Karban tartanak
Cikkünkben 5 egyszerű, de intenzív gyakorlatot mutatunk be, amelyek segítségével karjaink feszesek, izmosak lehetnek. Otthon is elvégezhetőek, mindössze egy gumiszalagra lesz szükségünk, ezt bármelyik nagyobb sportszeráruházban be lehet szerezni. A gyakorlatoknál feltüntetett ismétlésszámok csak irányadók, erőnléti állapotunktól függően csinálhatunk többet, vagy éppen kevesebbet.
Erősítsük a bicepszet
Fogjuk meg a gumiszalag két végét, majd álljunk rá a közepére mind a két lábbal, kb. vállszélességű terpeszben. A tenyereink előrefelé nézzenek, a karjainkat tartsuk kinyújtva magunk mellett. Feszítsük meg a hátunkat, hasunkat, húzzuk ki magunkat. Ha ez megvan, egyszerre hajlítsuk be mind a két karunkat, húzzuk a szalagot a mellkasunk, vállaink felé. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk végig szorosan a testünk mellett maradjon, majd engedjük vissza a karjainkat a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.
Ismétlésszám: 3X10
Evezés törzsdöntéssel
Fogjuk meg a gumiszalag két végét, majd álljunk rá a közepére kb. vállszélességű terpeszben. Hajoljunk előre 45 fokos szögben, de a hátunkat próbáljuk meg továbbra is feszesen, egyenesen tartani. Fejünket ne lógassuk, nézzünk előre, térdeinket kissé rogyasszuk meg. Ezután húzzuk fel behajlítva a karjainkat, mintha fel akarnánk emelni valamit. Kezünket közelítsük a hónaljunkhoz, karjaink a mozdulatsor közben is maradjanak szorosan a felsőtestünk mellett. Ha ez megvan, lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek. Ismétlésszám: 3X10
Lendüljenek a karok
Fogjuk meg a szalag két végét, de csak az egyik lábunkkal lépjünk rá a közepére, a másik lábunkkal tegyünk egy lépést hátra. Ne feledjük: ennél a gyakorlatnál is figyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes, hasunk feszes maradjon. Ha ez megvan, emeljük fel előre a kinyújtott karjainkat kb. a vállunk magasságáig. A mozdulat végégi tartsuk egyenesen, feszesen őket. Végül engedjük vissza a karjainkat a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.
Ismétlésszám: 3X10
Húzzuk szét
Álljunk egyenesen, egészen kis terpeszben. A gumiszalagot hajtsuk félbe, majd fogjuk meg a két végét. Ha ez megvan, emeljük fel a kinyújtott karjainkat magunk elé, és tartsuk őket kb. vállszélességnyi távolságra egymástól. Ez a kiinduló helyzet. Ezután határozottan húzzuk szét a szalagot, mintha kitárnánk a karjainkat. A karjaink maradjanak közben nyújtva, és ne feszítsük túlságosan hátra őket, ne kerüljenek a hátunk mögé. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.
Ismétlésszám: 3X10
Fekvőtámasz kicsit másképp
Elsőre talán kissé furcsának tűnhet gumiszalaggal fekvőtámaszozni , pedig ez a remek eszköz sokkal hatékonyabbá teszi a gyakorlatot. Hajtsuk félbe a szalagot, fogjuk meg a két végét, majd vegyük fel a fekvőtámasz kiinduló helyzetét úgy, hogy a szalag két vége a tenyerünk alatt legyen, magát a szalagot pedig kicsivel a vállunk alatt fektessük a hátunkra. Akkor tudjuk jól elvégezni a gyakorlatot, ha a fekvőtámasz kiinduló helyzetét felvéve a szalag kellően megfeszül. Hajlítsuk be a karjainkat, majd toljuk ki újra magunkat. Ez számít egy ismétlésnek.
Ismétlésszám: 5-10
