A halhús alacsony energiatartalmú, könnyen emészthető, sokoldalúan elkészíthető élelmiszer. 15-20 százaléknyi rendkívül hasznos, teljes értékű fehérjét tartalmaz ez a laza szerkezetű húsféle. A zsírtartalom alapján sovány és zsíros típusokat különböztetünk meg: a sovány halhús könnyebben emészthető, míg a zsíros több A- és D-vitamint tartalmaz.
A halhúsban található úgynevezett telítetlen zsírsavak segítik az idegműködést, a hormontermelést, szabályozzák a koleszterinszintet, hozzájárulnak az immunrendszer működéséhez, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentéséhez. A többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért kívülről, ételeink útján kell biztosítanunk azokat, ezek kitűnő forrása a hal.
A nálunk honos halfajok mellett a tengeri halak és halkonzervek rendszeres fogyasztása hozzájárul az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, ezért a dietetikusok azt javasolják, hogy minden héten legalább egyszer-kétszer szerepeljen étrendünkben hal.
A legismertebb halfajták
- Édesvízi halak: Ponty, harcsa, fogas (más néven süllő), csuka, busa, pisztráng
- Tengeri halak: Tonhal, lazac, vajhal, pangasius (más néven cápaharcsa), tilápia, tőkehal, szardínia, hekk, hering, szardínia
Válasszunk egészségesen!
A hal szobahőmérsékleten gyorsan romlik, és hűtve is jóval rövidebb ideig tárolható, mint a melegvérű állatok húsa. A legjobb, ha élő halat vásárolunk, de ha erre nincs mód, akkor figyeljünk a friss hal legfontosabb ismertetőjegyeire:
- kopoltyúja élénkpiros,
- bőre fényes, könnyen csúszik,
- szeme tiszta,
- pikkelyei a bőréhez tapadnak.
Érdekességek a halról
- A filézés során a halhúst lefejtjük a gerinccsont két oldaláról, majd a két fél haldarabról lehúzzuk a pikkelyes bőrt. Ezzel a módszerrel eltávolítjuk a szálkák, csontok többségét és a bőr alatt levő zsíros részeket is.
- A hal egyes elméletek szerint nem valódi hús, így a vegetarianizmus megengedőbb irányzatai szerint (szemi-vegetariánus) bátran fogyasztható.
- A hal allergiát válthat ki, ezért a gyerekeknek csak egyéves kor után ajánlott kínálni. Akkor is ügyeljünk arra, hogy csak tökéletesen szálkamentes formában adjuk nekik.
- Ha a szálka a torkunkon akad, azt javasolják, együnk rá kenyeret, mert az segít elmozdítani a kellemetlenség okozóját. Ha a fájdalom nem múlik, érdemes orvoshoz fordulni, aki szakszerűen el tudja távolítani a szálkát.
- A kisebb tavakban nevelkedett állatoknak a főzés során „iszapos” lehet az íze, ezt elkerülendő, a tavi halakat olykor a piacra kerülés előtt néhány napig friss folyóvízben tartják.
És végül jöjjenek a receptek!
Citromos lazac bulgurral
Hozzávalók négy személyre: 2 csésze (5 dl) bulgur , 4 szelet (80 dkg) lazactörzs, 2 citrom leve, 1 csomag rukkola, só, bors, olívaolaj a sütéshez
A lazacot hideg folyóvízzel megmossuk, majd lecsepegtetjük. A két citrom levét ráfacsarjuk a halra és állni hagyjuk 10 percet. A bulgurt közben kétszeres mennyiségű (1 liter) forró, sós vízben puhára főzzük. (A csomagoláson feltüntetik a pontos főzési időt, mert az a szemek méretétől is függ, de tulajdonképpen úgy kell elkészíteni, mint a rizst). Egy serpenyőben felhevítjük az olajat, és a bőrös felével lefelé beletesszük a lazacot, majd mindkét oldalát jól átsütjük. Miután átsült, sózzuk, borsozzuk a halat ízlés szerint. Tálaláskor a bulgurból fészket formázunk, a tetejére halmozzuk a rukkolát, és ráhelyezzük a lazacot.
Tápanyagtartalom egy adagban: 730 kcal / 3051 kJ, 51 g fehérje, 35 g zsír, 52 g szénhidrát, 10 g rost
Tonhal carpaccio (ejtsd: kárpáccsó)
Hozzávalók négy személyre: 25 dkg jó minőségű vörös tonhalfilé egészben, 1 csésze friss narancslé, 1 teáskanál vörösborecet, 1 teáskanál szójaszósz, egy kisebb chilipaprika, 2 evőkanál citromlé, 1 teáskanál friss gyömbér lereszelve, só, bors, olívaolaj, szezámmag
Egy kisebb edényben a narancs és a citrom levét magas lángon 7-8 percig forraljuk, amíg körülbelül harmadára nem forr el. Kihűtjük, hozzákeverjük az ecetet, a szójaszószt, a felkarikázott chilit és a gyömbért, az olívaolajat, végül ízlés szerint megsózzuk, borsozzuk. Egy serpenyőbe olívaolajat öntünk, felforrósítjuk, majd a filét mindkét oldalán 2-2 percig sütjük, hogy vékony kérge legyen. A szezámmagot szintén pirítsuk aranyszínűre egy másik serpenyőben. Mikor kihűlt, a tonhalat legalább 16 egyenlő szeletre szeleteljük. A szeleteket két folpack fólia közé helyezzük, és óvatosan kilapítjuk egész vékonyra. A felső fóliát levesszük, a szeletet a tányérra fordítjuk, majd a másik fóliát is levesszük. Egy tányérra négy szeletet teszünk, leöntjük a narancsos szósszal, meghintjük a szezámmaggal. Hidegen tálaljuk.
Tápanyagtartalom egy adagban: 222 kcal / 928 kJ, 14,5 g fehérje, 15 g zsír, 6 g szénhidrát, 0,4 g rost
Vajhal grillzöldségágyon
Hozzávalók: 4 szelet (60 dkg) vajhal, 1 citrom leve, 1 nagyobb padlizsán, 1 nagyobb cukkini, 2 nagy paradicsom, 2 paprika, 1 fej lilahagyma, 10 dkg vaj, só, bors, friss kakukkfű , friss bazsalikom, 2 gerezd fokhagyma, 1 dl száraz fehérbor
A halat meglocsoljuk a citrom levével és állni hagyjuk. A padlizsánt, a cukkinit és a lilahagymát nagy karikákra vágjuk, a paprikát, paradicsomot negyedeljük fel. A padlizsánt és a cukkinit besózzuk, majd leöblítjük. A zöldségeket a paradicsom kivételével egy teflonos edényben 10 percig pároljuk 5 dkg vajon. Utána sózzuk, borsozzuk, majd beletörjük a fokhagymát, hozzáadjuk a paradicsomokat, a zöldfűszereket és összepirítjuk. Mikor a zöldség elkészül, félretesszük, és a maradék vajon mindkét oldalán lepirítjuk a halat. Ha kész van, sózzuk, borsozzuk, ráöntjük a fehérbort, majd hagyjuk, hogy elfője a levét. Forrón tálaljuk.
Tápanyagtartalom egy adagban: 570 kcal / 2384 kJ, 36,5 g fehérje, 38 g zsír, 16 g szénhidrát, 5,6 g rost
