A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. Egy átlagos felnőtt nő testében 1200, egy férfi testében 1400 gramm kalcium is jelen lehet, legnagyobb részben, mintegy 98 százalékban a csontokba és a fogakba beépülve. Felnőttek számára napi 1000 milligramm, illetve a menopauzát követően és 70 év felett 1200 milligramm kalcium bevitele javasolt. A legutóbbi, 2019-es országos táplálkozási felmérés (OTÁP) ugyanakkor arról tanúskodik, hogy Magyarországon a 25 év feletti férfiak 58 és nők 61 százaléka nem fogyaszt elegendő kalciumot, egyszersmind a beviteli érték a kor előrehaladtával számottevően csökken.
Az amerikai egészségügyi hivatal (NIH) a legjobb étrendi források közé sorolja a tejet és tejtermékeket, beleértve például a joghurtokat és sajtokat. Az egyéb források között említhető a konzerv szardínia és lazac, továbbá bizonyos zöldségek, mint a kel, a brokkoli és a bordáskel (pak-choi). Fontos azonba megemlíteni, hogy a kalcium felszívódása nagyon változó a különböző élelmiszerek között. A tejtermékekkel bevitt kalciumnak például átlagosan a 30 százaléka tud hasznosulni a szervezetben, míg a spenót esetében ez az arány csupán 5 százalék. Általában véve elmondható, hogy számos növényi összetevő, mint az oxalátsav és a fitinsav, gátolja a kalcium felszívódását, ezért is célszerű inkább a tejre és tejtermékekre alapozni.
Mire figyeljünk kalciumpótlásnál?
Ha táplálkozásunk révén nem tudunk elegendő kalciumot bevinni, érdemes megfontolni a táplálékkiegészítők használatát. Mint azt a WebMD írja, ezek többsége vagy kalcium-karbonát, vagy kalcium-citrát formájában biztosítja az ásványi anyagot. Ez máris egy lényeges eltérés, míg ugyanis a kalcium-karbonát elsősorban étkezés során bevéve tud jól hasznosulni, addig a kalcium-citrát akár éhgyomorra is bevehető. Arra viszont minden esetben érdemes odafigyelni, hogy a koffein és a foszfor gátolhatja a kalcium hasznosulását a szervezetben. Éppen ezért az étrend-kiegészítők beszedését időben érdemes elválasztani a kávé és a szénsavas üdítőitalok fogyasztásától.
Ugyancsak fontos számításba venni, hogy az ásványi anyag felszívódási aránya és beviteli mennyisége fordítottan arányos egymással. Magyarán amíg napi 200 milligramm kalcium bevitele esetén annak 45 százalékát is képes lehet felhasználni a szervezet, addig napi 2000 milligramm mellett már csupán a 15 százalékát. Éppen ezért egyszerre 500 milligrammnál nem érdemes többet magunkhoz venni: inkább osszuk el két- vagy többfelé az ajánlott napi mennyiséget. Ezenkívül javasolt ügyelni arra is, hogy kielégítsük testünk D-vitamin-igényét, ami különösen a fényszegény téli hónapokban szintén táplálékkiegészítőkkel valósítható meg legjobban. A D-vitamin ugyanis szintén elengedhetetlen a kalcium hasznosulásához.
Egyéni érzékenységtől függően a kalciumpótló készítmények szedése mellékhatásokkal járhat. Jellemzően emésztőrendszeri panaszokra kell itt gondolni: bélgázosságra, puffadásra, székrekedésre, illetve ezek kombinációjára. A kalcium-karbonát általában gyakrabban okoz ilyen mellékhatásokat, mint a kalcium-citrát, főleg idősebb korban. A mellékhatásokat szintén segíthet enyhíteni, ha kisebb dózisokban, a nap során több részletre elosztva szedünk kalciumot.
Nem szabad túladagolni sem a kalciumot
Hosszú távon a túlzott kalciumbevitel éppúgy káros lehet az egészségre nézve, mint a kalciumhiány: szív- és érrendszeri problémák és férfiaknál a prosztatarák kialakulásának veszélyét is növelheti. Emellett veseproblémákat is előidézhet, különös tekintettel a vesekőképződésre. Éppen ezért felnőttek számára napi 2500 milligrammnál semmiképpen sem javasolt több kalciumot fogyasztani.
