Kislánytól a nagymamáig: mit egyen és igyon a nő?

Az újszülöttek testének kb. 70 százaléka víz - ez az arány később, az élet előrehaladtával csökken. A szervezet vízháztartásának innentől folyamatosan egyensúlyban kell lennie, hiszen a legtöbb létfontosságú folyamat vizes közegben megy végbe.

Az optimális tápanyagarányok, korszerű ételkészítési technológiák mellett a nők életében is nagyon fontos a megfelelő folyadékfogyasztás. A szervezet működésében a víznek szerteágazó szerepe van: biztosítja a megfelelő vérnyomást, részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, a salakanyagok kiválasztásában, segíti az egészséges sav-bázis egyensúly megtartását, valamint a testhőmérséklet szabályozását.

A nőknek bizonyos élethelyzetekben speciális tápanyagokra van szükségük, hogy anyagcsere-folyamataik rendben legyenek: premenstruációs tünetek esetén, a menstruációs folyamat során, terhességnél, szülésnél, szoptatásnál és változókorban is. Az alábbiakban ezeket az életszakaszokat tekintjük át röviden.

A születéstől a nővé érésig

A lányoknál már csecsemőkorban szakaszosan megindul a női nemi hormon termelődése, mely 5-6 hónapos kor körül leáll, majd 9-11 éves korban folytatódik. Ekkor válnak a lányok nemileg éretté, felgyorsul a növekedés, kifejlődnek a másodlagos nemi jellegek. A megfelelő hidratáltságnak és táplálkozásnak különleges jelentősége akkor lesz, amikor egy lány kamaszodni kezd, és a menstruációs fájdalmak hónapról hónapra megkeseríthetik mindennapjait.

A görcsök enyhítésének közel sem a gyógyszeres fájdalomcsillapítás a legjobb módszere, hanem sokkal inkább a rendszeres étrend: kis mennyiségű, könnyen emészthető élelmiszerek fogyasztásával ugyanis már mérsékelhető a fájdalom. Erős vérzés esetén érdemes több vasban gazdag húsféleséget enni, C-vitaminban és folsavban gazdag zöldségekkel, gyümölcsökkel kiegészítve. Bizonyos ásványi anyagokból (magnézium, kalcium) szintén növekedhet a szervezet igénye, mely fedezhető például a tejtermékekből, zöldségekből.

Tipp! Mivel a gyerekek játék közben elfelejthetnek inni, kínáljuk őket gyakran folyadékkal, Figyelem! Nyáron fokozottan fennáll a kiszáradás veszélye!

A nők és a karrier

Munka közben mindig tartsunk magunk mellett folyadékot, hiszen már 5 százalékos folyadékveszteség is befolyásolja a koncentrációs képességünket. Az iskolák végeztével, a tanulmányi időszak lezárultával egy nő életében is muszáj, hogy a munkahelyi egészségnek része legyen a tudatos táplálkozás. Meg kell tanulni továbbá redukálni a stressztényezőket is, hiszen a stressz és a kialvatlanság fokozzák a szabadgyökök keletkezését, ami hosszú távon krónikus betegségek kialakulásához vezethet. Ezért naponta kellene fogyasztani antioxidánsokban gazdag élelmiszereket, piros bogyós gyümölcsöket, brokkolit, zöldpaprikát, olajos magvakat, hidegen sajtolt növényi olajokat, hiszen az antioxidánsok védik a szervezetet a szabadgyökök sejtkárosító hatásaitól, valamint támogatják az immunrendszer munkáját.

A testmozgással járó tápanyag- és folyadékigényeket is bele kell kalkulálni az étrendbe: intenzív sportolásnál ugyanis nemcsak vizet, hanem ásványi sókat is veszít a szervezet. Ezeket izotóniás italokkal célszerű pótolni, így elkerülhető a dehidratáció és a kellemetlen izomgörcsök.

Jó tudni! Megfelelő táplálkozással a bőrünkre, külsőnkre is hatással lehetünk, hiszen a belső hidratálás rögtön meglátszik rajtunk. Olvassa el a szóló cikkünket!

A várandósság és a táplálkozás

Gyermekvállalás előtt a nőknek ajánlott optimális állapotba hozni a szervezetüket, ami természetesen a táplálkozásra való odafigyeléssel, az esetleges felesleges kilók leadásával kezdődik. Az étkezésre aztán a várandósság alatt még inkább oda kell figyelni, hiszen megváltozik a női szervezet tápanyag- és folyadékigénye is.

