A kalcium az emberi test számára elengedhetetlenül fontos ásványi anyag, többek között csontjaink fő alkotója. A kalcium sok más életfunkció számára is nélkülözhetetlen: nem működne nélküle a szívizomzat, az immunrendszer és nem alvadna meg a vérünk sérülés után. Ahhoz, hogy ezek a funkciók rendben működjenek, a vérnek mindig azonos kalciummennyiséget kell tartalmaznia. Amennyiben nincs elegendő kalcium a vérben, a szervezet a csontokból vonja el azt. Ez pedig a csontok meggyengüléséhez, szilárdságuk elvesztéséhez vezethet. S hogy a szervezet ne a csontokból vonja el azt, fontos odafigyelnünk a kalciumszükségletünk folyamatos biztosítására.
Miből vannak a csontjaink?
A csontok állománya egyharmad részben szerves, kétharmad részben szervetlen eredetű, ásványi sókból áll. Legfontosabb szervetlen alkotórésze a kalcium, melynek szervezetünkben található mennyiségéből 99% a csontokban van, ásványi sóinak össztömege pedig mintegy 1-1,5 kilogrammot tesz ki. A csontokban a kalcium természetesen nem fémes formában van jelen, hanem kalcium-foszfát formájában. A test egyéb szöveteiben mintegy 10 gramm, a testfolyadékokban tovább kb. 1 gramm kalcium található. A kalcium felszívódásához és a csontokba való beépüléséhez D-vitamin is szükséges.
Napi kalciumszükségletünk
Az életkortól és a szervezet aktuális állapotától függően az ajánlott napi kalcium-bevitel 600-1500 mg között van. Kíváncsi arra, Önnek mekkora mennyiségre van szüksége? Használja kalciumkalkulátorunk segítségével azt is megtudhatja.
Ahonnan kalciumhoz juthatunk...
Legfontosabb kalciumforrásaink egyébként a tej és a tejtermékek. Ezen élelmiszerek kalciumtartalma tud a legjobban hasznosulni is, hiszen D-vitamint is tartalmaznak, valamint nem elhanyagolható a fehérjetartalmuk sem, amely segíti a kalcium felszívódását és hasznosulását. A legtöbb növényi eredetű élelmiszerünkben is találunk kalciumot, többé-kevésbé jól hasznosuló formában és mennyiségben. Ki kell emelni még az olajos magvakat (mogyoró, dió, mák) is, melyek rengeteg kalciumot tartalmaznak, bár a teljességhez hozzátartozik az is, hogy emellett sok foszfort is, mely kismértékben csökkenti a biológiai értéken ebben a tekintetben. A húsok általában kevés kalciumot tartalmaznak, de kivétel erősíti a szabályt: a teljes halkonzervek (szardínia, sprotni) magas kalciumtartalommal bírnak, mert ezekben a megpuhult és ezáltal elfogyaszthatóvá vált szálkák jó forrást jelentenek.
...s ahonnan nem
A felvágottak, szalámik, konzervek sok foszfort tartalmaznak - foszfátok formájában -, melyek a táplálékkal felvett kalcium felszívódását nagymértékben csökkentik, ezért aki csontritkulásra hajlamos - netán már érintett is - kerülje ezeket, csökkentse fogyasztásukat.
A szénsavas üdítők savanyúságát általában foszforsavval szabályozzák, ezért ezek kalciumot képesek megkötni a szervezetben, meggátolva felszívódását. Egy-egy pohár szénsavas üdítő az ebéd után semlegesítheti az étkezés összes kalciumtartalmát. Hasonló a helyzet a koffeinnel is, amely szintén jelentős kalciumfogyasztó.
A csontépítő D-vitamin
A D-vitamin az egyik legfontosabb vitaminunk - ha lehetséges egyáltalán rangsort felállítani a megannyi nélkülözhetetlen tápanyag között. Csontjaink életében azonban biztosan kitüntetett szerepe van, hiszen a kalcium felszívódását és beépülését szabályozza, hiányában itt jelentkeznek zavarok. Nézzük meg alaposabban hát ezt a vitamint!
A D-vitamin családfája
Kevesen tudják, de a D-vitamin sem egy vitamin, hanem rögtön kettő: létezik ugyanis úgynevezett d
2- és d
3-vitamin is. d
2-vitamint főleg növényi élelmiszereink tartalmaznak, az állati eredetű élelmiszerek pedig vegyesen mindkettőt. A d
3-vitamin azonban sokkal aktívabb, mint a d
2 nevű változata, ezért is értékesebbek az állati eredetű vitaminforrások, és azok a mesterséges készítmények, amelyek ezt a változatot tartalmazzák.
Az éltető napsugarak (egyik) titka
A vitaminok nevüket is arról kapták, hogy nélkülözhetetlenek testünk működésében, és meghatározásuk szerint olyan anyagok ezek, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani. A D-vitamin erre viszont alaposan rácáfol, hiszen - ha nem is egyszerűen, de - napsugárzás (egészen pontosan a napsütés egyik összetevője, az ultraibolya sugarak) hatására bőrünkben képződhet d
3-vitamin, nem is kevés. A napsütés tehát nemcsak káros lehet, hanem csontjaink egészségének szempontjából hasznos is. Napozzunk hát sokat - de csakis ésszerűen!
Szükségletünk
A kalcium felszívódásához, csontokba való beépüléséhez elengedhetetlenül fontos a meghatározott mennyiségű D-vitamin. Szervezetünkben a d
3-vitamin növeli a kalcium-felszívódást a bélrendszerből, csökkenti a szervezet kalciumürítését, valamint a elősegíti a csontképzést. A napi d
3-vitamin bevitelnek gyermek-és fiatal felnőttkorban a napi 400 NE-t, idősebb korban pedig a napi 600-800 NE-t kell elérnie az egészséges csontszövet felépítése és fenntartása érdekében.
Ahonnan hozzájuthatunk
Legfontosabb természetes D-vitaminforrásaink a tej és tejtermékek (hasonlóan a kalciumhoz), de a belsőségek - pontosabban a máj - még ennél is több D-vitamint tartalmaznak. A különféle halmáj-olajok kitűnőek a D-vitamin pótlására, de számos kellemetlen tulajdonságuk (illat, íz) kissé kényelmetlenné teszi használatukat. A tojás és a vaj is gazdag vitaminforrás, de az utóbbi években egyre több margarint is dúsítanak D-vitaminnal, tehát ezek is hozzájárulnak szükségletünk fedezéséhez. Bár nem annyira jelentős mértékben, de a napsugárzás a szervezetben elősegíti a D-vitamin képződését, ezért ha lehet, tartózkodjunk sokat szabad levegőn - erre viszont ne alapozzuk D-vitamin bevitelünket, hiszen élelmiszereink sokkal jelentősebb vitaminforrásaink.
