Ha a bevásárlókocsink rendre a zöldségek és gyümölcsök súlya alatt roskadozik, akkor valószínűleg már jó úton járunk egy egészségesebb és hosszabb élet felé. De, hogy pontosan mely zöldségeket kellene minél többet fogyasztanunk, azt is vizsgálták már a tudósok, akik szerint legalább egy tucatnyi olyan kerti finomság van, amely tömve van tápanyagokkal. A WebMD összeállításából az is kiderül, melyek azok, amelyekből a lehető legtöbbet kellene betervezünk a heti menübe.
Cékla
A csodaszép, rubintvörös cékla kiváló nitrátforrás, ami igen jót tesz a vérnyomásnak. Ráadásul nagyon sok tápanyagot és rostot is tartalmaz. Elkészítési javaslat: sütéssel növelhető a természetes édessége. Főzés helyett próbáljuk ki, hogy minden gumót egyenként alufóliába csomagolunk, és magas hőfokon sütjük, míg meg nem puhul. De nyersen is fogyaszthatjuk. Kiválóan passzol szendvicsekbe, salátákba is.
A cékla levele
Nemcsak a cékla, de annak levele is ehető, tömve van K-vitaminnal , melyről már kimutatták, hogy rendszeres fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. Egy csészényi ebből már majd' kétszeresen fedezi a napi szükségletünket. Elkészítési javaslat: vágjunk össze néhány csokor céklalevelet, pároljuk meg egy kis olívaolajjal és fokhagymával - kiváló köretként funkcionál. De apróra vágva hozzáadhatjuk a fritattánkhoz, vagy levesekbe és tésztákhoz is kiválóan illik.
Zöldséghajtások
A nagyszerű dolgok néha kis csomagban érkeznek. A retek-, káposzta-, kelkáposzta-, brokkolihajtások általában még több tápanyagot és vitamint tartalmaznak, mint az érett, kifejlett növények. Ízük gyakran csípősebb, borsosabb. Elkészítési javaslat: levesekbe, salátákba is kiválóak, de akár szendvicsbe is tehetünk belőlük egy marékkal.
Vízitorma
Méltatlanul kevés figyelmet kap a vízitorma, pedig kiváló A-, C-, és K-vitamin-forrás, ráadásul gazdag antioxidánsokban is. Elkészítési javaslat: turmixoljuk, pürésítve sűrítsünk vele főzelékeket, de nyersen szendvicsbe vagy salátába is kiválóan illik.
Svájci mángold
A svájci mángold általában kétféle formában található meg a boltok zöldségespultjában. Az egyik változat tarka szárú és erezetű, gyakran szivárványos mángoldként árulják, míg a másik fehér szárú és erezetű. Mindkettő kiváló lutein- és zeaxantinforrás - ez egy antioxidáns duó, amely a szemünknek tesz jót. Egy csészényi mángoldban ráadásul csak 7 kalória van. Elkészítési javaslat: ahhoz, hogy megőrizzük a benne lévő értékes tápanyagokat, épp csak pároljuk meg, majd egy kis vinegrettel dobjuk fel az ízét. Levelét tortilla helyett is használhatjuk, ha tacót készítünk.
Kelkáposztafélék
Ezek a zöldségek igen kedvelt alapanyagai a dél-európai ételeknek, nem véletlenül. Tele vannak C- és K-vitaminnal, kiváló folát- és béta-karotin-források. Törekedjünk arra, hogy naponta akár 2-2,5 csészével is fogyasszunk belőle. Elkészítési javaslat: a leveleket forró vízben blansírozzuk, majd kerüljenek jeges fürdőbe. Utána rázzuk le róluk a vizet, majd aprítsuk be és adjuk hozzá akár köretként az étkezéseinkhez, akár más zöldségek mellé salátához, például kiválóan illik a lencsefélékhez is.
Spárga
Ha finom folátforrást keresünk, akkor ez az édes, földes ízű zöldség lesz az, amelyből vásárolnunk érdemes. A spárga a folát mellett sok B-vitamint is tartalmaz, amely pedig köztudottan hozzájárul a magas vérnyomás elleni küzdelem sikeréhez. Elkészítési javaslat: ha nyersen meghámozzuk egy zöldséghámozóval a spárgát, finom, szalagszerű rétegei isteni aromát adnak a salátáknak.
Spenót
A spenótot gyakran szuperélelmiszerként is szokták emlegetni, nem véletlenül. Ez a zöldség tele van A-, C-, és K-vitaminnal, valamint jelentős mennyiségű magnéziumot is tartalmaz. Ha sikerül beiktatni 1,5 csészényivel belőle a napi étkezésekbe, az jelentősen csökkentheti a 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát. Elkészítési javaslat: nyersen magában is fogyasztható, de akár a rántottába is keverhetjük, vagy kerülhet egy marékkal a reggeli smoothie-ba is.
Bébi kel
Ha tápanyagban gazdag leveles zöldséget keresünk, akkor bébi kelből érdemes betárazni. Ez a mélyzöld színű, roppanós levélzöldség tele van béta-karotinnal, C- és K-vitaminnal. Bár tény, erős illatát sokan nem kedvelik. Elkészítési javaslat: wrapokba, salátákba, szendvicsekbe is kiválóan passzol.
Mirelit zöldborsó
Egy zacskó zöldborsót mindig érdemes a fagyasztóban tartani. Amellett, hogy nagyon sokoldalú a felhasználhatósága, lenyűgöző a rosttartalma is - egyetlen csészényiben 7,2 gramm van. Ez segít abban, hogy a fogás eltelítsen és így kevesebbet együnk. Javítja az emésztést és segít a koleszterinszint csökkentésében is. Elkészítési javaslat: kiváló alapanyaga leveseknek, főzelékeknek, egytálételeknek, de jól illik húsokhoz vagy salátákba is.
Piros kaliforniai paprika
Bár mindig zöldségként emlegetik, valójában ez egy gyümölcs, így most kicsit ki is lóg ebből a felsorolásból. Ráadául egy olyan gyümölcs, amelyből egyetlen közepes méretű képes fedezni a napi B-vitaminokhoz és béta-karotinhoz fűződő szükségletünk egy részét és a C-vitamin-szükségletünk kétszeresét. Elkészítési javaslat: mossuk meg, vágjuk le a tetejét, magozzuk ki, majd egyben süssük puhulásig. Utána töltsük meg a kedvenc teljes kiőrlésű magból készült salátánkkal és már fogyaszthatjuk is.
Brokkoli
A brokkoli a természet egyik rocksztárja. Olyan természetes összetevőket tartalmaz, melyek bizonyítottan csökkentik a rák kialakulásának kockázatát (persze más, negatív hatást nem képes ellensúlyozni). Emellett a brokkoliban nagyon sok a C- és a K-vitamin. Elkészítési javaslat: pároljuk, vagy serpenyőben más zöldségek társaságában süssük, de jól illik a smoothiekba is.
