A gabonafélék, illetve az ezekből készült ételek évezredek óta az emberiség legfontosabb táplálékai közé tartoznak, és ma is az egészséges étrend alappilléreiként tartjuk őket számon. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) ajánlása szerint naponta legalább 6-11 egységnyit érdemes fogyasztanunk ezekből, és még jobb, ha a teljes kiőrlésű termékeket részesítjük előnyben.
Miben más a teljes kiőrlésű?
A közvélekedéssel ellentétben a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek nem azért jobbak, mert nem tartalmaznak annyi kalóriát és ezért kevésbé hizlalnak, hanem azért, mert a kalóriák mögött "valódi tartalom" is van. A teljes kiőrlésű búzából készült liszt közel kétszer annyi kalciumot, ötször annyi magnéziumot és háromszor annyi káliumot tartalmaz, mint a "sima" liszt. Éppen ezért sokkal több, a csontok, az idegek és az izmok működéséhez szükséges tápanyaggal látja el a szervezetünket. A magas rosttartalomnak köszönhetően a teljes kiőrlésű pékáruk jobban telítenek, mint a finomított lisztből készültek, kisebb mennyiségekkel is jól tudunk lakni.
Emészthetetlen, de hasznos!
A teljes kiőrlésű péksütemények nagy előnye (a magas vitamin- és ásványianyag-tartalom mellett), hogy jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak; nagyjából négyszer annyit, mint amennyi a finomlisztből készült termékekben van.
A rostok, bár emészthetetlenek, elengedhetetlenek az egészséges emésztéshez. Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják. Sőt olyan anyagokat (rövidláncú zsírsavakat) termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében.
A teljes kiőrlésű termékekben található vízoldékony rost, a béta-glukán (amely főként a zabra jellemző) segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet, csökkenti a vérzsírok (koleszterin és triglicerid) szintjét, és így kedvező irányba befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő: megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Ám ezeket a kedvező hatásokat csak megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás mellett képesek teljesíteni a rostok, anélkül ugyanis hascsikarást, székrekedést, puffadást okozhatnak!
A napi ajánlott rostfogyasztás 27 és 40 gramm között van. Mi, magyarok, nem nagyon teljesítjük az "előírásokat": alig 22 gramm rost jut a szervezetünkbe naponta, áll az MDOSZ hírlevelében. Arra azonban felhívják a figyelmet, hogy nemcsak a túl kevés, a túl sok rost is megárthat! Napi 50 grammnál több ugyanis már felboríthatja a szervezet folyadékháztartását (különösen akkor, ha hirtelen kezdünk el sok rostot fogyasztani és nem iszunk mellette elég vizet), fokozza a hasznos anyagok megkötését és kiürülését a szervezetből.
Rostokat az étrendbe
Az, ha a finomított lisztből készült termékeket lecseréljük teljes kiőrlésű péksüteményekre, a legegyszerűbb módja annak, hogy több rost juthasson a szervezetünkbe (vásárlásnál azonban legyünk figyelmesek, a "barnább" szín önmagában még nem jelenti azt, hogy tényleg teljes kiőrlésű lisztből sütötték a kenyeret).
Reggelire együnk magas rosttartalmú gabonapelyheket vagy zabkását! A zabpelyhet vagy zabkorpát túróba, joghurtba is keverhetjük, gyors és egészséges tízórainak vagy uzsonnának. A legtöbb süteményt, sőt, akár a palacsintát is el lehet készíteni teljes kiőrlésű lisztből! Emellett természetesen a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök tartalmazhatják a legtöbb rostot.
Izgalmas gabonafélék - érdemes kipróbálni!
Szerencsére, ma már egyre több helyen lehet "különlegesebb" gabonaféléket, gabonahelyettesítőket is vásárolni. Bár ezek időnként igencsak ősiek, kikerültek a hétköznapi ételek közül. Azonban a változatos táplálkozás híveinek és az új ízek kedvelőinek érdemes ezeket is kipróbálni. Az elkészítésüknél a rizst, a búzadarát vegyük alapul, a legtöbb receptbe nyugodtan behelyettesíthetjük ezeket!
Amaránt: "Technikailag" nem igazi gabona. Gluténmentes, magas a fehérje-, a vas- és a kalciumtartalma.
Árpa: Nagyszerű vas-, magnézium-, kálium- és rostforrás. Nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz. Jótékonyan hat a vércukorszintre.
Hajdina: Meglepő módon, a rebarbara rokona. Gluténmentes, többféle esszenciális aminosavat tartalmaz, gazdag vasban, cinkben és szelénben. Érerősítő hatású, magas rosttartalma pedig jótékonya hat az emésztésre.
Köles: Gluténmentes, nagyszerű B-vitamin forrás, emellett jelentősebb mennyiségű kalcium, vas, kálium, magnézium és cink is található benne.
Zab: Tápláló, magas rosttartalmú gabonaféle. B-vitaminokat, E-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot tartalmaz. Hatékony hasmenés ellen.
Quinoa: A spenót rokona. Esszenciális aminosavakban és rostban gazdag, nagyszerű forrása a foszfornak, a magnéziumnak és a vasnak. Könnyen emészthető és gluténmentes.
Forrás: MDOSZ hírlevél
