A vegetáriánus étkezést tartó kisgyerekek és serdülők több gyümölcsöt és zöldséget, illetve kevesebb édességet és sós rágcsálnivalót fogyasztanak, mint azok, akik esznek húst. Ez is az oka, hogy az elhízás kockázata az ő esetükben jóval alacsonyabb. Korábban a szakértők attól tartottak, hogy a vegetáriánus étrend – amely általában kevés telített zsírt és állati fehérjét tartalmaz, valamint magas a rost-, folsav-, C- és E-vitamin tartalma – táplálkozási hiányosságokat okozhat a gyermekeknél. Ma már azonban tudjuk, hogy ez általában nem így van, ha a jól megtervezett étkezés a szükséges tápanyagokból elegendő mennyiséget tartalmaz – írja a MedicalXPress.
A legfontosabb tápanyagok
Fehérje: a hüvelyesek (bab, borsó, lencse), a földimogyoró és a szója rendszeres fogyasztása segít abban, hogy elegendő mennyiséget kapjanak. A vegán gyerekeknek és serdülőknek még több ilyen ételre lehet szükségük, mert a növények általában nem tartalmaznak olyan mennyiségű fehérjét, mint a tejtermékek vagy a tojás.
Vas: a vashiány gyakori a gyermekeknél, és még inkább a vegetáriánus étkezést követőknél. Összességében a vegetáriánusoknak körülbelül 1,8-szor nagyobb vasbevitelre van szükségük, mint a húsevőknek.
Cink: a cinkszint szintén alacsonyabb lehet a vegetáriánus étrendet követő gyermekeknél, bár a hiány ritkán fordul elő. Jó cinkforrás a szója, a hüvelyesek, a gabonafélék, a sajt, a magvak és a diófélék. A magvak beáztatása és csíráztatása, valamint a kenyér kovászolása is segíthet a szervezetnek a cink jobb hasznosulásában.
B12-vitamin: a természetben elsősorban az állati eredetű termékekben van jelen. Nagyon kis mennyiségben megtalálható néhány erjesztett élelmiszerben, a noriban, a spirulinában és a chlorella algában. Bár a legtöbb vegetáriánus étrend elegendő B12-vitamint tartalmaz, a vegán étkezési tervet követő gyermekeknek B12-vitamin-kiegészítőt kell szedniük, vagy dúsított élelmiszereket, például dúsított táplálékélesztőt kell fogyasztaniuk.
Kalcium: a kelkáposzta, a fehérrépa, a kínai káposzta, a bok choy (bordáskel), a szója, a fehérbab, a mandula, a tahini, a füge és a narancs, valamint a dúsított növényi tejek jó kalciumforrások.
D-vitamin: kevés élelmiszerben fordul elő természetes módon D-vitamin. A tojássárgája tartalmaz valamennyit. A tehéntej, néhány nem tejes tej, a tofu, a narancslé, a reggelizőpelyhek és a margarinok ugyanakkor gyakran D-vitaminnal vannak dúsítva.
Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA): ezek az egészséges zsírok elsősorban a hidegvízi halakban találhatók, de tartalmazzák különféle magvak (dió, len, chia, camelina, repce és kender), és ezek olajai is.
