Akár pizzát, akár lepénykenyeret készítünk, az alapunk mindenképp egy kelt tészta lesz, ami többnyire lisztből, cukorból, élesztőből, tejből vagy vízből áll össze. Ennek a tetejére kerülnek aztán a különböző feltétek. Ha mindezt így összeadjuk, igen magas kalóriájú és szénhidráttartalmú ételt kapunk, ami ebédre fogyasztva megállja a helyét, ha vacsorára már csak salátát eszünk. De ha ezt választjuk vacsoraalternatívaként, ne lepődjünk meg, ha gyomorpanaszaink vagy kellemetlen telítettség érzetünk lesz.
Konyhai trükkök
Persze a finom falatokról azért nem érdemes lemondani, hiszen a konyha igazi mesterműhely, ahol a recepteket bárhogyan alakíthatjuk, úgyis, hogy ebből egy szervezetünk számára kevésbé megterhelő ételt kapjunk. Hogy milyen praktikákat tudunk ennek érdekében bevetni?
- a tészta alapja legyen 2/3 rész teljes kiőrlésű, 1/3 rész fehér lisztből. A legjobb választás ehhez a tönkölybúzaliszt, de használhatunk zablisztet, rozslisztet, de kukoricalisztet is tönköllyel összekeverve, hogy megfelelő állagú tésztát kapjunk.
- fontos, hogy a tészta minél vékonyabb legyen. Egyrészt jóval kevesebb kalóriát veszünk így magunkhoz, és nem utolsó sorban a pizza vagy lepénykenyér is sokkal ízletesebb lesz, hiszen a tészta mellett érezni fogjuk a feltét sokszínűségét is.
- hogy növeljük a tészta tápértékét, és persze finom, ízletes is legyen, aprítsunk bele zöldfűszereket, így bazsalikomot, oregánót, petrezselymet, kakukkfüvet, amit csak szeretünk.
- mivel a tészta önmagában sok kalóriát tesz ki, így a feltét legyen könnyű, alacsony zsírtartalmú, viszont az emésztést segíti rostokban gazdag. Így a kolbász, a szalonna, a zsíros sajtok máris kiesnek, viszont maradhatnak a sovány húsok, valamint zöldségek minden mennyiségben. Sajtok közül a mozzarella és a feta alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezik, így azokat bátran használhatjuk, persze, csakis mértékkel. Sajt helyett a tofu is remek alternatíva.
- a paradicsomszósz helyett használhatunk fokhagymás tejfölt is, vagy bármilyen pestot is. Mindig valamilyen más szószt válasszunk, így változatossá tudjuk tenni a pizzát, kenyérlepényt.
- az olaszok pizzája vékony tésztájú és csak kevés feltét van rajta, többnyire paradicsomszósz egy kevés zöldfűszerrel és sajttal, vagy hallal, tenger gyümölcseivel. Éppen ezért sokszor esznek a pizza mellé friss salátát is, balzsamecettel, olívaolajjal megszórva. Mivel a tészta vékony és a feltét sincs eltúlozva, jóval kevesebb kalóriát esznek meg, amit a könnyű, ugyanakkor értékes tápanyagokban gazdag saláta jól kiegészít. Felfúvódás, kellemetlen telítettség érzet náluk biztosan nem jelentkezik.
- amit mindenképpen érdemes elhagyni az a ketchup és a majonéz, ami csak felesleges kalóriákat tartalmaz, és még a pizza vagy lepénykenyér ízét is teljesen elnyomja. Végül álljon itt egy recept, ami az itt felsoroltakat mindet egyben tartalmazza.
Nyári lepény
Elkészítési idő: 1 óra 30 perc kelesztés + 40 perc
Hozzávalók 6 személyre:
a tésztához:
1 evőkanál szárított élesztő
0,5 dl meleg víz
40 dkg fehér tönkölyliszt
10 dkg kukoricaliszt
1 kiskanál só
2,5 dl sárgarépalé
3 evőkanál szűz olívaolaj
a zöldséges feltéthez:
3 nagy paradicsom, meghámozva és kockákra vágva
1 nagy pritaminpaprika, kicsumázva és kis kockákra vágva
1 kis csokor metélőhagyma, finomra aprítva
1 gerezd zúzott fokhagyma
10 dkg mozzarella sajt vagy tofu , lereszelve
Az élesztőt a meleg vízbe szórjuk, és félretesszük, amíg habos nem lesz, majd összekeverjük, hogy az élesztő teljesen feloldódjon. A kétféle lisztet a sóval, a felfuttatott élesztővel, a sárgarépalével és 2 evőkanál olívaolajjal összekeverjük, majd sima, ruganyos masszává dagasztjuk. A tésztát kiolajozott tálba tesszük, és meleg helyen kb. 1,5 órát hagyjuk kelni. Azután a tésztát kicsit megpaskoljuk, és egy nagy, vagy több kicsi tésztalappá kinyújtjuk (hasonlóan a pizza készítéséhez), majd sütőlapra fektetjük. A paradicsomot a paprikával, a metélőhagymával és a fokhagymával lazán összeforgatjuk, és a tésztára halmozzuk. A sajttal megszórjuk, és 200 °C-os sütőben (légkeveréses sütőben 180 °C) kb. 20 percig sütjük. Tálaláskor metélőhagymával meghintjük.
Kalória (mozzarellával): 445 kcal
Szénhidrát: 59 g
