Fogyasszunk káliumban gazdag ételeket!

A magas vérnyomás, a szív-érrendszeri megbetegedés és a stroke egyik kockázati tényezője, ami kapcsolatban áll a magas nátrium- és az alacsony káliumbevitellel. Vajon a sóbevitel csökkentését célzó javaslatok képesek ezen változtatni?

A só fontossága

A sót vagy (más néven) nátrium-kloridot az ételek ízesítésére és tartósítására használják, ezen felül természettől fogva jelen van az élelmiszerekben. 2,5 g konyhasó megközelítőleg 1 g nátriummal egyenértékű. A nátrium és a klór segít a vérnyomás szabályozásában, szabályozza a folyadékegyensúlyt és megfelelő feltételeket tart fent az izmok és az idegek működéséhez. A nátrium elősegíti az olyan tápanyagok, mint a glükóz és az aminosavak felszívódását.

Egy átlagos felnőtt ember teste mintegy 90 g nátriumot tartalmaz, melynek fele a vérben és más testfolyadékokban, több mint harmada a csontokban, a fennmaradó rész pedig a test sejtjein belül található meg. Az átlagos nátriumbevitel a napi 2 g-tól 6 g-ig terjed, habár a felnőttek egészségének fenntartásához kevesebb, mint 0,5 g is elegendő lehet. Szükséglete emelkedik, mikor vesztesége nő, mint például menstruáció, szoptatás és erőteljes izzadás alatt.

Kálium

A kálium természettől fogva jelen van a legtöbb élelmiszerben, a gyümölcsök és a zöldségek pedig különösen jó forrásai. Testünkben a kálium főként a sejteken belül található meg. A testben mindenhol fontos feladata van, és hasonló funkciókban - de kiegészítő szerepben - vesz részt, mint a nátrium. A két elem közötti egyensúly kritikus fontosságú.

A vérnyomás - a nátrium és a kálium hatásainak összehasonlítása

A vesék nátrium kiválasztó, vagy benntartó képessége a vérnyomás-szabályozás egyik kulcstényezője. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a sóbevitel csökkentése csökkenti a vérnyomást, ez a hatás a magas vérnyomásosoknál, az elhízottaknál és az idősebbeknél a legnagyobb. A sóbevitel csökkentésére adott reakció egyénileg nagyon eltérő, és lehet, hogy nem szolgál mérhető előnyökkel a már normál tartományba esők számára. Ezzel szemben a megnövelt káliumbevitelhez kapcsolódó csökkent vérnyomás a kálium nátrium kiválasztást fokozó képességének, és vérerekre gyakorolt vazoaktív (érrendszerre ható) hatásának köszönhető.

Magas kálium- és alacsony nátriumtartalmú ételek, élelmiszerek

A kálium legjobb forrásai az alacsony feldolgozottsági fokú, friss élelmiszerek, mivel a feldolgozási folyamat befolyásolhatja a káliumtartalmat. Másik oldalon a nyers élelmiszereknek természetüknél fogva alacsony a nátriumtartalmuk és a feldolgozott élelmiszerek a legfontosabb élelmi forrása a nátriumnak.

Életmódunk van a legnagyobb hatással a vérnyomásra

Az elhízásnak, az alacsony fizikai aktivitás-szinteknek és az alacsony káliumbevitelnek nagyobb kihatása van a vérnyomásra, mint a magas nátriumbevitelnek. Az alacsony kalcium- és magnéziumbevitel és a magas telített zsiradék/n-3 többszörösen telítetlen zsiradék arány szintén ide tartozik. Legújabb keletű az érdeklődés a DASH(Táplálkozási Megközelítések a Magas vérnyomás Megállítására) étrend jótékony hatásai iránt, amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben és gabonatermékekben (a kálium- és a rosttartalom emelése érdekében), valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halakat, hüvelyeseket, szárnyas- és egyéb sovány húsokat tartalmaz. Amikor a sóbevitelt állandó szinten tartották, akkor a vérnyomás jelentősen esett.

A szakértők a sóbevitel csökkentését javasolják

Az étkezési sóbevitel és a vérnyomás közötti kapcsolat bizonyítéka kimerítően áttekintésre került az utóbbi két évtized tudományos irodalmában, továbbá ennek a bizonyítéknak népegészség-politikai alkalmazásai világszerte számos országban - beleértve az Egyesült Királyságot és az Amerikai Egyesült Államokat - szakértő bizottságok által alapos megfontolásra kerültek. Mivel nincs szükségünk a jelenlegi magas bevitelre, javasolt a sófogyasztás napi 5-6 g-ra (2-2,4 g nátrium) való csökkentése. Szintén ajánlatos napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása, melynek számos egészségre gyakorolt kedvező hatását mutatták ki, beleértve a káliumbevitel növelését.

Gyakorlati alkalmazások

A test képes alkalmazkodni a sóból származó csökkentett nátriumbevitelhez, a megszokotthoz képest feleannyi nátriumbevitel megszokása 2-3 hónapba telik. A bors, a friss és szárított növényi ízesítők és fűszerek nagyobb használatával ételek ízesítésének alternatív formái felé fordulhatunk. A káliumvegyületeken alapuló só-helyettesítők is segíthetnek, miközben közreműködnek a káliumbevitel emelésében.

Forrás: Európai Élelmiszer Információs Bizottság (EUFIC)