A várandós anyukának a fogamzás előttihez képest több energiára van szüksége a magzat, a méh, a méhlepény és az emlő szöveteinek növekedéséhez, az új szövetek alapanyagcseréjéhez és az anyai zsírraktározáshoz. Egy normál testalkatú, átlagos aktivitású kismamának az energiaszükséglete az első trimeszterben gyakorlatilag változatlan, a második trimesztertől napi 340-360, a harmadik trimesztertől további 110 kcal-val nő. Tehát tévhit, hogy "kettő helyett kell ennie", mert úgy nem lenne tartható az optimális 8-10 kg-os testtömeg-gyarapodás.

Egy édesanya fokozott folyadékszükségletét később a szoptatás indokolja, mivel a naponta kb. 850 ml anyatej termelődéséhez az anyának is plusz 1 literrel többet kell innia. Ennyi anyatej elválasztásához az anyukáknak a 4. hónap végéig kb. napi 630, utána 520 kcal-val több energiára van szüksége. A szoptatás alatt néhány vitamin és ásványi anyag szükséglete is lényegesen megnövekedhet, ilyenek az A-, B1-, B2-, B6- és C-vitamin, a folsav, a foszfor, a magnézium, a jód és a cink.

A "banyakór", a menopauza

Idősebb korban csökken a szomjúságérzet, ezért fontos, hogy az idősek körül élő családtagok mindig felhívják a figyelmet a folyadékpótlásra. A szervezet önszabályozó mechanizmusai e korszakban egyre sérülékenyebbek, labilisabbak, s a bármely okból bekövetkező folyadékvesztés, elégtelen bevitel könnyen felboríthatja ezt az egyensúlyt, akár életveszélyes állapotot is előidézve. A hőhullámokkal, izzadással, szívdobogásérzéssel, ingerlékenységgel, szorongással járó menopauza újabb nagy életszakasz a nők életében, melyben helyes táplálkozással sokat tehetnek a testi-lelki jólétért. Jó példa erre a bőrrendellenességek megjelenése és a bőr szárazsága, rugalmasságának csökkenése, a megjelenő ráncok, szemölcsök, pigmentfoltok, melyek árulkodó jelei az idő múlásának. Ez ellen hatékony fegyver ugyanis a kellő mennyiségű folyadék, a napi ötszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás, mely antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, így hozzájárul a szabadgyökök megkötéséhez, a bőr rugalmasságának megőrzéséhez.

Minden nő szembesül a mérlegre állva azzal a problémával is, hogy az évek múlásával a mutató egyre feljebb kúszik. Azoktól a plusz kilóktól, amelyeket korábban a nyár elején olyan könnyen leadtak, már csak komoly erőfeszítések árán (vagy úgy sem) sikerül megszabadulni. Tény, hogy a korral csökken az alapanyagcsere - 30-as éveinkhez képest 60 éves korra mintegy 15 százalékkal -, ami napi mintegy 300 kcal-val kevesebb energiaigényt jelent. Csökken az étvágy, az emésztőnedvek elválasztása, romlik a tápanyagok hasznosulása, a felszívódás hatásfoka és gyakori a székrekedés.

Az elfogyasztott ételek mennyiségét, konzisztenciáját, fűszerezettségét az életkori sajátosságoknak, valamint az egyéni szükségleteknek megfelelően kell kialakítani. A tápanyagarányok az eddigiekhez hasonlóan alakulnak, az energia 12-15 százalékát fehérjékből, 30 százalékát zsírokból és 55-58 százalékát szénhidrátokból kell fedezni. A fehérjék 50-50 százalékban állati, illetve növényi, a zsiradékok nagyobbrészt növényi forrásból származzanak!

Érdemes az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket előnyben részesíteni, méghozzá nagyobb rosttartalmuk és alacsonyabb glikémiás indexük miatt. A változatos étrend jellemzője, hogy fedezi a szervezet igényét vitaminokból, mint ahogy pl. kalciumból is, hogy csökkenthessük a csontritkulás kialakulását.

Ez is érdekelheti

ketogén diéta

Jót tesz a memóriának a keto diéta

feldolgozott élelmiszerek

13 évet nyerhetünk ezzel az étrenddel

újraélesztés

„Még azt hiszik, hogy taperolom” – sokan inkább nem segítenek az ájult nőkön

kórházi haláleset

20 beteg halt meg az intenzíven, mert csökkentették a gyógyszeradagjukat

Forrás: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, III. évfolyam 5. szám, 2010. május