Heti 10 százalék
10 kilométer lefutása egy hobbisportoló számára nem csupán annyit jelent, hogy egyszerűen megduplázza az 5 kilométeren tett erőfeszítéseit. A terhelést ugyanis csupán 10 százalékkal érdemes növelni hetente, minden harmadik vagy negyedik héten egy kis csökkentett terheléssel. Ezt lehetne alapvető edzésperiodizációnak nevezni, hiszen így két vagy három hétig tart egy felépítő fázis, majd megengedjük a testünknek, hogy adaptálódjon az összességében 30 százalékos edzésterhelés-növekedéshez.
Fontos a tervezés
5 kilométer esetén többnyire még nincs kijelölve egy nap, amikor a sportoló a lassabb, alacsonyabb intenzitású futásra koncentrál. 10 kilométernél viszont már fontos megtervezni, mikor csökkentjük a tempót és futunk hosszabb távot, ugyanis ez alapvető eleme a fejlődésnek és a heti edzéstervnek. Különösen, ha a jövőben félmaraton is szerepel a terveink között.
Több edzés, több siker
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Nyereményjáték szabályzat 2025.11.
A cél, hogy a heti edzések száma lassan, fokozatosan elérje a 4-5 alkalmat. Ez a gyakoriság természetesen azzal jár, hogy nem lesz minden futás 100 százalékos, illetve nem tudunk tökéletesen felépülni az előző edzésből, de ez teljesen rendben is van. Ahogy fejlődünk a sportban, úgy fogjuk kitapasztalni, miként tudunk regenerálódni és alkalmazkodni az edzésterheléshez.
Szánjuk rá az időt!
A 10 kilométeres táv biztonságos lefutásához idő kell, mindig érdemes tehát néhány extra percet adni magunknak, hogy hozzászokjunk a megnövekedett terheléshez. Legalább 2x4 vagy 3x3 hetes edzési ciklus kell ahhoz (az utolsó hetekben csökkentve a terhelést), hogy az 5 kilométerből stabil 10 kilométer legyen.
Hogyan segíthet a szakember?
"Azoknak a hobbisportolóknak, akik - akár középkorúként - belevágnak életük első 10 kilométerébe, tudniuk kell, hogyan érhetik el 40-50 fölött is képességeikhez mérten azt a legjobb teljesítményt, amely még biztonságos" - hangsúlyozta Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője. Hozzátette, ebben a korban a személyre szabott edzéstervhez először is szükség van egy terhelés-élettani felmérésre, melynek segítségével pontos adatokat lehet kapni a szervezet teljesítőképességéről, terhelhetőségéről.
A spiroergometria egy szabályozott terhelés mellett teljesített légzésfunkciós vizsgálat, amely teljesíthető futópadon, kerékpáros vagy evezős ergométeren. A légzésteljesítmény, a kilélegzett levegő mennyisége és összetétele képet ad a test igénybevételéről és erőtartalékáról az adott terhelés során. "Ezen kívül rendelkezésre állnak a teljesítménydiagnosztika egyéb módszerei, hogy még pontosabb, számszerű adatokat kaphassunk az aktuális aerob és anaerob teljesítőképességről, saját egyéni pulzus és tempó célzónáinkról. Ezekre a precíz mérési adatokra már épülhet egy olyan edzésterv, amely a lehető legjobbat hozza ki a sportolókból - az egészség megóvása mellett. Így pedig szinte biztosan meglesz a vágyott tízes, sőt még a továbblépéshez szükséges stabil alapokat is megteremtjük" - fogalmazott a szakember.
Legjobban: