A fehérjefogyasztás egészségünk megőrzése szempontjából létfontosságú: nem véletlen, hogy a latin protein szó eredete a görög protos, amelynek jelentése "elsődleges". A fehérjék minden biológiai folyamatban részt vesznek, szervezetünk építőkövei, legyen szó izomról, hajról, vérsejtekről, kötőszövetről, antitestekről, enzimekről és még sorolhatnánk. Ehhez képest sokan nem tudják, hogy mennyi volna számukra az ideális napi fehérjemennyiség, vagy hogy mikor és milyen típusú fehérjét érdemes fogyasztaniuk - írja a Harvard Egyetem egészségi karának blogja .
Az életminőséget is megváltoztathatja
Fehérjéből naponta testsúlykilogrammonként átlagosan 0,8 grammot ajánl a szakirodalom. Ez a mennyiség szervezetünk minimális szükséglete, vagyis ettől felfelé eltérő egyéni igények lehetnek. Továbbá más mennyiséget igényel egy harmincas életkorban lévő, rendszeresen sportoló férfi, mint egy ötven feletti, irodai munkát végző nő. Az előbbinek akár 130 gramm is javasolt, utóbbinak pedig nagyjából 53 gramm. A magyar felnőtt lakosság átlagosan 88,3 grammot fogyaszt .
Annyi biztos, hogy még tudományos körökben sem egységes az álláspont az ajánlott napi mennyiség tekintetében. "Egyesek szerint az átlagemberek már most is túl sok fehérjét fogyasztanak, mások keveslik a mennyiségét. Általánosságban elmondható, hogy egy közepesen aktív felnőtt esetében a napi fehérjebevitel legyen a napi elfogyasztott kalóriamennyiség legalább 10 százaléka" - írják. Csakhogy egy széles körben végzett tudományos felmérés szerint akár ennek háromszorosa is szükséges lehet. A fehérjefogyasztás ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy ellensúlyozzuk az életkor előrehaladtával tapasztalható izomtömeg-csökkenést.
Ajánlott célmennyiségként a 15-25 százalékot fogalmazták meg a kutatók, természetesen a nem, az életkor és a fizikai aktivitás mértékének figyelembe vételével. Ezt a mennyiséget a nap folyamán több részre elosztva ajánlott elfogyasztani.
Ügyelni kell az energiamérlegre
Még a mennyiségnél is számottevőbb lehet, hogy milyen forrásból származik a fehérje. A "fogyasszon több fehérjét" nem egyenlő a "fogyasszon több húst" üzenettel. A húsfélék természetesen kiváló fehérjeforrások, csakhogy legtöbbjük túl sok zsírt tartalmaz. Érdemes tehát az állati fehérjéket, így a húsokat és tejtermékeket kiegészíteni olyan növényi fehérjékkel, mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű lisztek, csonthéjasok és zöldségek - tanácsolják a szerzők.
A fehérje mellett ügyeljünk a többi összetevő (zsír, rost, szénhidrát) arányára is, válasszuk inkább a sovány húsokat és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Tartsuk észben, hogy ha táplálkozásunkban valamelyik elem arányát növeljük, akkor a többit ajánlott ugyanannyival csökkenteni, hogy a napi energiamérlegünk ne boruljon fel. Így tehát ha valaki több minőségi fehérjét, illetve kevesebb fehérlisztből és sok cukorból készült süteményt fogyaszt, akkor attól ugyanolyan energiabevitel mellett az egészségi állapotának javulását remélheti. Aki fogyni szeretne, ne higgye, hogy a nagy fehérjetartalmú étrend csodaszer a kilók ellen. A tudomány ugyanis még ebben sem alakított ki egységes álláspontot - összegzi a cikk a szakmai helyzetet.
