Azért nehéz egyes ételeknek ellenállni, mert gusztusosan néznek ki, finom az illatuk és az ízük: a jégkrém, a pizza, a chips arra késztet, hogy minél többet fogyasszunk belőle. Tudjuk, hogy nem egészségesek, de mégsem mondunk nemet. Csapdahelyzet, ám ezt nem lehetetlen elkerülni – írta a Harvard Egyetem egészségügyi blogja, amely tanácsokat is adott a probléma megoldására.
Nem véletlenül kívánjuk a hizlaló ételeket
Reggeltől estig ki vagyunk téve a kísértésnek, hiszen a külvilágból érkező információk (például reklámok) és az agyunkban őrzött emlékképek is mind arra ösztönöznek, hogy együnk – na persze nem zöldséget. Erre nemet mondani az akaraterőn túl szándék, éberség és tervezés kérdése is, amelyek eredményeképpen a puszta ételfogyasztást ételélvezetté nemesítjük – magyarázta a blog által megszólaltatott táplálkozástudományi szakértő, Kathy McManus.
Először is azt kell megvizsgálnunk, hogy miért akarunk enni olyankor is, amikor nem korog a gyomrunk. Lehet az oka boldogság, de sokkal gyakrabban szorongás, stressz, düh, fáradtság, szomorúság vagy unalom késztet erre. Stressz hatására szervezetünkben több kortizol hormon termelődik, amitől fokozódik az étvágyunk. És bizony nem az a jellemző, hogy egy nagy adag karfiollal csillapítjuk: kutatások szerint stresszes helyzetben sós, zsíros és/vagy édes ételeket kívánunk. Ennek oka, hogy ezek fogyasztásától, pontosabban a fogyasztásuk hatására felszabaduló dopamin hormontól jobban érezzük magunkat. Így aztán nemcsak többet eszünk az ilyen ételekből, de hamar szokásunkká is válik. Hogyan állhatunk ellen?
Ismerjük fel a mintázatot
Először is tisztázzuk magunkban, hogy nem lesz könnyű menet, de érdemes belevágni. Vásárolni mindig listával és teli gyomorral menjünk. A szupermarketben ne csak a középső polcot nézzük, mert az egészséges ételek gyakran a legfelső vagy a legalsó polcra kerülnek. Az étel megvásárlása viszont csak az egyik lépés, a másik pedig az étkezés tudatossá tétele.
„Három napig jegyezzük fel, mikor és mennyit eszünk, illetve mi történt előtte, és hogyan éreztük magunkat utána” – tanácsolta a szakértő. Ennek eredményeként olyan egyéni szokásokat, mintázatot ismerhetünk fel, amelyek miatt késztetést érzünk az evésre. Ilyen például, hogy ha másokkal találkozunk, mindig beülünk valahova enni; hogy a mozizás vagy otthoni filmnézés elképzelhetetlen pattogatott kukorica nélkül; hogy amikor dugóban rostokolunk, akkor is csipegetünk az autóban. Ha azonosítjuk a „nassolásveszélyes” helyzeteket, könnyebb lesz változtatni a berögzött szokáson.
A multitasking is hizlal
Amikor egyszerre több tevékenységgel foglalkozunk (ez a multitasking), vagyis tévézünk, dolgozunk, telefonálunk, internetezünk evés közben, elterelődik a figyelmünk az evésről. Agyunk így csak késve jelzi a teltségérzetet, vagyis mindenképpen többet eszünk a kelleténél, és ez még akkor sem jó, ha egészséges ételből fogyasztunk nagyobb mennyiséget. Ezt csak úgy kerülhetjük el, ha megadjuk az étkezés módját és odafigyelünk a táplálkozásra. Terítsünk meg és üljünk asztalhoz, hiszen az állva evés azt üzeni szervezetünknek, hogy rohanni kell. „Együnk minden érzékszervünkkel” – mondta a szakértő, aki szerint így sokkal hamarabb elérjük a teltségérzetet.
A tudatos étkezésnek nem az a lényege, hogy kizárjuk étrendünkből az összes sós, zsíros és édes ételt. Születésnapon például nem kell lemondanunk a tortáról, élvezzük ki az utolsó morzsáig - de a torta ünnepi étel legyen, ne pedig hétköznapi. Bevethetünk még olyan trükköket is, hogy kisebb evőeszközt és tányért használunk vagy a falatot tovább rágjuk. Ha az élvezetes élményben minden érzékszervünkkel részt veszünk, valószínűleg kisebb adagtól is jóllakunk, nem lesz utána bűntudatunk.
Nagyon fontos, hogy mielőtt bármit elkezdenénk enni, egy pillanatra álljunk meg és gondoljuk végig, hogy biztos éhesek vagyunk-e. illetve hogy mennyi kocogással lehet majd ezt ledolgozni. Ez a pillanatnyi megállás kizökkenthet bennünket, segíthet legyőzni a nassolási kényszert és felidézni a tervünket, miszerint egészségesebben szeretnénk táplálkozni. Persze eleinte nem minden alkalommal járunk majd sikerrel, de ez természetes. Nem a tökéletesség a cél, hanem hogy apránként elhagyjunk egy rossz szokást és alkossuk egy újat. Ezért egyszerre csak egy „gyengeség” átalakításán dolgozzunk, és ha ez megvalósul, legyünk büszkék magunkra és osszuk meg sikerélményünket a szeretteinkkel is. A tudatos étkezésre való áttérés hosszú folyamat, de idővel nagy változást fogunk tapasztalni – biztatott a Harvard Egyetem egészségügyi blogjának tanácsadója.
