Sokan gondolják, hogy a rendszeres tojásfogyasztást inkább érdemes elkerülni, hiszen növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De a legújabb kutatások úgy találták, hogy azoknál az egészséges embereknél, akik gyakran fogyasztottak tojást, nem nőtt a szívbetegség vagy a stroke kockázata. „Az a amennyiség, amennyit napi egy tojás emel a vér koleszterinszintjén, valójában nagyon kicsi” – mondja dr. Walter Willett a Harvard School of Public Health epidemiológiai és táplálkozástudományi professzora. Így, ha tartjuk ezt a javasolt mennyiséget, semmilyen egészségügyi kockázattól nem kell tartanunk.
Készítsünk ízletes ételeket belőle!
Miután a félelmeket sikerült eloszlatni a tojás káros hatásairól, nézzük meg, miért érdemes mind gyakrabban fogyasztani. Mondjuk azért, mert egy tojás mindössze 70 kalóriát tartalmaz, és azért is, mert roppant egyszerűen elkészíthető, népszerű a gyerekek körében, és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje miatt a tojás ráadásul jó választásnak bizonyul fogyókúra esetén is. De ne csak reggelire fogyasszunk, hanem csináljunk belőle ízletes, könnyen elkészíthető tojásos fogásokat ebédre, vacsorára is. Mondjuk ezeket!
Délnyugati tojásos quesadilla
Hozzávalók 6 személyre:
- olaj
- 6 nagy tojás
- 3 mogyoróhagyma, apróra vágva
- 1 paradicsom, kis kockákra vágva
- 1 jalapeño paprika, ledarálva
- frissen őrölt fekete bors
- 6 db (20 cm-es) teljes kiőrlésű tortillalap
- 1 bögre zsírszegény sajt, darabokra tépkedve
- 1 bögre rukkola
- fél bögre zsírszegény tejföl
- fél bögre friss vagy üveges salsa
- friss korianderlevelek
Egy nagy serpenyőt beolajozunk, és közepesen forróra melegítjük. A tojást a hagymával, a paradicsommal, a jalapeñóval és a borssal felverjük. A tojást és a zöldségeket a forró serpenyőbe öntjük, és főzőlapáttal óvatosan kevergetjük, amíg át nem sül, majd félrerakjuk. Egy másik nagy serpenyőt is olajjal beszórunk, és közepesen forróra melegítjük. Egy tortillalapot beleteszünk. A sajt , a tojásrántotta és a rukkola harmadát ráterítjük, majd a tetejére egy másik tortillalapot rakunk. A quesadilla alját, 2-3 perc alatt, aranybarnára sütjük. Megfordítjuk, és a másik oldalát barnára sütjük. A maradék hozzávalóval megismételjük. Tálaláskor a quesadillát félbevágjuk, a tejföllel, a salsával és a korianderrel kínáljuk.
Egy adag: 271 kalória, 15 g fehérje, 24 g szénhidrát, 9 g zsír (4 g telített zsír), 196 mg koleszterin, 4 g rost, 2 g cukor, 393 mg nátrium. Zsírból származó kalória: 32%.
Vega rösztis quiche
Hozzávalók 6 személyre:
- 2 bögre reszelt nyers burgonya
- 1 nagy tojásfehérje, felverve
- olaj
- 1 közepes hagyma, apróra vágva
- 1 piros húsú paprika, apróra vágva
- 1 bögre brokkoli, apróra vágva
- fél bögre alacsony zsírtartalmú ementáli sajt, darabokra vágva
- 6 nagy tojás
- fél bögre alacsony zsírtartalmú tej
A sütőt 190 °C-ra előmelegítjük. A burgonyát a tojásfehérjébe forgatjuk úgy, hogy jól bevonja. A burgonyás keveréket egy olajjal beszórt, 23 centi átmérőjű pitesütő vagy kapcsos tortaforma alján és oldalán egyenletesen szétnyomkodjuk. 12-15 percig sütjük, amíg meg nem szikkad. A süteményt kivesszük, és a hőmérsékletet 175 °C-ra mérsékeljük. Egy közepes teflonserpenyőt olajjal megszórunk, és közepesen forróra hevítjük. A hagymát 7-9 perc alatt megpirítjuk benne. A paprikát és a brokkolit beletesszük, és 3-4 perc alatt, puhára pároljuk. A zöldségeket és a sajtot az elősütött tésztahéjra rétegezzük. Egy közepes tálban a 6 tojást a tejjel felverjük, és a héjra öntjük. A quiche-t a sütőbe visszatoljuk, és 45-50 percig sütjük, amíg a tojás meg nem szilárdul. Szeletekre vágva kínáljuk.
Egy adag: 191 kalória, 20 g fehérje, 18 g szénhidrát, 7 g zsír (2 g telített zsír), 193 mg koleszterin, 2 g rost, 173 mg nátriumot tartalmaz. Zsírból származó kalória: 31%
