Azt kérdezni, melyik a legegészségesebb gyümölcs, olyan, mintha az próbálnánk kitalálni, melyik gyakorlat a legjobb az izmainknak: nyilván a kívánt hatástól függ. „Attól függően, hogy milyen előnyöket várunk egy gyümölcstől – például kiemelkedő rosttartalmat, vagy magasabb C-vitamin- és káliummennyiséget –, az egyik gyümölcs táplálkozási szempontból jobb lehet a másiknál” – magyarázta dr. Lisa McAnulty táplálkozástudomány professzor a Men’s Health-nek, hozzátéve, hogy alapvetően minden gyümölcs jót tesz nekünk. Az élelmiszercsoport minden tagja gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb tápanyagokban, például antioxidánsokban és rostokban.
Nem eszünk elég gyümölcsöt, és ez baj
Egyesek számos érvet felsorolnak a gyümölcsök gyakori fogyasztása ellen, például azt, hogy sok bennük a cukor és a kalória, ezért elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethetnek. A Men’s Health azonban kiemelte, hogy számos dietetikussal beszéltek már a témáról, és egyikük sem javasolta semmilyen egészségi problémával összefüggésben a gyümölcsfogyasztás elhagyását. A valóság inkább az, hogy a legtöbb ember közel sem eszik annyi gyümölcsöt, amennyit ajánlott lenne. Az amerikai betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) iránymutatása szerint naponta legalább 2 csészényi gyümölcsöt, valamint 3 és fél csésze zöldséget kellene elfogyasztanunk. A felmérések szerint azonban az amerikai felnőtt férfiaknak például mindössze 12 százaléka teljesíti ezt a napi célt.
Bár a cukorbetegeknek tényleg ajánlott kontrollálniuk a gyümölcsfogyasztást, ez még nem jelenti azt, hogy teljes tiltás vonatkozna ezekre az ételekre. A gyümölcsben természetesen előforduló cukor nem ugyanaz, mint a hozzáadott cukor a feldolgozott élelmiszerekben. A legfontosabb különbség, hogy a magas cukortartalmú gyümölcsök általában oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaznak, amik lassítják a gyümölcscukor a felszívódását, így pedig megakadályozzák a vércukorszint-ugrásokat – ismertette dr. Robert Lustig endokrinológus. Ha tehát sok cukrot is viszünk be néhány gyümölccsel, az nem szívódik fel olyan könnyen és gyorsan, mint a hozzáadott cukrok. Arra azonban nem árt ügyelni – főleg cukorbetegként –, hogy a gyümölcsturmixok fogyasztását semmiképp se vigyük túlzásba, a pengék ugyanis szétroncsolják a cukor felszívódását lassító rostokat, így a szervezet sokkal több gyümölcscukrot képes felvenni rövid időn belül – figyelmeztetett a szakértő.
Ezek a legegészségesebb gyümölcsök
Összességében tehát egyszerű a válasz arra a kérdésre, hogy melyik gyümölcsöt ajánlott gyakrabban fogyasztani: mindegyiket. De ha mégis meg kellene határozni egy csoportot, amit mindenképpen írjuk fel a bevásárlólistánkra, akkor a szakértők a bogyós gyümölcsöket javasolják. „Mindenféle bogyó nagyszerű élelmiszer, az áfonyától kezdve az epren és a goji bogyón át a fekete ribizliig és a szederig. Alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk, miközben gazdagok rostban, illetve számos kulcsfontosságú vitaminban és ásványi anyagban” – emelte ki McAnulty. A bogyós gyümölcsök koronázatlan királya viszont a málna, amely több rostot tartalmaz, mint amennyi cukrot. A felnőtt férfiaknak egyébként naponta 30-38 gramm rost bevitele ajánlott, de az átlagfogyasztás ennek mindössze a felét éri el.
A táplálkozástudomány professzor szerint tápanyagtartalom tekintetében a frissen szedett bogyók a legjobbak, a gyümölcsök ugyanis idővel veszítenek értékes összetevőikből. Télen viszont a fagyasztott bogyós gyümölcsök is nagyszerű választásnak bizonyulnak, ugyanis a leszedés után azonnal lefagyasztott gyümölcsök kiválóan megőrzik tápanyagtartalmukat.
A bogyós gyümölcsök mellett azonban a többi fajta is nagyon egészséges. A lényeg, hogy táplálkozásunk minél változatosabb legyen, a gyümölcsök tekintetében is. Ha pedig muszáj néhány példát is mondani, akkor szakértők szerint az alábbiakból napi szinten kellene válogatnunk, hogy mindennap változatos tápanyagtartalmú gyümölcsök kerülhessenek a tányérunkra:
- alma,
- szőlő,
- dinnye,
- datolya,
- egres,
- füge,
- banán,
- mangó,
- narancs,
- gránátalma,
- málna,
- szilva,
- körte,
- cseresznye,
- sárgabarack,
- áfonya,
- licsi,
- kivi,
- őszibarack,
- grapefruit,
- eper.
A különböző vitaminok és tápanyagok mennyisége alapján pedig az alábbi gyümölcsök emelkednek ki a többi közül:
- Rosttartalom tekintetében a málna a csúcstartó, csészénként 8 grammal.
- A legtöbb fehérje a passiógyümölcsben – vagy más néven maracujában – található, 5 gramm csészénként.
- A datolyaszilva csészénkénti 3,75 milligrammos vastartalma miatt emelendő ki.
- A datolya kalcium- és magnéziumtartalomban is verhetetlen: egy csészényi mennyiség 96 milligramm kalciumot és 81 milligramm magnéziumot tartalmaz.
- A guava káliumban (688 mg), C-vitaminban (377 mg) és folsavban (81 mg) is igen gazdag.
- A szeder cinktartalma miatt emelkedik ki a többi gyümölcs közül: egy csészényi elfogyasztásával 0,76 milligramm cinket vihetünk be.
- A klementint pedig 21 milligrammos kolintartalma miatt érdemes megjegyezni.
