éjszakánk. Mi sem könnyebb ennél – gondolhatnánk. Hiszen aludni nem tűnik nagy tudománynak; az ember lehunyja a szemét, és várja a nyugalmat. Ám pont ezért nehéz, hiszen félig-meddig automatikus mechanizmusról van szó, így azonban befolyásolni sem egyszerű. Ráadásul a jó éjszaka, a jó alvás többtényezős fogalom. Magában foglalja először is a gyors, könnyű álomba szenderülést, vagyis azt, hogy ne teljen el túl sok idő az elalvásig, ne álljon elő az a helyzet, hogy az ember csak forgolódik órákig vagy bámulja a plafont. Ha az első akadályt vettük, akkor ott a második kihívás: az átalvás. Vagyis a vágy, hogy ne ébredjünk meg látszólag minden külső ok nélkül, vagy mert szomjasak vagyunk, vagy mert vécére kell menni, vagy mert zakatol az agyunk. Különösen kínzó, ha ez többször is előfordul egy éjszaka alatt. A harmadik érzékeny szakasz a hajnal. Szeretnénk sokáig aludni, de néha akkor sem megy, ha hétvége van és megtehetnénk. Egyszerűen kipattan a szemünk, ahogy felkel a nap, meghalljuk az első madárhangokat – vagy csak úgy. És akkor még nem beszéltünk az alvás mélységéről, amit jó esetben úgy szoktunk megfogalmazni: úgy aludtunk, mint akit fejbe vertek. Vagyis mélyálomban.
Az alvás létfontosságú része az életünknek: szüksége van rá a testünknek, az agyunknak, az immunrendszerünknek, a sejtjeinknek és a lelkünknek is. Ám a statisztikák nem túl pozitívak.
Az
adatok szerint a magyar lakosság 10 százaléka tartós inszomniától, azaz
álmatlanságtól szenved, és legalább 50 százalékuk megtapasztalta már egyszer a
rövid ideig tartó álmatlanságot. E számok mögött elalvási és átalvási zavar is
áll.
De miért nem tudunk jól aludni?
Az alvásunk minőségét többféle külső és belső tényező is befolyásolhatja. Leggyakoribbak az életmódbeli okok:
- helytelen étrend
- mozgásszegény életmód
- alkoholfogyasztás
- kezeletlen stressz
Az alvászavarokban talán az a legrosszabb, hogy ördögi kört hoznak létre. Ha feszültek vagyunk, az éjszakáink álmatlanul telnek, emiatt reggel fáradtan ébredünk. A kialvatlanságtól csökken a teljesítményünk, ami tovább növeli a stresszt, és ez ismét csak lehetetlenné teszi a nyugodt, pihentető alvást. Reggel pedig kezdődik minden elölről. Ám a teljesítményhiánynál és a rossz közérzetnél komolyabb következmények is léteznek: az alváshiány betegségeket is okozhat. Ilyenkor megnő a depresszió, a szív-és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázata. De az alváshiány kedvezőtlen irányba befolyásolja az anyagcsere-folyamatokat is, így még az elhízásért is felelős lehet.
6+1 dolog, amivel nyugodtabbá teheted az éjszakát
1. Egy jó napirend
Inzulintól a vércukorig: mennyire ismered a cukorbetegséget? – kvíz
A szervezetünk igényli azt, hogy nagyjából ugyanabban az időben feküdjünk és keljünk. Ezért lehetőleg még hétvégén vagy a szabadság alatt is próbáljuk meg a biológiai óránknak megfelelően alakítani a pihenésünket.
2. Egy jó vekker
Hajlamosak vagyunk azon aggódni, hogy nem alszunk majd eleget, ezért – nagyon helytelenül – magunk mellett tartjuk a telefonunkat, és éjjel, ha felébredünk, rá-rápillantva számolgatjuk, mikor kell majd felkelnünk. Ez nemcsak az agyi aktivitásunkat indítja be, ami gátolja a visszaalvást, de az általa kibocsátott kék fény is nyugtalanító hatású. Vegyünk inkább egy hagyományos ébresztőórát, és azt is fordítsuk a fal felé! Az megbízhatóan csörög majd, ha itt az idő.
3. Csak semmi szundi!
Az éjszaka során 90-120 perces alvásciklusokban alszunk, és ha sikerül beállítanunk a bioritmusunknak megfelelő alvásmennyiséget és -minőséget, akkor a szervezetünk körülbelül két órával az ébredés előtt már elkezd felkészülni erre. Ha azonban kinyomjuk a telefont és visszaalszunk, belekezdünk egy újabb alvásciklusba, amelyet 10 perc alatt nem fogunk tudni befejezni. A plusz szundiidő ezért csak levertséghez, fáradtsághoz vezet.
4. Előkészületek
A pihentető éjszakákhoz nemcsak csend, sötétség és megfelelő hőmérséklet (18-20 Celsius fok) szükséges. A jó hálószobába érve azonnal megnyugszik az ember. Ebben sokat segíthet, ha a falakat visszafogott, natúr, világos színárnyalatra festjük és puha, természetes anyagú textilekkel vesszük körül magunkat. A sötét színek, az erős kontrasztok jobb, ha nem jelennek meg ebben a helyiségben, a fa azonban meleg, nyugodt érzetet kelt.
5. Csak alvás?!
A hálószoba az alvás terepe, ezért jobb, ha a televízió és minden más elektronikus eszköz az ajtón kívül marad. Egy új amerikai kutatás azonban kimutatta, hogy sokkal jobban és mélyebben alszunk, ha lefekvés előtt összebújunk a párunkkal! Az intim együttlét során ugyanis kikapcsoljuk az agyunkat, nem stresszelünk, és hatására a nők szervezetében megemelkedik az ösztrogén szintje is, ami szinte azonnali alváshoz, de legalábbis meglepően ellazult, relaxált állapothoz vezet.
6. A vacsora kulcsfontosságú
A nehéz, zsíros, cukros ételek megterhelik az emésztőrendszerünket, ami gátolja a pihentető alvást. Ezért vacsorára válasszunk inkább egészséges, könnyű fogásokat, és ezeket is lefekvés előtt legalább két órával együk meg! Vannak olyan összetevők is (triptofán, magnézium), amik kifejezetten segítik az elalvást azáltal, hogy fokozzák a melatonintermelést és csökkentik a stresszhormonokat. Ha ezekben gazdag ételt, italt választunk, pihentetőbb éjszakákra számíthatunk. A pulyka, a mandula, a zabpehely, a tej, a banán, a kivi vagy a fanyar meggylé kitűnő választás lehet.
Ha
az életmódváltás és a fenti jó szokások mégsem segítenek, segítségül hívhatjuk
a gyógynövények erejét is. A Sedacur forte vény nélkül kapható, a népi
gyógyászatban már régóta ismert nyugtató, altató hatású gyógynövények – a
macskagyökér, a komló és a citromfű – kivonatát tartalmazó növényi gyógyszer.
A
Sedacur forte segítségével nemcsak a nappali
feszültséget tudjuk csökkenteni, de az elalvás is könnyebb, valamint az
alvásunk is pihentetőbb lesz. Napközben viszont nem befolyásolja a
koncentrációnkat, és autót is vezethetünk a szedése mellett.
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
Legjobban: