Az emberi szervezet sok mindenre használja az ásványi anyagokat, beleértve a csontok és a vérsejtek egészséges fenntartását. Az ásványi anyagok együttműködnek a vitaminokkal, vagyis az enzimek és a koenzimek alapvető elemeivel. Ha egy ásványi anyag hiányzik, szervezetünk nem tud a legjobb formájában működni. Vegyük hát végig a legfontosabb ásványokat!
Kalcium
Hogyan jussunk hozzá?
Naponta három adag tejtermék, például három szelet cheddar sajt, joghurt és egy nagy pohár tej biztosítja a javasolt napi bevitelt (JNB). A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, a kevéssé csontos halak, mint a szardínia és a szardella, a zöld levelű zöldségek, diófélék és magok, például a mandula és a szezámmag, a tofu és a sárgabarack. Lehet kalciummal dúsított kenyeret venni, habár sokkal jobb, ha természetes forrásokból jutunk hozzá.
Ha akár csak egy ásványi anyag is hiányzik a szervezetünkből, nem várhatjuk, hogy tökéletesen működjön.
Foszfor
A foszfor az egyik legfontosabb ásványi anyag, ami szerepet játszik az energia-anyagcserében, a kalcium felszívódásában, a sejtek és a szövetek fenntartásában és javításában, illetve a fehérjét a növekedés szolgálatába állítja. Ez a legtöbb élelmiszerből könnyen elérhető, beleértve a magas fehérjetartalmú ételeket is.
Hogyan jussunk hozzá?
Legfőbb élelmi források a hús, a tej, a teljes értékű gabonák, a diófélék és a magok.
Magnézium
A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag, sok enzimet, az izmokat és az idegrendszer funkcióit aktiválja. Hiányának tünetei lehetnek izomgörcs, fejfájás, étvágytalanság, álmatlanság és a stresszre való fogékonyság.
Hogyan jussunk hozzá?
Magnézium bőven fellelhető a teljes élelmiszerekben, a legjobb étrendi forrásai a tengeri hínár és moszat, a citrusfélék, a zöld levelű zöldségek, például brokkoli, káposzta, a diófélék, a teljes értékű gabonák és a tofu.
Króm
A króm elengedhetetlenül szükséges a glükóz tolerancia faktorhoz (GTF) - egy kritikus enzimrendszerhez, ami úgy működik az inzulinnal, hogy eloszlatja a glükózt a sejtekbe, és szabályozza a vércukorszintet. A krómszintet gyengíti a finomított cukor és a fehér liszt túlzott fogyasztása, illetve a mozgáshiány.
Hogyan jussunk hozzá?
A legjobb forrásai a sörélesztő, a teljes értékű gabona, a burgonya , az alma, a paszternák és a banán.
Vas
A vas rendkívül fontos az emberi életben. Központi szerepet játszik a vörösvértest hemoglobin molekulájában, amellyel a tüdőből a test szöveteibe szállítja az oxigént, és viszi a széndioxidot a szövetekből a tüdőbe. Továbbá a vas több kulcsfontosságú enzimben, az energiatermelésben és az anyagcserében közreműködik, ideértve a DNS-szintézist is. A vashiány világszerte a leggyakoribb hiánybetegség, ami vérszegénységhez vezethet.
Hogyan jussunk hozzá?
Egy adag vörös hús vagy szardínia sötétzöld levelű zöldséggel tálalva, például kelkáposzta, megfelel a javasolt napi bevitelnek. Egyéb forrásai a belsőségek, a tojássárgája és a vassal dúsított gabonafélék.
Szelén
A szelén az E-vitaminnal együttműködve megelőzi, hogy a szabadgyökök a sejtmembránokat károsítsák. Fontos az egészséges immunrendszer, a termékenység és a pajzsmirigy működés érdekében. A vérnyomás szabályozásában is segít.
Hogyan jussunk hozzá?
Egy kevés paradió vagy rákszendvics teljes kiőrlésű kenyérrel készítve biztosítja a napi bevitelt. Egyéb forrásai a belsőségek, a kagyló, a vaj, az avokádó és a teljes értékű gabona.
Cink
A cink testünk több mint 200 enzimjének a része. Tény, hogy a cinknek több kölcsönhatásban van szerepe, mint bármely más ásványi anyagnak. Megfelelő cinkszint szükséges a megfelelő immunrendszerhez, illetve a cinkhiány fokozott érzékenységet jelent fertőzések esetén. Elengedhetetlenül fontos a látás, ízlelés és szaglás fenntartásában.
Hogyan jussunk hozzá?
Cink található a halban, a kagylóban, a sovány vörös húsokban, magokban, diófélékben, a hüvelyesekben és a teljes értékű gabonafélékben.
Kálium
A kálium segíti az izmok és az idegek megfelelő működését, csökkenti a magas vérnyomás és a szívproblémák kockázatát, enyhíti a fáradtságot, ingerlékenységet és zavartságot. Az idősebb emberek számra nagyobb a kockázata, ha a szervezetükben túl sok a kálium, mert a veséjük kevésbé tudja a felesleget kiszűrni.
Hogyan jussunk hozzá?
Kálium nagyon sok ételben található, különösen könnyű hozzájutni a gyümölcsökből, zöldségekből, például mángoldból, gombából és parajból.
Nátrium
A nátrium a só egyik alkotóeleme, ami természetes módon jelen van az ételeink többségében. Sokan több sót esznek, mint ami jó az egészségüknek. Felnőtteknek javasolt, hogy ne egyenek többet napi 6 gramm sónál (2,5 gramm nátriumnak felel meg). A napi sófogyasztás háromnegyede a csomagolt élelmiszerekből származik, mint a reggeli péksütemények, levesek, mártások és készételek.
